# 俯臥上斜方肌推撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9210/lying-upper-trapezius-press/
- Media ID: 9210
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 頸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9210/lying-upper-trapezius-press.mp4

## Description

俯臥上斜方肌推撐是一個俯臥進行的自重孤立訓練動作，主要針對上斜方肌以及支撐和伸展頸部的肌肉。你俯臥在地板上，雙臂伸直放在身體兩側，掌心向上，這個姿勢會令斜方肌上束纖維主導發力。然後輕輕將雙掌壓向地面，聳肩向上朝耳朵方向提起，同時將頭部對抗地心吸力提起一小段距離，再有控制地放下。

這個動作特別適合上斜方肌和頸部肌肉平時缺乏直接、低負荷訓練的人士。圓肩的辦公室一族、平日只練大重量推拉動作但從不孤立訓練上斜方肌纖維的健身者，以及受傷後想溫和重新開始頸部和肩帶訓練的人，都可以從中受益。因為它只用到自身體重，阻力天然較低，是一個很好的教學工具，讓你學會感受和控制上斜方肌，而不需要做大幅度聳肩。

這個動作的準備姿勢非常重要。掌心向上、雙臂放鬆放在髖部旁邊，手臂就不會參與發力，迫使肩胛骨和上斜方肌纖維去做功，而不是靠背闊肌或胸肌。俯臥的姿勢也排除了借力慣性：地心吸力直接作用於頭部和肩帶，所以任何彈震或硬拉都會立即暴露出來。保持額頭和胸口貼住地面、只有頭部提起，可以令發力集中在頸部和上背部，而不是下背部。

要做好這個動作，可以想像兩個同時進行的動作：一個朝耳朵方向的小幅、刻意聳肩，以及頭部順暢地提起，好像頭頂正向著你面前的牆壁延伸。動作幅度很短，最多只有幾吋，節奏應該慢到任何時候都可以停下來。如果你感覺到下背部、頸部前方或下顎有發力，代表幅度或用力程度太大。因為這個部位很容易過度負荷，組數和次數要保持適中，遠離拉傷的界線就停。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，雙腿向後伸直，雙腳放鬆。
2. 將雙臂放在軀幹兩側並完全伸直，轉動雙手令掌心向上。
3. 將額頭或面部上方輕輕貼向地面，讓頸部與脊椎保持在中立、放鬆的直線上作為起始位置。
4. 輕輕收緊核心，臀肌稍微夾緊，確保整組動作期間髖部和下背部保持穩定。
5. 將掌心輕輕壓向地面，開始一個小幅聳肩，將肩膀向上朝耳朵方向提起。
6. 保持聳肩的狀態，將頭部提起幾吋離開地面，用後腦勺向上引導，而不是下巴向上翹。
7. 在頂點位置保持一至兩秒，肩膀上提、頭部離地。
8. 慢慢將頭部放下，然後放鬆聳肩，讓肩胛骨回到起始位置。
9. 提起頭部和聳肩時呼氣，放下和還原時吸氣。
10. 在底部稍作停頓才開始下一次，整個過程保持雙臂放鬆、掌心向上。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是頭部提得太高。提起兩至四吋已經足夠；再高的話，發力會轉移到下背部和頸部前方。
- 如果你感覺到下背部發力，每次重複前先夾緊臀肌，將髖部輕輕壓向地面，讓軀幹保持固定。
- 不要將雙掌壓得太用力以致胸口離地。這個下壓只是一個輕微接觸的提示動作，用來穩定雙臂，並不是掌上壓。
- 避免下巴向前突出。如果下巴主導了提起動作，就要縮短幅度，專注於後腦勺先升起。
- 聳肩和頭部提起應該同時進行。聳肩遲遲才做的話，會破壞上斜方肌的訓練焦點，變成純頸部動作。
- 除了掌心輕壓地面之外，雙臂要完全放鬆。前臂和二頭肌繃緊，通常代表你在用手臂拉，而不是提升肩胛骨。
- 這個動作節奏比次數更重要。兩秒提起、一秒保持、兩秒放下，比起快速彈震式重複更有助提升控制力。
- 如果頭部在頂點感覺頸部受壓，先減少保持時間和降低提起高度，再加次數。

## 常見問題

### 俯臥上斜方肌推撐訓練哪些肌肉？

主要肌肉是上斜方肌，負責提升肩胛骨並協助伸展頸部。肩胛提肌和斜方肌中束會協助發力，而頸部伸肌則負責將頭部提起。

### 為什麼俯臥上斜方肌推撐要掌心向上而不是向下？

掌心向上會令手臂外旋，令背闊肌和胸肌不參與動作。這樣就迫使上斜方肌纖維主導聳肩，而不是靠手臂拉或壓身體。

### 做俯臥上斜方肌推撐時，頭部應該提多高？

幾吋已經足夠。目標是在肩膀向耳朵方向聳起的同時做出受控的提起，而不是追求大幅度活動。如果你的胸口或肋骨離開地面，就是提得太多了。

### 俯臥上斜方肌推撐適合新手嗎？

適合，因為阻力只是你的頭部和肩帶對抗地心吸力。新手應該從較短的保持時間、較小的提起高度開始，每組八至十下，先學會聳肩和提頭的協調。

### 為什麼我做俯臥上斜方肌推撐時下背部會有感覺？

這通常代表軀幹正在弓起來幫忙提起頭部。夾緊臀肌，將髖部壓向地面，並降低提起高度，讓發力保持在頸部和上斜方肌。

### 我可以在健身凳上做俯臥上斜方肌推撐代替地板嗎？

你可以俯臥在平凳上，頭部伸出凳邊，但示範中的地板版本能令雙臂輕輕壓住地面，對大多數人來說，準備姿勢更容易控制。

### 有什麼動作可以代替俯臥上斜方肌推撐？

輕啞鈴聳肩、彈力帶聳肩和俯臥Y字舉都可以訓練上斜方肌。但沒有一個能像這個動作一樣孤立訓練提頭部分，所以它很適合與那些動作配合使用。

### 俯臥上斜方肌推撐應該做多少組和次數？

兩至三組、每組八至十二下慢速重複效果很好，可以作為上肢訓練前的熱身，也可以在訓練結束時作針對性練習。因為涉及頸部，應該以控制為先，不要追求訓練量。

### 用俯臥上斜方肌推撐訓練頸部安全嗎？

只要用自重阻力、小幅度、不發力過猛，這是一個低負荷的頸部訓練方式。如果你目前或最近有頸部受傷，加入訓練計劃前應先諮詢合資格的專業人士。