# 啞鈴俯身單臂划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9183/dumbbell-bent-over-single-arm-row/
- Media ID: 9183
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9183/dumbbell-bent-over-single-arm-row.mp4

## Description

啞鈴俯身單臂划船是一個企立嘅單邊划船動作：髖部向前屈身，一隻手撐住大腿保持穩定，另一隻手將啞鈴拉向髖部。由於冇健身凳可以靠或者趴，你的軀幹幾乎完全靠自己的髖屈和核心支撐，所以相比有凳支撐嘅單臂划船，呢個版本對下背同軀幹嘅要求稍高。

主要發力嚟自背闊肌同上背肌肉，包括菱形肌同中斜方肌，當啞鈴向上拉時，肩胛骨會向後收。二頭肌同後肩會輔助發力，而下背、臀大肌同核心就以等長收縮維持屈身嘅軀幹姿勢。握力亦都會受到唔少挑戰，因為每一下你都要喺冇支撐嘅情況下握住成個啞鈴重量。

呢個設定好重要，因為軀幹角度決定咗拉嘅路徑。屈身至大約45度或者稍高，好似動作示範咁，可以令啞鈴由垂下嘅位置沿直線拉向上腹肋骨位置。如果企得太直，動作會變成好似聳肩咁向上提；如果唔係用髖部屈身而是彎腰拱背，負荷就會轉移到下背嘅小肌肉上，呢個正正係大部分人出問題嘅地方。

要做好呢個動作，記住將工作邊嘅肩膀沉低遠離耳朵，諗住將手肘向後同稍微向內拉，而唔係單純舉起重物。啞鈴最後應該去到髖部或腰間附近，而唔係胸口附近，咁樣背闊肌先會主導發力，而唔會俾手臂同上斜方肌接管。慢慢受控咁放低啞鈴直至手臂幾乎伸直，喺最低點俾肩胛骨稍微向前移，然後先開始下一下。

呢個動作適合想改善左右力量不平衡嘅訓練者、冇健身凳或纜索器械嘅人，同埋任何想要一個同時訓練軀幹穩定性嘅划船動作嘅人。佢可以喺中等次數安排下作為主要背部訓練動作，或者喺較重嘅雙臂拉之後作為輔助划船動作。開始時揀比你想像中更輕嘅重量，因為冇支撐嘅屈身姿勢通常會比背闊肌更早成為限制因素。

## 運動說明

1. 用中立握法單手握住啞鈴，掌心朝向身體，雙腳前後錯開站立，一隻腳稍微踏前。
2. 髖部向前屈身，直到軀幹大約成45度或者稍高，保持背部平坦，膝蓋微微彎曲。
3. 將空閒嘅手放在前大腿上作支撐，讓啞鈴從工作邊肩膀垂直垂下。
4. 收緊核心，將肩胛骨向下向後收，令工作邊肩膀遠離耳朵。
5. 沿身側將啞鈴向上拉，手肘向後同向內推動，直到啞鈴到達髖部或下肋骨位置。
6. 喺最高點稍微停頓，手肘貼近軀幹，收緊上背。
7. 慢慢放低啞鈴直至手臂幾乎伸直，喺最低點允許肩胛骨稍微向前移。
8. 向上拉啞鈴時呼氣，放低時吸氣，成組訓練保持呼吸平穩。
9. 同一邊完成所有次數，然後重新調整企姿同屈身角度，再轉另一隻手。

## 貼士與竅門

- 呢個企立設定常見嘅錯誤係划船時軀幹慢慢升起，令動作變成直立上提。每一記都要鎖實髖屈姿勢。
- 如果下背比背闊肌先攰，可以縮短組數、減輕啞鈴重量，或者將前後腳企位闊啲，俾自己一個更穩陣嘅基礎。
- 將啞鈴拉向胸口會將發力轉移到二頭肌同上斜方肌。目標係拉向髖部，令手肘貼近肋骨。
- 避免轉動軀幹嚟幫助啞鈴完成動作。如果你嘅胸口扭向天花板，即係重量太重，做唔到乾淨利落嘅划船。
- 支撐手只需要搭在大腿上，唔好用力向下撐。向腿借力會產生慣性，令工作邊偷咗懶。
- 喺最低點讓啞鈴完全垂下，唔好偷減活動幅度。最低點肩膀有少少伸展，正正係背闊肌相當一部分訓練效果嚟嘅地方。
- 單臂划船好容易握力攰，因為一隻手要承擔成個負重。用鎂粉或者握實握穩都有幫助，但如果握力先頂唔順，寧可用助握帶，都唔好縮短活動幅度。
- 拉之前先沉肩。聳住肩做划船會減低背闊肌參與，仲會拉傷上斜方肌。
- 留意頭部位置：突然抬頭好容易令下背拱起，而頸部同脊椎保持成一條線就有助維持屈身姿勢。

## 常見問題

### 啞鈴俯身單臂划船訓練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌群，菱形肌、中斜方肌同後肩負責輔助。二頭肌協助拉嘅動作，而下背同核心就負責穩住屈身嘅軀幹。

### 點解呢個單臂划船版本冇健身凳？

呢個變化式用自由企立嘅髖屈姿勢，空閒手撐住大腿，用少少軀幹支撐換嚟對下背、臀大肌同核心更高嘅要求。

### 做啞鈴俯身單臂劃船時應該屈身幾低？

屈身至軀幹大約同地面成45度或稍高，背部保持平坦。確實角度唔係最重要，最重要係由第一下到最後一下都保持一致。

### 啞鈴俯身單臂划船適合初學者嗎？

適合，但初學者應該用輕啞鈴開始，並且先單獨練好髖屈動作先至加重量。等屈身姿勢穩定之後，划船本身其實好直接。

### 點解做呢個動作時下背會痠痛？

喺冇凳支撐嘅俯身划船入面，豎脊肌全程都要發力維持軀幹角度。痠痛通常代表屈身姿勢開始崩壞、重量太重，或者你係彎腰而不是用髖部屈身。

### 啞鈴應該拉向胸口定係髖部？

拉向髖部或下肋骨，手肘貼近軀幹。拉向胸口會令手肘外展，將發力從背闊肌轉移開。

### 可以用啞鈴俯身單臂划船改善肌肉不平衡嗎？

可以。單邊逐隻手訓練，每邊都要自己承擔負重，強嗰邊冇辦法掩飾弱嗰邊。加重量之前，先以較弱嗰邊嘅次數做標準。

### 冇啞鈴嘅話可以用咩代替？

壺鈴好適合，因為手柄位置喺重量上方；如果有單手柄嘅低位纜索訓練器都係唔錯嘅代替品，不過阻力路徑會稍有不同。

### 啞鈴俯身單臂划船應該用幾重？

揀一個可以將啞鈴拉到髖部、而軀幹唔會轉動或者升起離開屈身姿勢嘅重量。如果要做完一下要明顯改變姿勢，即係啞鈴太重。