# 彈力帶仰臥肩外展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9196/resistance-band-lying-shoulder-abduction/
- Media ID: 9196
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9196/resistance-band-lying-shoulder-abduction.mp4

## Description

彈力帶仰臥肩外展是一個簡單但講求精準的動作，平躺喺墊上進行，將一條扁平彈力帶繞住兩隻手。雙臂伸直指向天花板，雙手對抗彈力帶嘅張力向外拉開，直至遠超肩闊，然後有控制咁合返埋。因為彈力帶係繞喺自己兩隻手之間，而唔係固定喺一點，兩邊手臂互相對抗，左右負荷保持均勻。

主要發力嘅肌肉係肩外側嘅三角肌中束，當手臂向外撐開時，肩前束同胸上部會輔助發力。旋轉肌群同埋肩胛骨周圍嘅小型穩定肌喺整個拉開過程中都會持續工作，保持手臂穩定喺肩關節窩中心。仰臥就係呢個版本嘅特別之處：有地板承托背部，雙臂垂直向上，幾乎冇空間借力搖擺、傾側或用慣性，所以肩膀必須實實在在咁發力。

呢個動作好適合想建立肩關節穩定性嘅人、喺推舉或過頭動作前熱身嘅人，或者一段時間冇練之後重新引入負荷嘅人。因為阻力只係來自一條輕彈力帶，而且活動範圍短而橫向，好容易調整難度，只需增加或減少彈力帶繞手嘅圈數。物理治療式嘅棘上肌及肩上部力量訓練亦經常採用呢個仰臥姿勢，因為相比企立式外展，佢對關節嘅壓力細好多。

準備姿勢好重要。上臂應該大致垂直於地面，唔好向後漂過頭頂，亦唔好跌向胸前，下背應該貼實地板。如果手臂向腳部方向漂移，彈力帶嘅張力方向就會改變，胸部會搶咗發力；保持手臂垂直、雙手喺肩膀正上方，先可以令三角肌中束做主要發力肌。

執行方式好直接：手肘保持柔軟但伸直，呼氣並將雙手向外拉開拉長彈力帶，喺最闊位置短暫停頓，然後慢慢將雙手合返埋，令彈力帶唔會彈返你。兩邊都要用你能夠控制嘅速度移動，手腕保持中立，肩胛骨平放喺地板上，唔好縮起嚟掂耳仔。即使用輕阻力，呢個動作初期都好容易做過量，所以由適量次數開始，循序漸進咁增加。

## 運動說明

1. 平躺喺墊上，屈膝，腳掌平放地面，頭部舒適擺放，令頸部保持放鬆。
2. 將扁平彈力帶繞住兩隻手，輕阻力可以繞一圈，想多啲阻力就繞幾圈，然後雙臂伸直指向天花板，雙手開始時靠近，喺胸前或肩膀上方。
3. 先拉緊彈力帶嘅鬆弛部分，令動作開始前已有輕微張力，手肘大致伸直，只保留少少柔軟嘅微彎。
4. 輕輕收緊核心，下背壓向地板，令拉開時肋骨唔會向外翻起。
5. 呼氣，雙手同時向外拉開，橫向拉長彈力帶，直至雙手遠超肩闊，並感覺到肩外側喺發力。
6. 喺最闊位置停一停，保持手臂垂直於身體上方，手腕同前臂成一直線。
7. 吸氣，慢慢讓雙手合返埋，對抗彈力帶嘅拉力，唔好讓佢彈得你手臂返去。
8. 當雙手返到接近起始位置而彈力帶仍然保持少少張力時停止，然後繼續做到目標次數。
9. 完成一組後，先小心從一隻手鬆開彈力帶，避免佢彈返，然後放低手臂，慢慢坐起身。

## 貼士與竅門

- 如果雙手漂向頭頂後方或臀部方向，彈力帶嘅張力方向就會改變，錯誤嘅肌肉會搶先發力；每組之間檢查手臂位置，保持雙手喺肩膀正上方。
- 疲累時屈肘係呢個動作最常見嘅錯誤。咁樣會縮短力臂，將動作變成半程推舉，所以如果你發現自己屈咗手肘，就換一條較輕嘅彈力帶並將手臂伸直。
- 將肩膀縮向耳仔代表上斜方肌喺代替疲倦嘅三角肌發力。每次動作前，刻意讓肩胛骨平放喺地板上。
- 唔好讓一邊手臂做多咗拉開嘅工作。因為彈力帶冇固定喺一點，較強或較僵嗰邊可能會搶走另一邊嘅幅度；留意雙手，保持左右展開幅度對稱。
- 揀一條可以令你喺最闊位置停到一停嘅彈力帶阻力。如果回程時彈力帶好快將你雙手拉埋一齊，離心階段就浪費咗。
- 彈力帶繞手時貼近手腕，但唔好太緊影響血液循環；如果手指發麻，就鬆開啲圈或將圈稍微放闊。
- 呢個動作係過頭推舉或側平舉前嘅極佳熱身，但要做得慢、阻力要低，令肩膀啟動之餘唔會預先疲勞。
- 如果拉開時下背拱起，就屈多啲膝，想像輕輕將盆骨向後傾，令肋骨背部保持貼地。

## 常見問題

### 彈力帶仰臥肩外展訓練邊啲肌肉？

肩外側嘅三角肌中束係主要發力肌，三角肌前束同胸上部輔助。旋轉肌群，尤其係棘上肌，喺整個拉開過程中穩定手臂。

### 點解呢個動作要仰臥做而唔係企立做？

仰臥並將手臂指向天花板，可以消除慣性同身體傾側嘅影響，肩膀必須完全靠自己產生動作。地板亦承托住脊柱，更容易保持良好姿勢。

### 點樣令彈力帶仰臥肩外展易啲或者難啲？

想減輕阻力，可以用較薄嘅彈力帶或者減少繞手圈數。想加大阻力，可以用較厚嘅彈力帶、增加圈數，或者放慢回程階段，令肌肉喺張力下工作耐啲。

### 新手可以安全咁做呢個動作嗎？

可以，呢個係最適合新手嘅肩部動作之一，因為負荷輕而背部有完全承托。由非常輕嘅彈力帶同短幅度開始，待動作流暢可控先逐步加大拉開幅度。

### 拉開嗰陣手肘應該鎖定定係微彎？

手肘大致伸直，保留少少舒適嘅柔軟度，唔好硬性鎖死。疲累時進一步屈肘會改變動作性質，減少三角肌中束嘅工作量。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

任由手臂偏離垂直位置，斜向頭頂或臀部方向。咁樣會改變阻力路徑，令胸部或背闊肌取代肩膀發力，所以必要時每組之間要重新校正手臂位置。

### 彈力帶仰臥肩外展可以取代企立式側平舉嗎？

佢訓練同一個三角肌中束區域，但負荷較低、幅度短而橫向，所以更適合作為熱身、復康式動作或建立控制力，而非取代有負荷嘅側平舉。好多訓練者會喺唔同時間兩樣都做。

### 應該做幾多組同幾多次？

作為熱身或穩定性訓練，用輕彈力帶做2至3組、每組12至20次慢速動作就好好。如果想增強肩部，用較硬嘅彈力帶，目標做10至15次可控嘅次數。

### 如果彈力帶弄痛手或手腕應該點做？

調整圈位，令佢平貼舒適咁橫過手掌，手腕保持中立，唔好向後翹。如果唔適持續，可以喺彈力帶接觸手嘅位置墊一條小毛巾，或者換一條較闊嘅彈力帶。