# 背闊肌肩部伸展接聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9233/lat-shoulder-stretch-into-shoulder-shrug/
- Media ID: 9233
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/9233/lat-shoulder-stretch-into-shoulder-shrug.mp4

## Description

背闊肌肩部伸展接聳肩是一個兩階段的活動度練習。開始時身體呈髖屈姿勢，雙手按在約腰至髖部高度的長凳或箱上，手臂向頭頂方向伸直，與軀幹成一直線。然後將胸口下沉，拉長背闊肌和肩部伸肌，再轉入主動聳肩，將肩胛骨向上推向耳朵。這個被動拉長階段加上主動收縮階段的組合，比單純停留在一個靜態伸展更有效。

這個動作特別適合訓練或日常習慣令背闊肌和上背繃緊的人：經常做引體上升和下拉的訓練者、需要更好肩伸展來穩定槓鈴路徑的臥推者、游泳運動員、投擲項目運動員，以及長時間寒背坐在辦公桌前工作的上班族。因為你可以用髖部位置和軀幹角度來控制深度，所以很容易由輕鬆的熱身調整，調校到深層的末端伸展。

第一階段針對背闊肌（latissimus dorsi）和大圓肌，當軀幹向前屈時，它們被帶入完全的頭頂屈曲位置。第二階段——聳肩——則將焦點轉移到上斜方肌和負責上提肩胛骨的肌肉，在手臂保持支撐的情況下，讓肩胛骨在向上旋轉的幅度內活動。這個肩胛骨的負荷動作也令肩袖和肩胛穩定肌得到一些低強度的訓練，所以這個練習很適合放在上肢訓練課之前做。

準備姿勢的質素決定一切。手的高度決定你能得到多少伸展：太高，軀幹會塌向肩膀而背闊肌拉不到；太低，就會失去頭頂伸展的位置。保持手臂伸直但不要鎖死，肋骨向下收而不是向外翻，頸部放鬆。用雙手輕輕將長凳推開可以加深背闊肌的伸展；讓胸口塌陷在兩邊肩胛骨之間，是最常見令動作變成鬆散無力下垂的錯誤。

伸展階段要慢慢做，胸口下沉時呼氣，只要你能保持髖部疊在腳踝上方、背部大致保持中立，就維持這個姿勢。然後在不屈肘的情況下，將雙肩直接向耳朵方向聳起，在頂端稍作停留，再有控制地放下。這種拉長與收縮的交替，正是這個練習有別於一般靜態背闊肌伸展的地方——它教導神經系統去容忍和控制頭頂的活動幅度。

一般建議做兩至三組，每組在伸展姿勢停留五至八個慢呼吸，之後做六至十下聳肩。伸展階段你應該感覺到腋下和背部外側有明顯的拉扯，聳肩時肩膀頂部有清晰的收縮感。如果你感覺到的是肩膀前側夾住而非腋下伸展，就要減低深度，並先重新檢查手的高度再繼續。

## 運動說明

1. 面對一張穩固的長凳或箱企立，高度約在髖部至腰部之間，雙腳約與肩同寬，並向後退一至兩步。
2. 雙掌平放在凳面上，手指向前，手臂伸直，雙腳向後行，直至軀幹前屈約45至90度，膝蓋微微彎曲。
3. 調整髖部位置，令軀幹和手臂由腳踝到手形成一條長直線，耳朵在兩臂之間，而不是垂在手臂之下。
4. 輕輕收緊核心，肋骨向下收，避免在肩膀承重時下背過度拱起。
5. 呼氣並將胸口向地面壓，雙手用力按向長凳，拉長背部兩側的背闊肌；在這裡停留數個慢呼吸。
6. 保持手肘伸直，將兩邊肩膀盡量向耳朵方向聳起，感受聳肩頂端上斜方肌的收縮。
7. 在聳肩頂端停留一至兩秒，然後有控制地將肩胛骨放下，回到伸展位置。
8. 全程保持穩定呼吸——回到伸展時吸氣，下沉加深或向上聳肩時呼氣。
9. 完成六至十下聳肩後，將雙腳行前，慢慢企起身，在每組之間重設姿勢。

## 貼士與竅門

- 先調整手的高度，才加深動作：如果伸展感覺更多在胸口和肩膀前側而非腋下，就轉用稍高的表面，令背闊肌真正拉到。
- 不要讓胸口塌陷在兩邊肩胛骨之間——手掌保持輕微壓力、軀幹保持收緊，令伸展落在背闊肌而不是令上背塌下。
- 聳肩時屈肘是最常見的錯誤之一；這樣會縮短背闊肌並奪走斜方肌的張力，所以向上提起前要先把兩臂拉長鎖定。
- 保持頸部放鬆，頭部與手臂成一直線；抬下巴或重重垂頭都會改變伸展位置，並可能令頸部受壓。
- 如果手腕不適，可以改用手指扣住長凳邊緣代替平放手掌，或者減少壓在雙手上的體重。
- 將髖部稍向後移可以加強伸展，向前移可以減輕——用這個槓桿去調節，而不是硬將胸口壓得更低。
- 肩膀前側出現夾住感，代表你已經超出了有效幅度；應該立即減低深度，而不是硬撐過去。
- 聳肩階段要主動發力——想像是將肩膀提起向耳朵，而不是任由它們垂下——這樣練習才能訓練到頭頂幅度的控制力，而不只是被動柔韌度。
- 將這個練習安排在引體上升、下拉或頭上推舉之前，打開背闊肌；或者在這些訓練後背部感覺繃緊時做。

## 常見問題

### 背闊肌肩部伸展接聳肩主要訓練哪些肌肉？

伸展階段主要拉長背部兩側的背闊肌和大圓肌，肩後側則有輔助。聳肩階段則在上提肩胛骨時收縮上斜方肌。

### 新手可以做背闊肌肩部伸展接聳肩嗎？

可以——它其實很適合新手，因為體重和雙腳位置可以讓你精確控制強度。先從較高的表面和較少的前傾開始，停留時間保持短一些。

### 如果沒有長凳，我可以用甚麼代替？

任何約髖部至腰部高度的穩固表面都可以，例如穩固的箱、欄杆、廚房檯面，或架在深蹲架上的槓。只要確保按壓時不會滑動或翻倒即可。

### 為甚麼這個練習要將伸展和聳肩結合？

伸展先將背闊肌拉長到頭頂幅度，聳肩再主動帶動肩胛骨在同一幅度內活動。拉長肌肉後再收縮，有助神經系統接受新的活動幅度，而不是馬上繃緊回去。

### 我感覺伸展在胸口和肩膀前側，而不是背闊肌，應該怎樣調整？

你的雙手可能放得太低，或者軀幹塌下了。轉用稍高的表面，保持手臂與耳朵成一直線，並專注將胸口壓向地面，而不是讓肩膀下沉。

### 伸展應該停留多久，聳肩要做多少下？

在伸展位置停留三至五個慢呼吸，然後做六至十下有控制的聳肩。做兩至三組對大多數人已經足夠，無論用作熱身還是收操都可以。

### 肩膀有傷患時，做背闊肌肩部伸展接聳肩安全嗎？

要視乎具體傷患而定，所以先取得合資格專業人士的許可。一般來說，任何夾住感、刺痛或麻痺都代表你應該停止，減低幅度或完全避免這個練習。

### 可以在引體上升和頭上推舉之前做這個練習嗎？

可以，它非常適合作為垂直拉和推訓練前的啟動動作，因為能恢復背闊肌和肩胛的活動度而不會令肌肉疲勞。力度保持適中，讓肩膀保持新鮮狀態。

### 聳肩時手肘應該鎖死嗎？

保持伸直但不要硬鎖死。屈肘會釋放背闊肌的張力，令工作轉離上斜方肌，這樣就失去聳肩階段的意義了。