# 椅子阻力帶坐姿反向蝴蝶式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9208/resistance-band-sitting-reverse-butterfly-on-a-cha/
- Media ID: 9208
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9208/resistance-band-sitting-reverse-butterfly-on-a-cha.mp4

## Description

椅子阻力帶坐姿反向蝴蝶式是一個坐姿水平拉動動作，主要針對肩後束（後三角肌）以及肩胛骨之間的肌肉。你坐在椅子上，將阻力帶固定在約頭部高度的其中一側，雙手在身前握住阻力帶，然後對抗阻力帶的拉力將雙手向兩邊打開，動作就像反向蝴蝶機或俯身飛鳥的展開動作一樣。由於阻力帶固定在你身旁的單一錨點上，阻力是斜向橫過身體而不是正前方而來，令肩膀後側在整個展開的弧線中保持持續張力。

呢個動作對長時間坐喺辦公桌前嘅人非常實用，因為坐姿消除了雙腿和髖部借力的空間，迫使上身自行完成工作。對於冇纜索機嘅居家訓練，以及想以低負荷鍛練上背、又唔想躺臥長凳或向前屈髖的年長或重返健身的人士來說，都是好選擇。椅子提供穩定的基礎，讓你可以完全專注於移動肩胛骨。

主要發力的是後三角肌，負責將上臂向後向外拉，輔助的是菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨向脊柱方向夾緊。旋轉肌群同維持軀幹挺直的肌肉則以等長收縮方式保持挺胸、並讓手臂維持在預定高度。與站立版本相比，坐下來令人難以向後傾或擺動軀幹借力，所以目標肌肉能得到更乾淨的刺激。

設置好阻力帶比你想像中更重要。錨點的高度和你與它的距離決定起始張力的大小，而雙手相對錨點的位置則改變阻力的方向。要坐得夠遠，令雙手合攏時阻力帶已經繃緊，並保持軀幹正面朝前，讓阻力帶橫過背部拉扯，而不是繞着腰部。如果錨點太低或身體向前飄，動作就會變成肩上推舉而不是飛鳥。

要做好這個動作，手肘要微微彎曲，大致與肩膀同高或稍高一點，然後透過手肘向外推、肩胛骨夾緊來將雙手打開。結束姿勢是雙臂向兩邊伸展開、阻力帶橫過背部繃緊，肩胛骨之間有明顯的收縮感。返回時要慢而有控制，讓阻力帶將雙手拉返埋一齊，但唔可以讓肩膀向前塌。

實用安全提示：每組訓練前都要檢查阻力帶和錨點是否穩固，切勿將它固定在任何鋒利或未經測試的物件上。如果阻力帶中途從錨點滑脫，可能會彈向你的面部，所以握緊手柄、保持節奏穩定，不只是為了肌肉訓練質素，更是基本的安全要求。

## 運動說明

1. 將阻力帶固定在約頭部高度的穩固牆鉤、門錨或類似固定點上，然後將椅子側放，令錨點位於你前方左側或右側、約一隻手臂的距離。
2. 挺直坐喺椅子上、正面朝前，雙手用正握握住阻力帶，向後移直至雙手合攏放在面前或上胸前時，阻力帶已經繃緊。
3. 手肘微微彎曲，將手臂抬高至上臂與肩膀同高或稍高一點，並大約與錨點方向成45度角向外指。
4. 收緊核心、挺起胸膛，開始動作前先將肩膀下沉、遠離耳朵。
5. 透過手肘向外向後推，將雙手向兩邊打開、遠離錨點，整個過程保持手肘微彎。
6. 結束時雙臂向兩邊伸展開，與肩膀同高或稍高一點，並將肩胛骨向脊柱方向夾緊一瞬間。
7. 打開雙臂時呼氣，收回時吸氣。
8. 雙手沿原本的弧線慢慢返回錨點方向，對抗阻力帶的拉力，不要讓它將雙臂彈返埋。
9. 雙手在身前合攏時稍作停頓，重新調整姿勢，然後開始下一次重複。
10. 完成該組訓練後站起來，小心地鬆開阻力帶，在張力完全消除前不要鬆手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是坐得太近錨點，令開始時阻力帶太鬆。要在雙手未移動之前已感受到張力，先坐遠一點。
- 如果拉動時下背大幅拱起，代表你正在借力後傾。坐直坐喺坐骨上，讓肩胛骨而不是脊柱來完成夾緊動作。
- 留意結束位置時雙手不要飄到頭後方。阻力帶應該橫過上背繃緊、雙臂展開，而不是變成頭上推舉。
- 動作中途聳肩會將工作轉移到斜方肌上束。先將肩膀下沉，然後才打開雙臂。
- 選擇一條你可以全程順暢打開而不會猛力抽動的阻力帶。如果拉動時手肘向肋骨方向下跌，代表阻力帶太強。
- 保持手腕中立、與前臂成一直線。在張力下手腕向後屈是負荷過重的訊號，可能令前臂受傷。
- 目標是兩秒拉開、一秒夾緊、慢慢返回。離心階段正是這個坐姿版本的精華所在。
- 如果一邊手臂打開得比另一邊遠，放慢節奏並對着鏡子留意雙手，確保兩邊移動的距離一致。
- 每次訓練前都要測試錨點並檢查阻力帶有沒有細小破損，尤其因為阻力帶完全拉長時會靠近你的面部。

## 常見問題

### 椅子阻力帶坐姿反向蝴蝶式鍛練哪些肌肉？

肩後束是主要發力肌群，菱形肌和斜方肌中束負責將肩胛骨夾緊。肩關節周圍的穩定肌群以及維持你坐直的軀幹肌肉在整組訓練中都會持續發力。

### 這個動作的阻力帶應該固定到多高？

大約固定在頭部高度，令你坐低時阻力帶以肩膀水平或稍高的角度向你拉。如果錨點偏低，阻力角度會改變，拉動時手臂容易下垂。

### 這個動作適合新手嗎？

適合。坐喺椅子上消除了平衡要求，用輕阻力帶可以讓新手以極低的關節壓力學會肩胛骨夾緊。先用幼帶掌握動作弧線，才慢慢增加阻力。

### 為什麼要坐低做，而不是站立做反向飛鳥？

坐低限制了人們做站立反向飛鳥時通常用來借力的軀幹傾斜和身體擺動。下半身有承托之後，肩後束和上背就要自己完成所有工作。

### 做椅子阻力帶坐姿反向蝴蝶式最常見的錯誤是什麼？

讓雙手向上向後舉過頭頂，將飛鳥變成推舉動作。保持雙臂向兩邊展開、與肩膀同高，手肘微彎，令阻力帶橫過上背繃緊。

### 沒有牆鉤可以做這個動作嗎？

可以將阻力帶繞在任何高度合適的穩固固定物上，例如粗柱子或裝了門錨的關閉房門。避免欄杆、暖氣管或任何有鋒利邊緣、可能損壞阻力帶的物件。

### 這個動作與纜索反向飛鳥相比如何？

動作模式和目標肌肉相近，但阻力帶的阻力會隨拉長而增加，所以最辛苦的部分接近雙臂完全展開的位置。纜索的張力較平均，而阻力帶更便宜、方便攜帶，幾秒就設置好。

### 我應該做多少下？

針對體態和肌耐力，每組12至20下並配以慢速返回會很有效。如果你想提升上背力量，就用較粗的阻力帶，次數維持在8至12下左右，並保持嚴格動作。

### 阻力帶靠近面部做這個動作安全嗎？

只要錨點穩固、阻力帶無損壞，就是安全的。握緊阻力帶、每次訓練前檢查有沒有磨損，並且切勿在仍然固定的情況下鬆開一條拉緊的阻力帶。