# 站姿肩胛夾擠

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9179/standing-scapular-press/
- Media ID: 9179
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9179/standing-scapular-press.mp4

## Description

站姿肩胛夾擠是一個自重孤立式練習，動作時保持挺直企立的姿勢，雙臂放鬆垂在身體兩側。你唔係用肩膀去推動重量，而係有意識地將肩胛骨向後向內夾向脊椎，短暫停住，然後有控制地放開前移。成個動作完全由控制肩胛骨嘅肌肉負責，所以你應該喺肩胛骨之間同周圍嘅上背位置感覺到呢個動作。

呢個動作幾乎適合所有長時間坐辦公室、揸車，或者練推撐動作但冇配合拉力訓練嘅人。呢啲習慣會令中背肌肉變長變弱，同時胸部繃緊，慢慢將肩膀拉向前。站姿肩胛夾擠可以直接強化中、下斜方肌同菱形肌，正正係負責將肩胛骨拉入健康、穩定位置嘅肌肉。

呢個動作睇落好簡單，但預備姿勢其實好重要。雙腳分開大約與髖同寬，體重平均分佈，脊椎企直但唔好拱腰。雙臂完全放鬆垂喺身側，手肘唔要有意識咁屈曲。如果你上身向後傾、肩膀聳向耳仔，或者手臂開始借力，肩胛骨嘅肌肉就會停止工作，訓練效果亦都會消失。

要做得好，你可以諗住將肩胛骨直線向後向內滑動，好似喺兩塊肩胛骨之間夾住一支鉛筆咁，同時保持肋骨下沉、頸部放鬆。喺完全夾緊嘅位置停一到兩秒，然後慢慢讓肩胛骨分開、微微前移，但唔可以令姿勢垮落嚟。節奏要有意識、有控制；呢個動作幅度好細，擠壓嘅質素先係令身體適應嘅關鍵，唔係速度或者次數。

你會經常見到呢個動作用喺推撐或者拉力訓練前嘅熱身、肩帶復康同預防性訓練計劃，亦都係矯正圓肩嘅練習。佢仲可以簡單咁令初學者喺挑戰划船、引體上升或者彈力帶外展之前，先認識肩胛骨後夾實際係咩感覺，因為嗰啲動作需要同一種技能，仲要喺有負重嘅情況下完成。

以安全角度嚟講，呢個係低風險動作，但頸部係姿勢唔正確時最常受影響嘅部位。全程保持下巴水平，上斜方肌保持放鬆。如果你感覺到發力位置上移到頸部或者肩膀頂端，就要減低擠壓力度，重新調整姿勢先好繼續。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 雙臂放鬆垂喺身體兩側，手肘保持柔軟，雙手唔好有任何繃緊。
3. 輕輕收緊核心，將肋骨疊喺髖部正上方，令下背唔會過度拱起。
4. 將肩胛骨直線向後向內夾，好似喺中間夾住一件嘢咁，同時保持肩膀下沉、遠離耳仔。
5. 喺完全後夾嘅位置停一到兩秒，唔好聳肩，亦唔好將下巴抬高。
6. 慢慢放開擠壓，讓肩胛骨分開、微微向前滑動，全程保持上身挺直。
7. 將肩胛骨向後夾時呼氣，放開前移時吸氣。
8. 成組動作都要保持頸部拉長，視線望向前方。
9. 完成計劃好嘅次數後，輕輕轉動肩膀放鬆一下，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到發力喺頸部或者肩膀頂端，即係你聳咗肩。每次夾擠之前先將肩膀沉落嚟，用大約你以為需要嘅一半力度。
- 唔好靠拱下背令擠壓感覺更強烈；肩胛骨應該獨立活動，上身保持不動。
- 諗住肩胛骨係沿住肋籠背面橫向滑動，而唔係向上提起。
- 雙臂要保持完全被動。如果你手肘屈曲或者雙手握緊拳頭，即係手臂偷咗力。
- 一個好有用嘅提示：想像將肩胛骨掂到後面褲袋嘅位置；咁樣會引導你向後向下活動，而唔係聳肩。
- 呢個動作質素比數量重要。十下慢而清晰、有真實停頓嘅次數，好過三十下快速、淺層嘅擠壓。
- 如果你完全感覺唔到中背發力，可以將一隻手平放喺上腹作提醒，保持肋骨下沉，然後再試一次。
- 喺划船、引體上升或者臥推之前做呢個練習，可以喚醒肩胛肌肉，並確認自己喺零負重下都真係控制到肩胛骨。
- 停頓時唔好閉氣；穩定嘅呼吸可以令頸部同下顎保持放鬆。

## 常見問題

### 站姿肩胛夾擠訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係中斜方肌同菱形肌，負責將肩胛骨夾埋一齊。下斜方肌、肩後側同肩旋轉肌群就協助控制肩胛骨。

### 站姿肩胛夾擠適合初學者嗎？

適合，佢係訓練肩胛骨控制最好嘅初學練習之一，因為冇負重，動作幅度亦短。初學者應該專注喺乾淨、冇聳肩嘅擠壓，而唔係追求高次數。

### 點解我做站姿肩胛夾擠時感覺喺頸部，而唔係上背？

咁通常代表上斜方肌接管咗動作，肩膀向耳仔方向升起。重新調整時將肩膀沉落，減低擠壓力度，並諗住將肩胛骨向後向下移動，而唔係向上。

### 做站姿肩胛夾擠時手臂應該郁動嗎？

唔應該，雙臂全程放鬆垂喺身側。肩胛骨沿住肋籠背面滑動，手臂只係被動地跟隨。

### 站姿肩胛夾擠應該做幾多次數同組數？

做兩至三組，每組八至十五下慢速重複，每次停一至兩秒，效果就好唔錯，可以用作熱身或者矯正練習。優先追求中背嘅發力感覺，而唔係湊夠次數。

### 我可以每日做站姿肩胛夾擠嗎？

因為佢係一個低負荷啟動練習，而唔係大重量力量訓練，每日練一般冇問題。如果中背肌肉覺得痠痛，就隔日做一次。

### 有咩動作可以代替站姿肩胛夾擠？

彈力帶外展、俯臥Y-T-W舉同埋躺喺地上嘅肩胛後夾，都訓練同樣嘅中背肌肉。站姿版本只係最容易學識呢個動作模式嘅方式。

### 站姿肩胛夾擠對圓肩有幫助嗎？

作為一個更全面計劃嘅一部分，佢有幫助，因為佢強化將肩胛骨向後拉嘅肌肉。配合胸部伸展同划船訓練，比單靠呢個練習矯正得更全面。

### 我應該用最大力夾實肩胛骨嗎？

紮實但舒適嘅擠壓就足夠；用盡全力通常會帶動頸部同上斜方肌。目標係一個夠強、夠孤立，而且可以喺面部、下顎同頸部放鬆嘅情況下保持住嘅收縮。