# 貓牛式回頭

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9220/cat-cow-lookback/
- Media ID: 9220
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9220/cat-cow-lookback.mp4

## Description

貓牛式回頭是一個四足跪姿的活動度訓練動作，將經典的貓牛式脊柱屈伸，再加上頭部和上背部主動轉動、向肩膀後方望去的元素。整個過程你都保持雙手雙膝撐地，所以這個動作對力量要求很低，但對脊柱控制能力要求很高。加入的回頭動作帶來胸椎和頸椎的輕柔旋轉，這是標準貓牛式完全接觸不到的範圍。

這個變化式特別適合長時間坐著的人、早上起床覺得特別僵硬的人，或者在需要旋轉的訓練前熱身的人，例如投擲類運動、哥爾夫球或搏擊類運動。因為你用四肢支撐身體，脊柱處於無負重狀態，令你可以舒適地恢復下背和中背的分節活動，而不會受到壓迫。腹斜肌和沿脊柱分布的深層肌肉以等長收縮的方式引導和控制每個階段，而不是用來產生力量。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手應該直接放在肩膀正下方，膝蓋放在髖部正下方，脊柱保持中立位置，視線向下。如果你的手向前移了，或者髖部坐在腳跟上，肋骨就會傾斜，屈伸動作會變成擺髖而不是脊柱活動。將重量平均分布在雙掌和兩邊小腿上，會給你一個穩定的基礎，讓旋轉沿著脊柱傳遞，而不是塌向其中一邊肩膀。

要做得好，就要一格一格地移動脊椎。當你向上拱背進入貓式時，讓頭部垂下，然後延續這個弧線，轉頭向一邊臀部後方望去，好像想看看自己背後一樣。接著流入牛式：放下腹部、挺起胸口，先讓頭部回到中立位置，再換另一邊重複。整個動作應該像一道波浪沿著脊柱流動，順滑連貫，而不是頓挫或者用力硬撐。

常見的用法是作為熱身的第一個動作，每邊做五至八次循環，或者在上班日期間作為起身舒展的小休息。在無痛範圍內活動，節奏要夠慢，令你可以配合呼吸與動作，千萬不要硬扭脖子去加大回頭幅度。如果轉頭時覺得夾住或者頭暈，就減少旋轉幅度，讓眼睛帶動轉頭就可以。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上跪下，雙手放在地板上、直接在肩膀正下方，手指張開，膝蓋直接在髖部正下方。
2. 將兩邊小腿平行放在地板上，腳背平貼地面，然後找到脊柱中立位置，視線向下望向雙手之間。
3. 將重量平均分布在雙掌和雙膝上，輕輕收緊核心，令軀幹在開始動作前不會下塌。
4. 呼氣，將脊柱向上拱向天花板，尾骨內收，頭部垂下，讓頸後拉長。
5. 延續拱背的弧線，慢慢轉頭，越過一邊肩膀向同側臀部後方望去，讓上背部再多旋轉幾度。
6. 在回頭動作的最盡處稍作停留，然後在開始反轉弧線時，將頭轉回中間。
7. 吸氣，將腹部向地板方向放下，挺起胸口和尾骨進入牛式，同時頭部回到中立位置，眼睛向前望並稍微向上。
8. 在下一次呼氣時，直接流回拱背的貓式，並越過另一邊肩膀向後望。
9. 全程保持穩定的呼吸，拱背加回頭配合呼氣，放腹配合吸氣。
10. 繼續交替兩邊，每邊做5至10次完整循環，然後短暫坐在腳跟上休息，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 一個常見錯誤是用力扯動脖子去望得更遠；頭應該最後才轉過去，在肋骨已經旋轉之後，這樣轉動才會順滑。
- 如果你每次回頭髖部都會左右擺動，就將受力那邊的膝蓋稍微用力壓向墊子，穩定骨盆，讓旋轉從肋骨發出。
- 手肘保持放鬆但不要彎曲；將手臂完全伸直繃緊，會令肩胛骨在貓式階段無法順暢滑動。
- 拱背時避免讓重心向腳跟方向後移，否則動作會變成髖部鉸鏈，令脊柱失去負荷的重點。
- 如果地板令膝蓋不舒服，將墊子對摺墊在膝蓋下面，而不是將膝蓋向後移去避開不適。
- 動作要比你覺得需要的更慢；大部分人都會趕住做貓牛式，結果只是掃過動作範圍，而不是逐節活動脊柱。
- 在回頭動作的最盡處不要閉氣，即使那個姿勢很容易令你想這樣做；保持呼氣，直到你開始反轉動作。
- 如果某一邊明顯較緊，就在那一邊肩膀後望時多做一至兩個循環，而不是硬迫兩邊次數一樣。

## 常見問題

### 貓牛式回頭訓練哪些肌肉？

它主要活動脊柱，同時由腹斜肌和沿背部分布的深層肌肉，例如豎脊肌，去控制拱背和伸展的姿勢。加入的回頭動作亦會帶動頸部旋轉肌和上背部參與。

### 貓牛式回頭適合新手嗎？

適合，四足跪姿對身體要求很低，而且容易調整。新手應該先縮小回頭幅度和脊柱拱起的範圍，之後再逐步增加兩者。

### 為什麼貓牛式回頭要加越過肩膀後望，而不是保持中立？

標準貓牛式只是讓脊柱前後活動。轉頭後望加入頸部和上背部的輕柔旋轉，有助鬆開因長時間坐下或單邊活動造成的僵硬。

### 做貓牛式回頭時，雙手一定要在肩膀正下方嗎？

要的。手在肩下方、膝在髖下方的堆疊方式，令脊柱在開始時保持中立，並確保拱背和伸展的動作沿著背部傳遞，而不是靠軀幹左右移動去完成。

### 貓牛式回頭應該做多少下？

每邊做五至十次慢速循環，作為熱身或者工作間休息的重置動作就很足夠。這個動作重質不重量，動作質素遠比次數重要。

### 我回頭時覺得脖子好像被夾住，應該怎樣調整？

減少旋轉幅度，讓眼睛帶動轉頭，而不是硬將下巴轉向肩膀。如果不適持續，就保持頭部中立，只做貓牛式的部分，直到頸部可以承受更多為止。

### 沒有瑜伽墊可以做貓牛式回頭嗎？

可以，在地毯或者任何有墊的表面上都可以。瑜伽墊只是用來墊住膝蓋，以及給雙手一個防滑表面，在你每個階段向地板施壓時會有幫助。

### 貓牛式回頭最好在訓練的哪個時段做？

最適合放在熱身的最初階段，任何負重之前，因為它可以恢復脊柱活動並喚醒旋轉能力。它也很適合在長時間坐著期間，作為獨立的活動度小休息。

### 下背有少少不舒服，做貓牛式回頭安全嗎？

四足跪姿這種無負重姿勢一般對下背都很溫和，但要在舒適範圍內活動，不要硬迫做到弧線的兩端。如果任何姿勢令尖銳或者放射性的症狀出現，就要停止並諮詢合資格的專業人士。