# 啞鈴地板仰臥三頭肌伸展（版本）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9198/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor-version/
- Media ID: 9198
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9198/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor-version.mp4

## Description

啞鈴地板仰臥三頭肌伸展是一項三頭肌孤立訓練，動作平躺在地上進行，雙手各持一隻啞鈴。屈膝、雙腳踏實地面，先將啞鈴推至胸口上方手臂伸直的位置，然後只屈曲手肘，將重量向後下方放下，降至頭部旁邊或稍後的地面。整個過程手肘保持指向天花板，前臂沿弧線擺動，三頭肌負責全部發力。

對於想專門練三頭肌但又沒有健身凳的人來說，這個動作是很好的選擇。因為你是躺在地板上，當上臂碰到地面時活動範圍就會自然停止，內建了深度上限，令你清楚知道每一下該停在哪裡。對於覺得用凳做的 skull crushers 令肩部或手肘唔舒服的人，這個版本更加友善，而且在家只需一對啞鈴和一塊地板空間就可以輕鬆開始。

這個動作的主要發力肌群是肱三頭肌（triceps brachii），尤其強調長頭。向頭後下放的軌跡會將長頭拉長，這正是這個角度對手臂後側特別有效的原因。肩前束和肩關節附近的小型穩定肌會協助控制啞鈴，核心亦會輕微發力，防止下放時肋骨外翻。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。屈膝、雙腳平放地面有助保持下背中立舒服的位置，而手肘保持在肩膀正上方就能令張力留在三頭肌上，而不是轉移到肩關節。如果重量變重時手肘向前或向外移，動作就會悄悄變成推舉，三頭肌的刺激就會流失。

要做好這個動作，記住只活動手肘關節。有控制地將啞鈴下放，直到上臂後側接近或輕觸地面，停一拍但不要放鬆，然後伸直手肘將重量推回胸口上方，直至手臂伸直。在頂端收緊三頭肌，但不要用力鎖死手肘。

這個動作很適合作為推舉訓練之後的第二個三頭肌動作，也可以作為精簡居家訓練中主要的三頭肌增肌動作。它同時是很好的教學動作，因為地板會即時告訴你手臂相對軀幹的位置，幫你掌握真正以手肘主導的伸展感覺。

## 運動說明

1. 平躺在地上，屈膝，雙腳與髖同寬平放地面。
2. 雙手各持一隻啞鈴，採用中立握法（掌心相對），將啞鈴垂直向上推，直到手臂在胸口上方伸直。
3. 輕微收緊核心，肋骨向下沉，令下背舒服地貼住地板。
4. 手肘指向天花板，整組動作期間上臂大致與地面垂直。
5. 只屈曲手肘，以受控的弧線將啞鈴向頭部旁邊的地面下放。
6. 繼續下放，直到上臂後側接近或輕觸地面，感受手臂後側的伸展。
7. 在底部短暫停頓但不要放鬆，然後伸直手肘，將啞鈴推回胸口上方的起始位置。
8. 每一下頂端收緊三頭肌，停在接近但不完全鎖死手肘的位置。
9. 伸直手肘時呼氣，下放重量時吸氣。
10. 完成整組後，屈肘將啞鈴有控制地放到胸前，然後坐起身或側身翻過去，安全地將啞鈴放在地上。

## 貼士與竅門

- 如果下放啞鈴時手肘向耳朵方向移，張力會由三頭肌轉移到肩膀。保持上臂垂直，想像手肘是固定不動的鉸鏈。
- 手肘向外張開是這個動作最常見的錯誤。將手臂稍微內旋，令啞鈴內側的鐵餅軌跡保持靠近，路徑就會乾淨得多。
- 不要趕住完成底部階段。將重量向地面掉落，最快令你借地面反彈，失去這個角度寶貴的伸展效果。
- 選擇中等重量。因為啞鈴會經過你的面部和頭部上方，能夠全程受控完成的重量，比只能做半程的重磅更值得選。
- 如果下背拱起離開地面，就要更用力屈膝，雙腳輕輕向下踩實，令骨盆穩定下來。
- 中立、掌心相對的握法通常是這個動作對手肘最友善的選擇。如果手肘不適，先檢查握法和下放速度，再考慮其他改變。
- 底部上臂輕觸地面可以提供一致的深度標記，但不要大力撞落或靠在地上休息，否則三頭肌會失去張力。
- 頭部保持貼住地面，不要抬起來望啞鈴。全程盯著手臂看，很容易令整組動作期間頸部處於緊繃姿勢。
- 當三頭肌力竭時，手肘會傾向前移，變成半個推舉。如果出現這種情況，就應該結束該組，而不是讓肩膀接管。

## 常見問題

### 啞鈴地板仰臥三頭肌伸展練哪些肌肉？

主要肌肉是肱三頭肌（triceps brachii），由於重量會向肩線後方下放，長頭受到特別強的刺激。肩前束協助穩定，核心亦會輕微發力以維持軀幹位置。

### 點解要喺地板做而唔係喺健身凳做？

地板提供了一個自然的停止點，當上臂碰到地面時活動範圍就會受限，深度安全而且每一下都一致。同時不需要健身凳，所以非常適合簡約的居家訓練。

### 啞鈴地板仰臥三頭肌伸展適合新手嗎？

適合，只要你由輕重量開始，並且先學會只用手肘發力的動作模式。因為啞鈴會經過頭部上方，新手由第一組開始就應該以控制為先，而不是追求重量。

### 啞鈴應該向後放多低？

放到上臂後側接近或輕觸地面為止，感受三頭肌的伸展。再放得更低通常會令手肘移位，將壓力轉移到肩膀。

### 啞鈴應該用什麼握法？

掌心相對的中立握是標準選擇，可以令手腕保持舒服穩定的位置，亦有助兩隻啞鈴在弧線軌跡中保持靠近。

### 點解做呢個動作時肩膀會搶咗發力？

這通常表示下放重量時手肘向後或向外移，令動作變成半個推舉。保持上臂垂直，並減輕重量，直到你能夠每一下都維持手肘位置為止。

### 如果做 skull crushers 時手肘唔舒服，我仲可以做到啞鈴地板仰臥三頭肌伸展嗎？

很多人對地板版本的接受度更高，因為活動範圍到地面就停止，伸展幅度亦稍短。用中立握、放慢下放階段、減輕重量，如果不適持續就停止。

### 應該做幾多組、每組幾多下？

做2至4組，每組8至15下受控完成，已能配合大部分訓練目標。因為啞鈴會經過面部上方，應該在技術力竭前幾下就收手，不要硬撐到極限。

### 如果冇啞鈴，可以用什麼代替？

雙手持一隻啞鈴、EZ 曲槓，或將阻力帶固定在身後，都可以做出相同的伸展模式。關鍵是保持上臂垂直，只讓前臂擺動。

### 完成一組後怎樣安全地放下啞鈴？

屈肘將重量放到胸前，然後坐起身或側身翻過去，將啞鈴放在地上。切勿在手臂伸直、啞鈴位於頭部或軀幹上方時直接鬆手掉下。