# 側臥肩內旋伸展（Sleeper Stretch）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9212/sleepers-stretch/
- Media ID: 9212
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9212/sleepers-stretch.mp4

## Description

側臥肩內旋伸展（Sleeper Stretch）是一個側臥進行的肩關節活動度訓練，主要針對肩旋轉肌群後部，尤其是棘下肌（infraspinatus）和小圓肌（teres minor），以及肩關節囊後側位置。你側躺在想伸展那邊肩膀的一方，將手臂抬至與肩膀同高，手肘屈曲成九十度，再用另一隻手輕輕將前臂向下壓向地板。這個動作的名稱來自姿勢本身：你看起来就像側躺瞓覺，由上面的手臂負責施壓。

這個伸展對任何肩關節內旋幅度受限的人都是必練動作。棒球、排球、游泳和網球等需要高舉手臂的運動員，經過一個賽季後，投擲或發球那邊手臂的內旋幅度會下降；長時間坐辦公室的人，因為圓肩寒背姿勢，也常有同樣的僵硬。經常臥推或推舉、並在動作中感到肩後側有夾擠感的健身人士，花幾分鐘做這個動作同樣會有幫助。

準備姿勢正是這個伸展有效的原因。側臥可以固定肩胛骨，令它無法傾斜和旋轉來代償，逼使伸展集中在肩關節本身，而不是讓肩胛骨替你「假裝」出活動幅度。頭下有承托可保持頸椎中立，身體在墊上疊直地側躺，亦令脊椎不參與動作。若果沒有這個穩定性，大多數人只會向後翻滾，永遠感覺不到真正需要的伸展。

要做得好，被伸展的手臂要剛好與肩同高，手肘鎖定在九十度，然後用上方的手將前臂向地板方向旋轉，直到肩後側感到輕微至中等程度的拉伸為止。拉伸感應該深入肩後側，絕不應出現在關節前方或頸部。在終點位置維持二十至三十秒，配合緩慢放鬆的呼吸，然後慢慢減低壓力，不要突然放手。

常見用法是上身訓練日之後的恢復，或者在訓練之間作為投擲類運動員獨立的活動度訓練。許多人每邊做兩至三組。由於被伸展的組織細小而且貼近關節，這裡耐性比力度更重要。少許不適是正常的；但如果出現刺痛、麻痺或肩膀有卡住的感覺，就應該減輕力度或縮短幅度。

如果直接側躺在肩膀上覺得不舒服，可以在肋骨側面墊一條薄薄的摺疊毛巾，或者減少下壓手臂的幅度。目標是在幾星期內令無痛的內旋幅度小步穩定地增加，而不是第一天就要拉得非常盡。

## 運動說明

1. 側躺在運動墊上，將想伸展的肩膀放在下方，雙腳疊起，身體由頭到髖保持成一條直線。
2. 下方的手臂沿地板向頭頂方向伸出，或者舒服地放好，並在頭下墊一個毛巾卷或摺疊毛巾，令頸椎保持中立。
3. 將上方的手臂向前移至與肩膀同高，手肘屈曲成九十度，前臂指向上方，掌心背向你。
4. 用另一隻手握住被伸展手臂的手腕或前臂，輕微收緊軀幹，令身體在伸展期間不能向後翻滾。
5. 慢慢將被伸展手臂的前臂向下壓向地板，作肩關節內旋，同時保持上臂固定在與肩同高的位置。
6. 在肩後側感到輕微至中等程度拉伸的位置停下，維持這個姿勢二十至三十秒。
7. 整個維持過程保持緩慢穩定的呼吸，呼氣時稍微再深入一點幅度，但不要勉強硬壓。
8. 逐漸放鬆壓力，讓前臂回到垂直位置，休息幾個呼吸後再重複。
9. 完成兩至三組維持後，若果兩邊肩膀都需要處理，翻身到另一邊重複同樣動作。

## 貼士與竅門

- 如果拉伸感出現在肩膀前方或頸部，而不是肩膀後側，代表你壓得太深或太快；減小角度，直到拉伸感回到肩後側為止。
- 手肘要保持剛好九十度。下壓時將手臂伸直會變成另一種伸展，負荷會落在手肘而不是肩關節囊上。
- 手臂下壓時不要讓軀幹向後翻滾。輕微收緊核心，並想着讓肩胛骨平貼在墊上，否則伸展會失去大部分效果。
- 留意頭部位置。伸長脖子或者用力壓住頭下的手，通常代表伸展太過激進；調整毛巾卷的高度，令頸椎與脊椎保持成一直線。
- 施壓要透過前臂，而不是手掌或手腕，避免肩膀旋轉時令手腕關節受壓。
- 先用輕鬆的手臂繞環或短暫的上身熱身暖好肩膀；凍的肩關節囊較難伸展，也比較不舒服。
- 如果直接側躺在肩膀上覺得不舒服，可以在肋骨側面墊一條薄薄的摺疊毛巾，減輕關節受壓。
- 以星期為單位循序漸進。每次訓練增加幾度幅度，比一次過拉太盡、令肩膀痠痛好幾天的效果更好。
- 如果當日肩膀覺得痠痛，可以完全省略下壓動作，只將手臂保持九十度，讓地心吸力提供被動伸展。

## 常見問題

### 側臥肩內旋伸展主要鍛練甚麼？

它主要伸展肩旋轉肌群後部，特別是棘下肌（infraspinatus）和小圓肌（teres minor），以及肩膀後側的關節囊後部。手臂內旋時，肩後側肌肉也會感覺到拉伸。

### 為甚麼側臥肩內旋伸展一定要側躺做？

側躺可以固定肩胛骨，令它無法傾斜或旋轉去代償肩關節活動受限的問題。這樣會逼使伸展集中在關節本身，正是這個動作比站立式內旋伸展更針對性的原因。

### 側臥肩內旋伸展適合新手嗎？

適合，只要由輕柔開始。新手應該只壓到輕微拉伸的程度，並且在學習防止軀幹翻滾的過程中，可以將維持時間縮短至十五至二十秒。

### 側臥肩內旋伸展應該維持多久？

每次維持二十至三十秒效果不錯，每邊重複兩至三次。對於訓練量大的投擲類運動員，也可以用較長的六十秒輕柔維持。

### 我做側臥肩內旋伸展時感覺到頸部或肩膀前方有拉伸，是不是做錯了？

你很可能是壓得太深，或者讓肩胛骨離開了地板。縮短幅度，直到拉伸感落在肩膀後側為止，並確認軀幹保持疊直在下方的身側之上。

### 做側臥肩內旋伸展時，頭下可以不墊毛巾卷嗎？

可以。用摺疊毛巾、小坐墊，甚至將下方的手臂屈曲墊在頭下都可以。目的只是保持頸椎中立，讓你專注在肩膀時頸部不會受壓。

### 側臥肩內旋伸展最好在甚麼時候做？

最適合在上身訓練、投擲或推舉課之後做，因為組織已經暖了。許多人也會在晚上將它當作獨立的活動度訓練。

### 如果側躺會弄痛肩膀，有沒有替代動作？

站立或坐姿的跨身體手臂伸展是最接近的替代動作，不過因為肩胛骨仍能移動，針對性較低。另一個選擇是由教練指導、用棍或彈力帶輔助的肩關節囊後部伸展。

### 做側臥肩內旋伸展時應該覺得痛嗎？

不應該。肩膀後側出現輕微至中等的拉伸感是正常的，但刺痛、麻痺或卡住的感覺代表你應該立即放鬆，並縮短幅度。