# 徒手深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9218/bodyweight-squat-overhead-press/
- Media ID: 9218
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9218/bodyweight-squat-overhead-press.mp4

## Description

徒手深蹲推舉是一個複合動作,將兩個基本動作模式——深蹲同垂直推舉——結合喺同一個連續動作入面。你由站立開始,雙拳舉到肩膀高度,然後有控制咁蹲低,當你向上發力企返起身嗰陣,雙臂伸直過頭,最後企得高高的,雙手向天花板伸展。因為唔需要任何器材,呢個動作喺邊度都做得:客廳、酒店房,定係健身房嘅熱身區都得。

呢個動作喺訓練計劃入面有佢嘅位置,因為佢喺一次協調發力入面訓練成個身體。深蹲嗰陣主要靠股四頭肌同臀肌出力,推舉就靠肩膀同三頭肌發力,而核心就要全程收緊,先可以將力由地面傳到落雙手。當呢啲部位一齊合作,你會得到孤立動作比唔到嘅體能效果,所以佢喺循環訓練、熱身同一般力量訓練入面都成日出現。

準備姿勢比大家想像中更加重要。雙腳企開大約與肩同寬,腳尖微微向外,雙拳喺肩膀高度開始,手肘收喺拳頭正下方,而唔係向外張開。咁樣嘅姿勢可以令你企起身嗰陣沿住垂直直線向上推,而唔會將手臂向前推、偏離過頭路線。雙腳踩實,重心平均分佈喺全隻腳,肋骨疊喺骨盆正上方,就為之後每一下動作打好基礎。

要做好呢個動作,要將推舉同企起身諗成同一個動作。蹲低直到大腿至少與地面平行,或者蹲到活動度允許嘅深度,保持挺胸同腳跟踩實,然後向地面發力撐起。當髖同膝伸直嗰陣,雙拳向天花板衝上去,直到雙臂完全伸直過頭,成個人企得筆直。蹲入下一個深蹲嗰陣,將手臂放返落肩膀高度,過程要順暢,唔好有頓挫。

呢個動作最適合用喺減脂循環訓練、冇器材嘅居家訓練,或者喺大重量下肢訓練之前做個動作啟動。佢亦都係初學者學習協調上下身嘅好選擇,同埋適合成日坐嘅人,需要重新練返全身幅度嘅過頭伸展。建議由每組8至12下、做2至3組開始,再慢慢調整。

有幾個安全要點值得重提。推舉過頭嗰陣,千祈唔好過度拱起下背——收緊腹部,好似隨時會有人輕輕打你個肚咁。膝蓋要沿住腳尖方向郁,唔好向內塌,如果肩膀活動度限制咗你嘅過頭伸展幅度,可以喺垂直線稍微前面啲推,唔好勉強整成一條直線搞到關節受壓。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與肩同寬,腳尖微微向外,重心平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 雙拳舉到肩膀高度,掌心向前,手肘屈曲,直接收喺拳頭正下方。
3. 收緊核心:繃緊腹部,將肋骨向下收,確保郁之前下背唔已經拱起。
4. 臀部向後推,屈膝蹲低,保持挺胸、腳跟踩實,膝蓋沿住腳尖方向郁。
5. 蹲到大腿與地面平行或者接近平行,或者蹲到唔會令下背圓起、腳跟離地嘅最深位置。
6. 向地面發力企起身,髖同膝伸直嘅同時,雙拳沿直線向上推過頭。
7. 完成動作嗰陣企得筆直,雙臂完全伸直過頭,二頭肌喺耳邊,身體唔好向後傾。
8. 開始蹲入下一個深蹲嗰陣,有控制咁將手臂放返落肩膀高度。
9. 企起身同推舉嗰陣呼氣,蹲低嗰陣吸氣。
10. 完成整組之後,甩一甩手放鬆肩膀,調返好企姿,先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果推舉嗰陣手臂向前飄,通常係一開始手肘開得太闊——將手肘收返喺拳頭正下方,令雙手沿垂直方向向上移動。
- 推到頂嗰陣下背拱起,通常代表核心鬆咗;將推舉停喺你仲可以保持肋骨疊喺髖部正上方嘅高度。
- 深蹲嗰陣腳跟離地,反映踝關節活動度不足——企位企闊少少,腳尖再多向外轉幾度,先至考慮減少深度。
- 起身嗰陣膝蓋向內塌係常見錯誤;提自己企起身嗰陣用雙腳將地面向外撐開。
- 唔好趕住由深蹲轉去推舉——呢個動作嘅價值在於協調兩個動作,唔係靠彈吓彈吓完成次數。
- 深蹲嗰陣雙拳保持喺肩膀高度,唔好垂低,咁樣你一開始企起身就可以即刻推。
- 如果肩膀郁唔到完全過頭嘅位置,可以喺頭部稍微前面啲推,唔好迫住二頭肌貼住對耳。
- 保持呼吸節奏——深蹲同推舉全程閉氣會令你快啲攰,仲會令肩膀繃緊。
- 試下從側面拍一段片:檢查深蹲嗰陣軀幹係咪保持挺直,同埋手臂最後係咪同耳朵成一直線,而唔係伸去前面。

## 常見問題

### 徒手深蹲推舉練邊啲肌肉?

股四頭肌同臀肌負責深蹲嘅大部分工作量,而肩膀前束同三頭肌就負責過頭推舉。核心全程保持活躍,將上下身連埋一齊。

### 徒手深蹲推舉適合初學者嗎?

好適合,呢個係一個好嘅初學者動作,因為負荷就係你自己嘅體重,而且動作模式可以學識點樣協調深蹲同推舉。一開始蹲淺啲,專注做好流暢嘅推舉,先至追求深度或者次數。

### 做徒手深蹲推舉嗰陣,雙拳應該喺邊度開始?

雙拳由肩膀高度開始,掌心向前,手肘屈曲收喺拳頭正下方。咁樣你企起身嗰陣就可以沿直線向上推,而唔會將手臂推向前。

### 點解我推舉過頭嗰陣下背會拱起?

通常係因為核心放鬆咗,軀幹向後傾去完成推舉。每一下動作之前收緊腹部,並且將推舉停喺肋骨仲可以疊喺髖部正上方嘅高度。

### 我可唔可以每日做徒手深蹲推舉?

因為阻力輕,大部分人恢復得好快,一星期可以做幾次。不過如果對腳或者肩膀覺得痠痛,就休息一日或者減少訓練量。

### 喺屋企有冇嘢可以代替徒手深蹲推舉?

用啞鈴或者輕嘅家居物品做深蹲接推舉,可以訓練同樣嘅動作模式,負荷仲大啲。如果協調係最大難點,單純深蹲配分開做嘅推舉係一個更簡單嘅代替方案。

### 做徒手深蹲推舉嗰陣應該蹲幾深?

目標係大腿與地面平行或者接近平行,前提係腳跟保持踩實、下背唔會圓起。控制唔到嘅深度只會增加風險,冇額外好處。

### 我應該企起身嗰陣同時推,定係企直咗先推?

應該企起身嗰陣一齊推,令兩個動作連貫流動——呢樣嘢先令佢成為一個全身動作。企直咗先推,就變咗兩個獨立動作,協調要求亦都降低咗。

### 我手臂舉過頭嗰陣肩膀覺得繃緊——需唔需要停?

減少幅度,喺垂直線稍微前面啲推,而唔係直接喺頭頂正上方。如果感覺到夾擊或者刺痛,而唔係單純繃緊,就停止過頭部分,先改善肩膀活動度。

### 徒手深蹲推舉應該做幾多下?

每組8至12下有控制嘅次數、做2至3組,係練力量同協調嘅穩健起點。如果係體能循環訓練,每組15至20下、用較輕鬆嘅力度就最適合。