# 啞鈴地板側臥平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9190/dumbbell-side-lying-raises-on-floor/
- Media ID: 9190
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9190/dumbbell-side-lying-raises-on-floor.mp4

## Description

啞鈴地板側臥平舉是一個單臂側平舉動作，過程中身體側躺，通常墊在瑜伽墊或其他柔軟平面上。你將頭枕在下方手臂上，上方的手握住啞鈴，然後將負重手臂從髖部位置垂直向上舉向天花板，直至大約與地面成直角。因為你是躺著做，重力在整個動作幅度內都垂直向下拉住啞鈴，令三角肌中束由動作最低點到最高點都保持恆定張力。

這個姿勢是訓練三角肌中束其中一個最誠實的方法。站立側平舉時，很多人會擺動身體、借力，或將負荷轉移到肩前束和斜方肌。但在這裡，地板固定了你的軀幹，肩關節必須自己做功。主要發力肌肉是三角肌中束，當手臂接近動作頂點時，三角肌後束和斜方肌上部會輔助發力。

這個動作特別適合正在學習真正側平舉感覺的新手、習慣用慣性「做作弊式」站立側平舉的訓練者，以及任何正以輕負重、受控方式進行肩部復康或預防性訓練的人。因為每次只有一隻手臂發力，加上地板穩定你的身體，你可以用相當輕的啞鈴仍得到強烈的收縮感，令這個動作對關節非常友善。

準備細節比想像中更重要。平側躺並用下方手臂支撐頭部，可以保持脊椎中立，防止你向後翻轉——一旦向後翻，動作就會變成前平舉。上方手臂應稍微放在軀幹前方，而不是完全在身體正上方，因為輕微的前傾角度可以保護肩關節，同時符合三角肌纖維的自然走向。

動作執行很簡單，但需要控制力。以流暢的弧線將啞鈴向上舉起，當手臂指向天花板時停下，短暫停頓，然後慢慢將啞鈴放下，直至肩胛骨和手臂放鬆，但啞鈴不應撞擊地板。下放階段是大部分訓練效果所在；兩至三秒的下降速度可以將輕重量變成對三角肌強而有力的刺激。

實際應用上，這個動作很適合放在推舉類動作之後作輔助訓練、在站立側平舉之前用作熱身激活，或者在站立訓練令肩膀或下背不適的日子，獨立作為三角肌訓練動作。它常見於以體態為重點的肩部訓練，以及強調嚴格、孤立三角肌訓練的力量課表中。

## 運動說明

1. 側躺在瑜伽墊上，雙腿伸直並上下疊放，調整身體讓肩膀和髖部成一直線垂直對齊。
2. 將下方手臂沿地板向頭頂方向伸直，頭部側枕在其上，讓它像枕頭一樣兼作穩定之用。
3. 上方手以中立握法握住啞鈴，掌心朝向身體，讓手臂自然垂放在軀幹側面，手肘保持微彎。
4. 將上方手臂向前傾斜幾度，放在軀幹前方，避免啞鈴直接壓在身體正上方。
5. 輕微收緊核心並夾緊臀肌，防止舉起時髖部向後翻轉。
6. 呼氣，以流暢的弧線將啞鈴垂直舉向天花板，以手肘帶動，手臂彎曲角度保持不變，直至手臂大約垂直。
7. 在頂點停頓一拍，讓肩中束完全收縮，切勿用斜方肌聳肩借力。
8. 吸氣，沿相同弧線用兩至三秒將啞鈴慢慢放下，直至剛好在髖部上方或輕輕碰到髖部為止。
9. 單側完成所有次數後，翻身過來，將啞鈴換到另一隻手，再用另一邊手臂重複動作。

## 貼士與竅門

- 選用的啞鈴要比站立側平舉輕很多；側臥姿勢完全消除慣性，2 至 5 公斤通常已足夠令你感覺到三角肌中束用力。
- 如果啞鈴在最低點撞到地板發出聲響，就在髖部上方約一寸位置停下，令三角肌在兩次之間不會失去張力。
- 留意手臂上舉時髖部是否向後翻轉；這會令動作變成前平舉。保持軀幹疊直，讓地板穩住你的身體。
- 上方手臂保持輕微前傾角度，而不是從身體正上方垂直向上舉；這樣更符合三角肌纖維走向，對肩關節也更友善。
- 不要在動作頂點聳肩。如果你的斜方肌上部承擔了大部分工作，即是重量太重，或者你縮短了動作幅度。
- 整個過程保持手肘彎曲角度固定。疲勞時伸直手臂會令動作變成更長力臂的訓練，並對手肘造成壓力。
- 躺在瑜伽墊靠近邊緣的位置，讓上方手臂可以完成完整的弧線，避免啞鈴撞到地板或手飄到身體後方。
- 刻意放慢下放階段；因為重力直接作用在手臂上，受控的兩至三秒下降是三角肌增長刺激的主要來源。
- 如果頭枕在下方肩膀令肩部感到痺痛，可以彎曲下方手臂，將頭枕在自己手上。

## 常見問題

### 啞鈴地板側臥平舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是發力肩膀外側的三角肌中束，三角肌後束和斜方肌上部會在動作接近頂點時輔助發力。核心亦會輕微發力，防止軀幹翻轉。

### 啞鈴地板側臥平舉適合新手嗎？

適合，這是學習嚴格側平舉的最佳方法之一，因為地板令你無法擺動身體借力。先用非常輕的啞鈴，專注感受肩膀外側的收縮。

### 側臥時啞鈴應該舉到多高？

舉到手臂大約指向天花板即可；舉得比垂直更高主要只會增加斜方肌參與，並可能令軀幹翻轉。在頂點短暫停頓比追求更高幅度更有價值。

### 為什麼我用更輕的重量，感受卻比站立側平舉更強？

躺著做時，重力在整個動作幅度內都直接拉住三角肌，加上地板令你無法用慣性將重量甩上去。雖然負荷較輕，但每一下的張力更高。

### 做啞鈴地板側臥平舉時，手臂應該伸直還是彎曲？

保持手肘輕微而固定的彎曲，大約 10 至 20 度，整組動作不要改變。中途伸直或彎曲手臂會改變負荷分配，並令手肘關節受壓。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

向後翻轉軀幹幫助推起啞鈴，令動作變成不完整的前平舉。保持肩膀和髖部垂直疊直，如果無法保持身體擺正就減輕重量。

### 沒有瑜伽墊可以做啞鈴地板側臥平舉嗎？

可以，地氈或平滑的地板都可以，但在髖部和下方肩膀下墊瑜伽墊或摺起的毛巾，會令較長的組數更舒適，也可避免啞鈴撞擊地板。

### 沒有啞鈴的話，可以用什麼代替？

手持小塊槓片也可以，如果沒有啞鈴，輕阻力帶亦可代替。關鍵是用一個你可以嚴格完成、不會翻轉身體的輕負荷。

### 我應該把這個動作安排在肩部訓練的哪個位置？

它很適合放在推舉動作之後作孤立收尾，或者獨立作為嚴格的三角肌訓練動作。很多訓練者亦會在較重的站立側平舉之前，用它做一組簡短的激活。

### 這個動作對容易不適的肩膀安全嗎？

有地板支撐的姿勢加上輕負重，令它成為最溫和的三角肌動作之一，但要保持手臂稍微在軀幹前方，並且只在不痛的活動範圍內訓練。如果在頂點感到夾擠感，就停下來並減輕重量。