# 深度青蛙蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9223/deep-frog-squat/
- Media ID: 9223
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9223/deep-frog-squat.mp4

## Description

深度青蛙蹲是一種自體重深蹲變式，採用非常寬的站距，腳尖向外打開，臀部下沉至遠低於膝蓋水平，雙膝像青蛙腿一樣向外張開。雙手在胸前互扣，有助平衡身軀，並在你下沉至最深處時保持胸口挺起。由於沒有額外負重，這個動作的重點完全在於活動幅度、關節位置，以及在最費力的底部位置控制自己的身體。

這個動作大量訓練股四頭肌，尤其是在膝蓋完全彎曲的最深段。大腿內側的內收肌負責控制寬站距的下降，臀肌將你推回起身，而小腿和腳踝穩定肌群亦會受到挑戰，因為深蹲位置需要明顯的背屈。雙手保持在胸前高度，同時令核心保持收緊，防止上身向前塌下。

深度青蛙蹲適合想在深蹲位置建立適應感和力量的訓練者、正在改善髖部和腳踝活動度的人，以及任何在家無器材訓練的人。它對槓鈴深蹲、奧林匹克舉重的接槓位置，以至日常動作如從地上起身，都有很好的轉移效果。武術家和需要深髖姿勢的運動項目運動員，常常將它列為必練動作。

站姿的設定比想像中重要。站距太窄會變成令膝蓋受壓的硬撐，而配合自己髖關節結構的站距，則可以讓你垂直下沉到雙腳之間，膝蓋沿腳尖方向移動。腳跟應全程貼地，腳尖要向外打開到足夠角度，讓膝蓋可以外展而毋須扭轉。

要做得好，應該有控制地緩慢下沉，讓膝蓋沿著雙腳的方向向外移動，坐進兩腿之間而不是摺疊在腿上。在底部，臀部靠近腳跟處於低位，同時脊背保持拉長、胸口保持挺起。用整隻腳向地板發力站起來，全程保持膝蓋向外推。急促完成動作或在底部反彈借力，是大部分人失去訓練效果的原因。

安全方面，要尊重自己目前的腳踝和髖部活動度。如果腳跟離地，或在底部時下背明顯彎曲，請先減少深度幾星期，讓幅度逐步改善。每組訓練前用髖部繞環和腳踝搖擺做簡單熱身，會令這個位置容易乾淨地達到得多。

## 運動說明

1. 雙腳分開站立，站距遠寬於肩膀，腳尖向外打開大約30至45度。
2. 雙手在胸前互扣，手肘指向下方，挺起胸口，設定挺直的上身姿勢。
3. 收緊核心，好像準備承受腹部輕推一樣，並將重心調整至平均分佈在整隻腳上。
4. 開始下沉：臀部向後向下推，同時讓膝蓋向外彎曲，沿腳尖的方向移動。
5. 繼續下降，直到臀部低於膝蓋，坐近甚至坐入腳跟之間，保持腳跟全程貼地。
6. 在底部短暫停留，保持胸口挺起、膝蓋向外張開，避免膝蓋內扣。
7. 用整隻腳向地板發力，起身時將膝蓋向外推，同時伸直髖部和膝蓋。
8. 站起來時呼氣，下降時吸氣，整組動作保持呼吸穩定。
9. 在頂部完全站直，重新調整站距和收緊核心，然後開始下一次重複。

## 貼士與竅門

- 如果底部時腳跟離地，可以稍微加大腳尖外展角度，或在增強腳踝活動度期間，在腳跟下墊一本薄書或小楔形墊。
- 膝蓋內扣是這個站距最常見的錯誤；每次重複動作時提示自己用雙腳向外撐開地板。
- 不要在深蹲底部反彈借力。底部的停留正是股四頭肌和內收肌做最費力工作的地方。
- 如果上身前傾、雙手垂向地板，請挺起胸口，並將互扣的雙手稍微舉高作為配重。
- 如果站姿令髖關節前面有夾擠感，通常代表腳尖外展角度未符合你的髖關節結構；先將腳尖再多轉出一點，才考慮放棄深度。
- 先用自體重腳踝搖擺和站立髖部繞環熱身腳踝和髖部，因為關節冰冷時這個深度會感覺難得多。
- 從2至3組、每組8至12次慢速重複開始，只有當你能夠在不提起腳跟的情況下達到深度，才加入底部停留。
- 如果膝蓋深度彎曲令你不適，先將深度減至舒適的平行位置，在幾星期內逐步加深，不要勉強做到底部位置。

## 常見問題

### 深度青蛙蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，尤其是在底部膝蓋接近完全彎曲的時候。臀肌負責推你起身，大腿內側控制寬站距，而小腿和核心則全程穩定身體。

### 深度青蛙蹲適合新手嗎？

適合，只要深度按目前的活動度調整。新手可以先蹲到舒適的深度，隨著髖部和腳踝放鬆，在幾星期內逐步邁向完整的底部位置。

### 深度青蛙蹲時為什麼要把雙手扣在胸前？

互扣的雙手發揮配重作用，幫助你向後向下坐，同時保持胸口挺直。它們亦能防止上身在底部向前摺疊。

### 為什麼我做深度青蛙蹲時腳跟會離地？

通常是腳踝背屈活動度不足所致。可以暫時稍微墊高腳跟、減少深度，並加入腳踝活動度訓練，直到你能夠在完整深度下保持腳跟貼地。

### 深度青蛙蹲和一般自體重深蹲有什麼分別？

站距寬得多、腳尖向外打開、膝蓋大幅向外張開，而且臀部下降至低於膝蓋水平。這會將更多工作轉移到大腿內側，以及股四頭肌最深的活動範圍。

### 我可以用深度青蛙蹲改善槓鈴深蹲的深度嗎？

這是常見的選擇，因為它能夠在許多訓練者難以達到的深蹲位置建立力量和適應感。定時練習並在底部有控制地停留，轉移效果很好。

### 深度青蛙蹲應該做多少次和多少組？

每組8至12次有控制的重複、做2至3組，對力量和活動度都很有效。如果用作活動度訓練，可以在底部停留5至10秒，次數相應減少。

### 寬站距蹲得這麼深對膝蓋安全嗎？

對於健康的膝蓋，只要膝蓋沿腳尖方向移動，有控制的深蹲一般都能夠良好承受。如果你有膝傷或在這個位置感到痛楚，請減少深度，並在繼續之前諮詢專業人士。

### 深度青蛙蹲可以加重嗎？

可以。當自體重動作流暢而且無痛之後，將一個輕壺鈴或啞鈴捧在胸前，與互扣雙手的姿勢自然配合，並為股四頭肌和臀肌增加負荷。