# 90/90 膝頭前推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9235/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 9235
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9235/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

90/90 膝頭前推係一個自體重量動作，以半跪姿勢進行，前膝同後膝都維持喺大約 90 度角。由呢個姿勢開始，你將前膝向前推過腳尖，做一個受控嘅前推，然後將膝頭拉返返原本對齊嘅位置。雙手全程喺胸前交扣，咁樣可以保持軀幹正直，逼個核心去穩定身體而唔係傾斜。

呢個動作主要訓練前腿嘅髖屈肌，因為佢哋要對抗你自身體重去帶動膝頭向前。前腿嘅股四頭肌喺膝頭前移時協助發力，而跪地嗰邊嘅臀肌就要好用力先可以令骨盆保持向正前方，防止骨盆旋轉或者向前傾。腹肌同腹斜肌全程都處於張力之下，因為半跪姿勢本身前後嘅支撐面就好窄。

90/90 嘅姿勢設定比大家想像中更加重要。當前腿脛骨垂直、後膝喺髖部正下方時，骨盆就會由一個中立、企直嘅位置開始。呢個對齊可以令髖屈肌真正做嘢，而唔係靠下背拱起或者軀幹塌向大腿。一旦姿勢走樣，個前推就會變成軀幹向前瀉，成個動作嘅效益都會冇咗大半。

要做得好，就要成條脊椎保持企直、收緊跪地嗰邊嘅臀肌，並且諗住用前腳將地板推開，令膝頭向前滑行。動作應該發生喺前膝同髖部，唔係下背。回落時要有控制咁還原，令前腿脛骨返返垂直，唔好俾髖部向後搖。

呢個動作好適合放喺深蹲、弓步或者跑步嘅熱身入面，對於長時間坐低、想喺拉長位置喚醒髖屈肌嘅人嚟講，亦係一個好有用嘅獨立訓練。對於喺弓步、跨步等分腿姿勢好難保持軀幹挺直嘅訓練者嚟講，佢仲可以作為一個教學工具。

因為冇外加負重，90/90 膝頭前推只要有控制咁做，風險好低。主要安全位係：用墊或者軟墊保護跪地嗰邊嘅膝頭、避免任何會令髖部前面出現夾痛感嘅前推，同埋千祈唔好俾慣性取代肌肉用力。

## 運動說明

1. 喺墊上跪低，右腳向前：前膝彎曲約 90 度，脛骨垂直，成隻腳掌平放喺地板；左膝喺左髖正下方放在墊上，左脛骨向後擺成 90 度。
2. 雙手喺胸前交扣，手肘收埋，然後拉長脊骨，令耳朵、肩膀同髖部連成一條筆直嘅線。
3. 收緊跪地嗰邊嘅臀肌，繃緊腹肌，喺開始動作前將骨盆鎖定喺中立位置。
4. 吸氣，然後呼氣時將前膝向前推，令膝頭滑過腳尖，全程腳掌保持平放喺地板。
5. 膝頭前移時保持軀幹垂直；胸口同雙手應該盡量唔郁。
6. 當你感覺髖部前面或者股四頭肌明顯發力，或者前腳跟開始離地，邊樣先出現就喺嗰下停。
7. 用前腳向地板發力，將膝頭拉返後面，直到脛骨返返垂直，體重平均分布喺前腳同跪地膝頭之間。
8. 全程保持呼吸暢順：膝頭返返原位時吸氣，每次向前推時呼氣。
9. 同一邊完成所有次數之後先轉腳，令另一邊膝頭向前推，原本嘅前膝跪落墊上。
10. 組與組之間，起身抖下或者鬆一鬆雙腿，等髖部重設好先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係膝頭前推時下背拱起，等於俾髖屈肌偷懶。成組動作都要全程收緊跪地嗰邊嘅臀肌，先可以壓住骨盆。
- 如果前推時前腳跟離開地板，即係你推超咗現有嘅活動範圍。縮短幅度，隨時間慢慢增加膝頭屈曲幅度。
- 唔好俾軀幹塌向前大腿。如果胸口垂低，想像有一條線將你嘅頭頂拉向天花板，然後用較細嘅幅度重新開始。
- 留意髖部有冇向前腿方向旋轉。兩邊髖骨指向正前方，後膝喺髖部正下方踩實，先可以保持骨盆向正。
- 喺跪地膝頭下面墊一條摺起嘅毛巾或者軟墊，做長時間嘅組數會舒服好多，令你可以專注喺發力而唔係唔適感。
- 動作應該順滑同有節制。如果你係靠慣性將膝頭彈向前，就要放慢節奏，改成兩秒前推、兩秒返原。
- 雙手輕輕交扣喺胸前就好，唔好將手肘撐開，咁樣當軀幹一開始扭轉你就可以即刻察覺到。
- 如果前推時髖部前面有夾痛感，將幅度收返細少少，並且喺每下之前專注收緊跪地嗰邊嘅臀肌，而唔係一味推得更深。
- 好多人跪地嗰邊嘅臀肌會比前髖更早攰。後腿嗰陣痠痠嘅感覺係正常嘅，而且正正係半跪姿勢有價值嘅地方。

## 常見問題

### 90/90 膝頭前推主要訓練邊啲肌肉？

主要做嘢係前腿嘅髖屈肌，膝頭前推時股四頭肌協助發力。跪地嗰邊嘅臀肌同腹肌、腹斜肌就全程穩定骨盆同軀幹。

### 點解要喺半跪 90/90 姿勢做，而唔係企喺度做？

半跪姿勢減低咗平衡要求，並且將骨盆鎖定喺原位，令前髖可以乾淨、單一咁完成動作範圍。佢同時訓練核心喺分腿姿勢入面嘅抗旋轉功能，可以轉化到弓步同跑步。

### 90/90 膝頭前推適合初學者嗎？

適合。佢只需要一張墊，無需要其他器材，仲可以用低強度教識你控制核心同髖部。初學者應該由較細嘅膝頭幅度開始，優先保持軀幹企直、穩定，而唔係追求深度。

### 前推時前膝應唔應該超過腳尖？

膝頭略為超過腳尖係正常嘅，本身唔會造成傷害，但只可以推到保持腳跟貼地、軀幹企直嘅幅度。如果腳跟離地或者有夾痛感，就要縮細幅度。

### 我應該做幾多次數同幾多組？

每邊做 2 至 3 組、每組 8 至 12 下受控嘅前推就好好，可以作為下肢訓練前嘅熱身，或者獨立嘅髖部同核心訓練。喺呢個動作，慢而有節制嘅下數好過快嘅。

### 我做呢個動作時下背會痠，係咪做錯咗啲咩？

你嘅骨盆好可能向前傾，令下背拱起嚟產生膝頭前推。每一下之前先收緊跪地嗰邊嘅臀肌，並且略為減細膝頭幅度，直到你可以保持軀幹唔郁。

### 我可以將 90/90 膝頭前推當熱身用嗎？

完全可以。佢係喺深蹲、弓步、衝刺或者任何分腿動作之前，激活髖屈肌、股四頭肌同穩定用臀肌嘅好方法。次數保持適中，令肌肉被激活而唔係疲勞。

### 如果跪低會膝頭痛，有咩可以代替？

可以喺跪地膝頭下面墊厚墊，或者扶住牆做企姿膝頭前推。咁做會少咗部分骨盆穩定嘅挑戰，但髖屈肌嘅前推發力係一樣嘅。

### 係咪每一下都要轉邊？

唔使。喺一邊完成所有次數先轉邊係標準做法，因為每一下都重新擺半跪姿勢會打斷你嘅節奏同核心繃緊狀態。只要每邊做相同次數，保持兩邊平衡就得。