# 啞鈴仰臥前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9191/dumbbell-lying-front-raise/
- Media ID: 9191
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9191/dumbbell-lying-front-raise.mp4

## Description

啞鈴仰臥前平舉是一個肩部孤立訓練動作，練習時面向天花板平躺在地上，雙手各持一個啞鈴。你不用站立對抗長力臂的重力，而是屈膝、雙腳平放地面仰臥，將啞鈴靠在髖部前方，然後雙臂伸直向上舉起，直至啞鈴指向胸口上方的天花板。因為地面承托住整個軀幹，下背得到保護，你可以將全部注意力集中在負責發力的肩膀前側。

這個動作的主要發力肌群是前三角肌，即肩膀前端負責將手臂向前舉起的部分。當手臂由大腿前側向上舉至接近垂直時，胸大肌鎖骨頭和三角肌中束會輔助發力，上斜方肌則協助穩定肩帶。這種前屈動作模式與日常生活中把紙箱放上高處層板的動作相似，所以訓練效果能夠很好地應用在健身室以外。

以地面作為支撐是這個版本與站立前平舉的最大分別。當背部平貼地面時，你無法靠後仰或拱背來借力把重量「呃」上去，而這正是站立前平舉最常見的錯誤。地面同時提供清晰的參考點，提醒你保持肋骨下沉、核心輕輕收緊，令動作更容易學習和控制。因此這個動作特別適合還在建立肩部肌肉感的初學者，以及想嚴格訓練三角肌又不想拉傷下背的健身人士。

要做好這個動作，前舉必須是嚴格的弧線：手臂幾乎伸直，只保留微微的肘部彎曲，啞鈴要沿肩膀的正上方直線移動，不可向外偏移。只需舉至手臂大約在胸口正上方垂直的位置。由於手臂超過頭頂高度後，阻力方向會改變，舉得再高對三角肌的刺激幫助不大，反而可能令肩關節陷入不自然的姿勢。

建議使用輕至中等重量的啞鈴，配合較高的次數，每組通常做 10 至 20 下。這是一個小肌肉、小幅度的動作，負重太重往往會令動作變成推舉或用蠻力甩上去。啞鈴仰臥前平舉很適合作為推舉後的收尾動作、上肢訓練前的熱身激活，或是任何覺得站立前平舉不適的人的低下背壓力選擇。

## 運動說明

1. 在地上仰臥平躺，屈膝，雙腳踩實地面，與髖同寬。
2. 雙手各持一個啞鈴，採用對握，掌心朝向大腿，將啞鈴放在髖部前方，讓手臂伸直放鬆。
3. 肋骨下沉，輕輕收緊腹部肌肉，下背微微向地面壓實。
4. 呼氣時，將兩個啞鈴筆直向前上方舉起，肘部保持微彎，上舉過程中讓手背慢慢轉向天花板。
5. 沿弧線繼續上舉，直至手臂垂直、啞鈴位於上胸或肩線的正上方。
6. 在頂端短暫停頓，感受兩邊肩膀前側的收縮。
7. 吸氣，沿原路徑慢慢放下啞鈴，直至碰到或幾乎碰到髖部。
8. 重新收緊核心，保持下背不下塌拱起，然後開始下一下。
9. 整組動作期間，頭部輕放地面，頸部保持放鬆。

## 貼士與竅門

- 最常見的借力手法是在底部用髖部彈起啞鈴來開始每一下；正確做法是有控制地放下，停一拍才舉下一下。
- 如果啞鈴向外偏離，想像沿兩條平行線向上畫向天花板，令每隻手臂都與自己同側的肩膀保持一直線。
- 重量變重時手肘越彎越多，動作就會變成半程推舉；全程保持手臂角度不變，才能確保前三角肌持續發力。
- 舉到遠超垂直、朝向面部的高度，會令張力大部分離開三角肌，所以弧線應在啞鈴疊於胸口正上方時停止。
- 手腕保持挺直有力；負重時手腕向後屈會刺激腕關節，並削弱肩部的收縮感。
- 如果下背感到任何壓力，可以多屈一點膝蓋，雙腳靠近身體踩實，這樣骨盆會更平貼地面。
- 選擇一個你能流暢完成至少 10 下的重量；三角肌在這個動作對嚴格執行的中等負重反應，比重拖硬拉要好。
- 全程用力握緊啞鈴——握力放鬆往往會令手臂路徑鬆散、搖晃不定。
- 如果雙手持鈴時強側容易搶鏡，可以試試單邊輪流做；空閒的手放在發力那邊的肩膀上，能幫你感受三角肌收縮。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥前平舉訓練哪些肌肉？

主要發力的是每邊肩膀前端的前三角肌。胸大肌鎖骨頭和三角肌中束會輔助，上斜方肌則協助穩定肩胛骨。

### 為什麼要躺著做而不是站著做？

地面能杜絕站立前平舉時常見的後仰借力和下背拱起。同時減少了腰椎的壓力，讓你完全專注在肩膀上。

### 啞鈴仰臥前平舉適合初學者嗎？

適合。有支撐的姿勢加上短動作範圍，令它成為最容易學的前平舉變化之一，需要協調的東西更少，而且一旦拱背或用蠻力，地面會即時給你回饋。

### 頂端應該般到多高？

舉至手臂大約垂直、啞鈴疊在上胸正上方即可。再舉高至面部甚至超過，對三角肌幫助不大，還可能令肩關節處於不自然的姿勢。

### 啞鈴應該用多重？

起重要比推舉時更輕——大多數人每組做 10 至 20 下有控制的次數就最理想。如果你需要彎手肘或靠髖部彈起借力，就代表重量太重了。

### 可以用站立前平舉代替嗎？

可以，但要預期下背參與更多，用蠻力甩起的誘惑也更大。如果你的下背敏感，或者站立時姿勢容易走樣，躺著做的版本通常是更好的選擇。

### 做到後來手肘會不自覺彎起來，怎樣改善？

在第一下之前就固定好一個微彎的手肘角度，想像手臂是一支硬槓桿，只在肩膀位置轉動。如果做不到，寧願換輕一點的啞鈴，也不要讓手肘愈彎愈多。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

最適合放在上肢或肩膀訓練的尾段，緊接較重的推舉之後，或者在訓練開始時作輕量激活。一般做 1 至 3 組，每組 10 至 20 下。

### 這個動作對肩膀和下背安全嗎？

對大部分人來說是安全的——地面承托住脊柱，弧線也保持在舒適範圍之內。如果肩膀前端有任何夾擠感就要停止；有肩部勞損病史的人，切勿舉超過垂直高度。