# 棍棒站立前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9187/stick-standing-front-raise/
- Media ID: 9187
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 棍
- Video: https://fitwill.app/videos/9187/stick-standing-front-raise.mp4

## Description

棍棒站立前平舉是一個肩部孤立動作,雙手握住一支輕身嘅棍、木棒或者掃把柄嚟做。你企直,將棍掂住大腿前側,然後將雙臂伸直向前舉起,直至棍去到肩膀高度,全程保持棍身水平。因為支棍又輕又平衡,呢個版本嘅前平舉講求精準多過負重,所以好適合用嚟教識肩屈曲嘅動作模式,之後先轉用啞鈴、槓片或者繩索。

主要發力嘅肌肉係肩前束,負責將手臂喺身體正前方舉起。當手臂上升嘅時候,上胸會協助發力,尤其喺動作頂端附近;肩中束就幫手穩定手臂喺輕微外展嘅位置。用闊而均勻嘅握距握住支棍,亦會用到斜方肌同上背嘅肌肉去控制肩胛骨,而前臂同握力就只係負責維持棍身水平。

相比其他負重較大嘅前平舉變化,呢個動作嘅預備姿勢更加重要。因為支棍幾乎冇阻力,好容易喺唔知唔覺間加入多餘嘅身體借力:向後傾、聳肩或者搖擺手臂,都會令支輕棍變得好似有難度。企高、雙腳與臀同寬、收緊核心、肩胛微微向後收,就可以建立穩定嘅基礎,等肩前束做返佢應該做嘅嘢。

動作執行好直接,但好容易趕快。將支棍沿住流暢嘅弧線向前向上舉,手臂保持伸直但唔好鎖死,直至支棍與肩同高、同地面平行。短暫停一停,然後有控制咁將支棍放返落大腿位置,而唔好任由佢跌落嚟。舉起時呼氣、落下時吸氣,可以保持動作節奏,避免次數多咗之後閂住氣。

呢個動作適合啱啱學肩屈曲機制嘅初學者、推舉或者過頭動作之前熱身嘅訓練者,同埋一段時間冇練之後想重建肩部信心嘅任何人。佢亦可以喺高次數收尾組或者姿勢訓練用,因為負重輕,你可以專注喺肩胛控制同乾淨、可重複嘅動作軌跡。由於阻力好細,進步嚟自完美嘅姿勢、節奏同訓練量,而唔係加重量。

安全方面,動作範圍保持喺身體前方,喺肩高停就得。將支棍舉過頭會將工作轉移去斜方肌,如果長期用差嘅機制重複做,仲可能對肩關節造成壓力。如果支棍握得唔順手,或者肩膀喺頂端有夾住嘅感覺,可以稍為收窄握距、減少活動範圍,或者轉用更輕嘅棍,直至動作模式覺得自然為止。

## 運動說明

1. 企直,雙腳與臀同寬,雙手用正手握棍,握距與肩同寬。
2. 讓支棍掂住大腿前側,手臂完全伸展,手肘伸直。
3. 肩胛微微向後收,收緊核心,頭同胸保持挺起,但唔好拱起下背。
4. 將支棍沿流暢嘅弧線向前向上舉,雙臂保持伸直,棍身保持水平。
5. 當支棍去到肩膀高度、與地面平行時停低,手臂大約與胸口成一線。
6. 喺頂端位置停留一瞬間,唔好將肩膀向耳朵方向聳起。
7. 有控制咁將支棍放返落大腿位置,對抗地心吸力,唔好任由佢跌落嚟。
8. 舉棍時呼氣,放低時吸氣,成組動作保持呼吸平穩。
9. 每次都用相同嘅軌跡同高度完成,一旦姿勢開始走樣,就重新企好企位同收緊核心。

## 貼士與竅門

- 全程保持支棍水平;如果一邊沉低,即係你強嘅嗰邊喺主導,要放慢,令兩隻手出力平均。
- 支棍上升時唔好將軀幹向後傾。如果你發現自己喺搖晃,可以企近牆,讓腳跟、臀部同肩膀掂住牆,逼自己企正。
- 喺肩高就停。再舉向頭部方向會令動作變成斜方肌主導嘅聳肩,增加關節壓力,但對肩前束冇更好嘅訓練效果。
- 手肘保持伸直但唔好死鎖;手肘留返少少彈性,等肩前束控制弧線,而唔係靠韌帶掛住關節。
- 如果舉嘅時候肩膀聳起,諗住將支棍向前推開,而唔係向上舉起。
- 揀一個前臂可以保持垂直同舒服嘅握距;握得太窄會夾肩,握得太闊支棍就好難保持水平。
- 放低階段放慢至兩三秒。支棍咁輕,落得太快係呢個訓練變得冇意義嘅最常見原因。
- 推舉或者過頭訓練之前,用 15 至 20 下輕鬆嘅次數熱身;如果頂端有夾住嘅感覺,應該縮短範圍,而唔係硬頂過去。

## 常見問題

### 棍棒站立前平舉練邊啲肌肉?

主要發力嘅係肩前束,上胸會喺手臂上升時協助。肩中束、斜方肌同前臂就負責穩定支棍,保持棍身水平。

### 棍棒站立前平舉適合初學者嗎?

適合,呢個係學前平舉動作模式最好嘅方法之一,因為支輕棍令你可以專注喺乾淨嘅軌跡同水平握住,唔使對抗大阻力。姿勢穩定之後,就可以進階到啞鈴或者繩索。

### 做棍棒站立前平舉時應該舖到幾高?

舖到支棍與肩同高、與地面平行就夠。再高嘅話,工作會轉移去斜方肌,做得多仲可能對肩關節造成壓力。

### 點解舉嘅時候支棍要保持水平?

支棍水平代表兩隻手臂喺同一條弧線上平均出力。如果一邊沉低,即係強側喺代償,咁樣唔單止令訓練失去意義,仲可能加深左右不平衡。

### 可唔可以喺棍棒站立前平舉加重量?

呢個動作本身係圍繞輕身工具設計,加負重會改變佢嘅性質。如果想更大阻力,應該轉用啞鈴、槓片或者繩索嘅前平舉,而唔係喺支棍上加重量。

### 舉得辛苦嘅時候應唔應該向後傾?

唔應該。向後傾係借軀幹嘅慣性,會令肩前束張力減少。保持軀幹企直、收緊核心;如果唔借力就舖唔起支棍,做少啲次數就得。

### 冇棍嘅話可以用咩代替?

掃把柄、PVC 水管,或者任何長度相近、輕身嘅硬棍都得。重點係一樣可以雙手握住、又輕到可以喺成個弧線保持水平嘅工具。

### 棍棒站立前平舉應該做幾多下?

因為阻力低,12 至 20 下有控制嘅次數一組就好好,可以做推舉前嘅熱身,亦可以做高次數收尾組。重點係節奏同棍身水平,而唔係次數。

### 上胸有感覺係咪正常?

正常,少少上胸參與係預期之內,因為 pectoralis major 嘅鎖骨頭會協助肩屈曲。如果胸嘅感覺完全主導,就要檢查係咪將支棍沿斜線向外舉,而唔係向正前方舉。

### 棍棒站立前平舉做得唔啱會唔會令肩膀痛?

舖得太高、聳肩,或者急趕、動作軌跡抽搐咁做,時間耐咗可能刺激肩關節。保持喺肩高、頸部放鬆,如果頂端有夾住嘅感覺就縮短範圍。