# 啞鈴仰臥地板直臂推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9213/dumbbell-lying-straight-arm-press-on-floor/
- Media ID: 9213
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9213/dumbbell-lying-straight-arm-press-on-floor.mp4

## Description

啞鈴仰臥地板直臂推舉是一個以胸肌為主的推舉動作，做法是仰躺在地板上，屈膝、雙腳平放地面。你用雙手握住一隻啞鈴，全程保持手肘伸直鎖緊，將重量由下胸上方位置向上推向天花板，直至手臂在肩膀正上方呈垂直。由於手肘完全不彎曲，動作幾乎全部來自肩膀，令這個動作由傳統推舉變成上身的一個流暢鉸接和延伸動作。

主要鍛練的肌肉是胸大肌，尤其是胸部中下段的纖維，當手臂由軀幹線向上推至垂直時，肩膀會作出伸展。前三角肌全程輔助發力，而在動作頂端向上伸手夠向天花板時，前鋸肌會大量參與。三頭肌則以等長收縮的方式保持手肘伸直，核心肌群就負責穩定肋骨和軀幹，對抗重量向後拉扯形成拱腰的趨勢。

地板正是這個動作的特別之處。與長凳版本不同，地板會擋住你的上臂，令它不能垂得太低，所以肩關節不會進入過度伸展的位置。這令整個設定對肩膀容易不適的人更加友善，亦杜絕了重量飄到頭後面的誘因。躺在地板上亦迫使你的肋骨保持下沉、軀幹保持端正，因為根本沒有長凳邊緣讓你拱腰。

要做得好，就要把雙臂想像成兩根硬槓桿。選一個你可以在手臂伸直下輕鬆持住的重量，因為直臂姿勢會將全部負荷直接壓在肩關節上。以流暢的淺弧線推起啞鈴，而不是直上直落，每一下結束時要主動向上多伸一點，好像想把啞鈴推穿天花板一樣。之後慢慢將它放回下胸上方的起始位置，如果需要稍作重整，可以在每下之間輕輕將它觸地。

這個動作很適合作為大重量推舉前的熱身、作為收尾動作去感受胸肌和前鋸肌而毋須大負重，或者在器材最少的家居訓練中擔任主要動作——只要你有一隻啞鈴和一小片地板空間就夠了。它也是學習肩胛控制的好工具，因為頂端的延伸和下放的控制，都取決於你有意識地移動肩胛骨，而不是任由它塌下來。

重量要適中，節奏要受控。直臂姿勢在輕負重下是安全的，但隨着啞鈴變重，肩關節承受的壓力會增加，所以在大幅加重之前，應先透過完善延伸動作和放慢下放階段來進階。

## 運動說明

1. 仰躺在地板上，屈膝，雙腳平放地面，約與髖部同寬。
2. 雙手握住一隻啞鈴，手指在握把上互相交疊，將它放在下胸正上方，雙臂完全伸直。
3. 啞鈴指向天花板，開始之前先確認手肘已經完全伸直。
4. 收緊軀幹，輕輕將下背壓向地板，令肋骨保持下沉，軀幹不會拱起。
5. 由下胸上方的起始位置開始，以流暢的弧線將啞鈴向上並稍向後推，直至伸直的手臂在肩線正上方呈垂直。
6. 在頂端時，主動向啞鈴施力並向上多伸一點，將兩邊肩胛骨撐開。
7. 以受控的方式沿同一條弧線放下啞鈴，大約用兩至三秒，直到它回到下胸上方的起始位置。
8. 向上推時呼氣，放下重量時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 完成後，引導啞鈴放下並停在胸口或髖部上，然後將它滾到一側，或雙手拿着它坐起身再站起來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是彎曲手肘，這會不知不覺將動作變成普通推舉。如果你的手肘不斷彎曲，即是說這個重量對直臂姿勢來說太重了。
- 留意雙臂移動時下背會否離開地板。解決方法是在每一下推到頂時呼氣，並想像用下背輕輕壓扁地板。
- 不要讓啞鈴飄向頭部方向。路徑應保持在軀幹前方，由下胸上方到肩膀正上方垂直位置，這正是地板設定要保護的重點。
- 選重量時應以肩膀在手臂伸直下能持住多少為準，而不是胸部能推多少。直臂負重的容錯空間遠比屈臂推舉小。
- 下放要比上推慢。下放得太急，慣性就會接手，胸肌便不再做功。
- 保持手腕伸直，與前臂成一直線疊好。直臂之下手腕向後彎，會令關節承受不必要的壓力。
- 雙腳穩穩踩實地板，輕輕收緊臀部。這樣可以固定骨盆，拱腰的問題基本上就會消失。
- 頂端的延伸動作和推舉本身同樣重要。如果手臂一變垂直就立即結束該下動作，你就錯過了大部分前鋸肌的訓練。
- 如果肩膀前面有夾擠感，應縮短弧線而不是硬撐過去。稍微縮短但無痛的活動範圍，勝過帶着不適完成的完整範圍。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥地板直臂推舉主要練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌肉，尤其是當手臂由軀幹向上推至垂直的過程。前三角肌輔助發力，前鋸肌在頂端延伸時出力，三頭肌則以等長收縮保持手肘伸直。

### 為什麼手臂要伸直，而不是像普通推舉一樣屈肘？

手臂伸直會將手肘和三頭肌從推的動作中移除，改由胸肌和前三角肌透過肩膀推動重量。這令動作更接近仰卧拉舉式的模式，同時保留推舉的意圖。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，它是對新手較友善的胸肌動作之一，因為地板限制了活動範圍，防止肩膀過度伸展。先用輕的啞鈴，專注保持手肘鎖直和下背貼地。

### 為什麼要在地板上做啞鈴仰臥地板直臂推舉，而不用長凳？

地板本身就是內建的 安全煞車，擋住手臂越過軀幹進入肩膀過度伸展的位置。而且只需要一隻啞鈴和一片空曠地板就能做到，非常方便。

### 應該用一隻啞鈴還是兩隻？

標準做法是用一隻啞鈴、雙手握住，這樣負荷居中，直臂姿勢也更容易控制。之後如果想獨立訓練兩邊，可以改用兩隻較輕的啞鈴。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

彎曲手肘是最大問題，因為它會將動作變成普通推舉，失去直臂的訓練意義。其次是下背拱離地板，以及下放得太快。

### 每一啞鈴的起點和終點應該在哪裡？

每一下都由伸直的手臂在下胸上方持住啞鈴開始，以手臂在肩線正上方垂直結束。路徑是一條淺弧線，不是直上直落的垂直線。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

直臂纜繩仰卧拉舉、彈力帶拉舉，或者徒手地板滑行動作，都能訓練類似的胸部和肩膀伸展模式。選擇哪一個都可以，重點是保持手肘伸直和肋骨下沉。

### 我可以多久將這個動作放進訓練計劃一次？

用輕重量時，它可以作為推舉訓練前的熱身，一星期大部分日子都適用。如果作為有一定負重的主要訓練動作，一星期兩至三次、中間隔一天恢復是比較合理的節奏。

### 直臂姿勢對肩膀安全嗎？

在輕至中等負重加上受控節奏之下，地板承托的活動範圍能令肩膀保持在安全區間。重量要保守，弧線保持在無痛範圍內，如果肩膀前面出現夾擠感就要立即停止。