# 盤腿式啞鈴三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9199/dumbbell-triceps-extension-in-cross-legged-positio/
- Media ID: 9199
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9199/dumbbell-triceps-extension-in-cross-legged-positio.mp4

## Description

盤腿式啞鈴三頭肌伸展係一個喺地上進行嘅坐姿過頭伸展動作，雙腿盤起放喺身前。你用雙手握住一支啞鈴，將佢向上推至手臂完全伸直，然後屈曲手肘，將重量放低到腦後，再向上推返起。圖示標明咗三頭肌係主要發力肌肉，當中長頭承擔大部分工作，因為手臂舉高咗過頭。

呢個版本同用長凳做嘅過頭伸展最大分別，就係冇背部支撐。盤腿坐迫使你的軀幹自己撐住挺直，所以核心同上背會喺成組訓練期間做等長收縮。對於冇長凳嘅居家訓練者嚟講，呢個動作可謂一舉兩得，或者俾任何想喺唔將佢變成核心訓練嘅前提下，增加少少軀幹參與嘅人使用。

過頭位置好重要，有個特定原因：當你的上臂喺耳朵旁邊或者後面嘅時候，三頭肌嘅長頭喺收縮之前會先被拉長。相比肩關節保持中立嘅下壓或者後屈伸動作，呢個動作更加強調肌肉嘅呢一部分。對大部分人嚟講，呢個就係手肘伸展感覺最有力、活動幅度最大嘅位置。

動作執行好直接，但唔容許求其。全程保持手肘收窄並指向前方，有控制咁將啞鈴放低，直到你感覺到手臂後側有明顯嘅拉扯，然後完全伸直，唔好俾手肘向外張開或者向兩邊飄移。因為啞鈴會直接喺你的頭頂同腦後移動，揀一支全程都可以控制嘅重量係必需嘅。

呢個動作好適合喺推舉或者雙槓臂屈伸之後，作為次要三頭肌動作，或者喺極簡居家訓練入面作為獨立嘅手臂動作。如果你的髖關節或者膝頭比較僵，盤腿坐會唔舒服，可以坐喺摺起嘅墊或者矮坐墊上，將髖部墊高，但其餘設定保持一樣。有手肘或者肩關節不適病史嘅人，應該先用輕重量同適中嘅活動幅度開始，再慢慢加深腦後嘅深度。

## 運動說明

1. 坐喺地上，雙腿盤起放喺身前，脊骨挺直；如果地面坐落感覺太繃緊，可以喺臀部下面放一張摺墊或者坐墊。
2. 雙手垂直握住一支啞鈴，手掌托住重量頂部，將佢直接向上推過頭，直到手臂完全伸直。
3. 輕輕收緊臀部，收實腹壁，令軀幹保持挺直，唔好弓起腰背。
4. 保持手肘指向前方並貼近頭部，上臂大致垂直，喺耳朵旁邊。
5. 只係喺手肘位置屈曲，將啞鈴沿一條緩慢嘅弧線放低到腦後，直到你感覺上臂後側有拉扯感。
6. 喺最低點短暫停頓，然後伸直手肘將啞鈴推返上去，直到手臂喺頭頂完全鎖定。
7. 向上推嗰陣呼氣，將重量放低到腦後嗰陣吸氣。
8. 保持膊頭下沉放鬆，唔好喺手臂伸展嗰陣縮起膊頭貼近耳朵。
9. 完成成組之後，先將啞鈴放低到大腿上，然後先至鬆開雙腿企返起身。

## 貼士與竅門

- 如果隨住疲勞出現，你的軀幹開始向前傾，即係話支啞鈴對地面坐姿設定嚟講太重；應該減輕重量，而唔好俾胸口垂低。
- 最常見嘅錯誤係啞鈴下降嗰陣手肘向外張開，噉樣會將壓力由三頭肌轉移去肩關節；想像你的手肘沿住一條指向面前牆壁嘅軌道滑行。
- 唔好為咗追求深度而犧牲手肘位置；手肘保持向前、幅度稍短嘅動作，好過手臂向外打開嘅深度動作。
- 因為你背後冇長凳，任何搖晃都嚟自軀幹；如果你發現自己喺搖擺，可以試下用舌頭頂住上顎，收實核心，就好似預備承受一下輕拍腹部咁。
- 如果可以，揀一支鈴頭細小而對稱嘅啞鈴；太大或者唔對稱嘅鈴片可能會喺動作最低點撞到你的頸或者上背。
- 喺正式訓練組之前，用幾下輕重量、半幅度嘅動作熱身手肘，因為完全拉長嘅過頭位置會喺肌肉較長嘅長度下對肌腱施加負荷。
- 如果你感覺發力喺膊頭而唔係手臂，你的上臂可能向前飄移咗；先將上臂調返做垂直位置再繼續。
- 避免喺腦後拉長位置借力彈起；喺嗰度停一秒，既可以保護手肘，亦可以提升對三頭肌長頭嘅訓練效果。

## 常見問題

### 盤腿式啞鈴三頭肌伸展訓練邊啲肌肉？

三頭肌係主要發力肌肉，因為手臂喺頭頂上方，長頭承擔最大比重。由於冇椅背支撐，你的核心同上背肌肉亦會靜態發力，令你保持挺直。

### 點解要盤腿坐而唔係坐長凳做？

盤腿坐唔需要任何長凳，非常適合居家訓練。同時仲增加咗少少姿勢要求，因為你的軀幹必須喺冇支撐嘅情況下自己穩定。

### 盤腿坐對髖關節同膝頭安全嗎？

對大部分人嚟講都舒服，但如果你的髖關節感到夾住或者膝頭有拉扯感，可以坐喺矮坐墊或者摺墊上將髖部墊高。呢個調整唔會改變手臂嘅動作。

### 呢個動作嘅啞鈴應該揀幾重？

揀一個你可以慢速放低到腦後、手肘唔會向外張開、軀幹唔會向後傾嘅重量。過頭伸展對逞強舊重特別唔留情面，所以應該比下壓動作用得更輕。

### 手肘應該指向前方定係向外張開？

向前。手肘向外張開係呢個動作最常見嘅錯誤，會將壓力由三頭肌轉移去肩關節囊。全程保持手肘收窄並貼近頭部。

### 初學者可以做盤腿式啞鈴三頭肌伸展嗎？

可以，只要由輕重量開始，並且以控制為先、深度為次。地面坐姿其實對初學者好友善，因為同站立過頭動作相比，佢嘅平衡要求比較低。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

可以用壺鈴握住兩邊壺柄，或者用雙手掌心托住一塊細嘅槓片，動作路徑一樣。將彈力帶低位固定喺身後，亦可以模仿呢個過頭伸展動作模式。

### 呢個同仰臥三頭肌伸展或者skull crusher有咩分別？

過頭版本嘅肩關節屈曲，手臂喺耳朵旁邊，令三頭肌長頭喺每次動作前先被拉長。Skull crusher嘅上臂大致保持喺胸口上方垂直，拉長幅度同重點都有分別。

### 我推舉嗰陣腰部弓起，應該點做？

每一下動作之前先收實腹壁，想像將肋骨疊正喺骨盆上方。如果弓腰情況持續，好可能係重量太重，或者你用伸展脊柱嚟借力推起，而唔係單靠手臂發力。