# 跪姿手肘鬆動運動

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9237/kneeling-elbow-mobilisation/
- Media ID: 9237
- Primary muscle: 背部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9237/kneeling-elbow-mobilisation.mp4

## Description

跪姿手肘鬆動運動是一個在墊上進行的活動度練習，透過緩慢的負重伸展去針對背闊肌、肩膀同上背。你先跪低，將一隻手臂沿地面向前伸，然後溫柔咁將胸口同頭部沉向墊面，讓手肘隨住肩膀喺活動範圍內移動而屈曲同伸直。因為伸展嘅力度嚟自你嘅體重，所以你可以單靠將多啲或者少啲重量移到工作手臂上，嚟細緻調整強度。

呢個練習特別適合頭頂伸展幅度受限嘅人——肩膊圓拱嘅辦公室一族、經常推舉或者拉嘅健身人士，以及需要流暢肩屈曲嘅游泳員同投擲類運動員。喺上肢訓練前作為熱身一部分，或者喺大重量推舉組與組之間作為重置，都一樣好用。

準備姿勢其實比想像中重要。臀部向腳踵方向跪坐可以固定骨盆同腰椎下部，令伸展集中喺背闊肌同肩膀，而唔會被下背拱起所吸收。伸直嘅手臂平放地面、手心向下，可以引導肩膀做出乾淨利落嘅屈曲，而手肘嘅動作就為三頭肌同整條手臂線路加入一個受控嘅屈曲同拉長動作。

要做得好，動作要慢，讓地心吸力幫你完成工作，唔好硬將胸口壓落去。保持平穩呼吸，每次呼氣時容許軀幹再沉低少少貼近墊面。你應該感覺到肋骨外側、腋下位置一直到肩膀後方有一大片嘅伸展感。

跪姿手肘鬆動運動通常會安排喺上肢訓練課開始時、收操時段，或者長時間坐嘅人嘅每日活動度例行程序入面。因為除咗一張墊或者較軟嘅地面之外唔需要任何器材，呢個動作好易帶出街，亦好易塞入短時間嘅訓練。

保持在舒適嘅伸展範圍內——目標係輕微嘅拉扯感，而唔係肩膀或頸部出現刺痛。如果肩膀投訴，就減少胸口下沉嘅幅度，或者縮短手臂伸展嘅距離，待活動範圍隨時間改善後再慢慢加深。

## 運動說明

1. 跪在運動墊上，將臀部向腳踵方向坐低。
2. 將一隻手平放喺身前地面，將該手臂向前滑，直到差不多伸直，手心向下。
3. 另一隻手輕輕放在身邊地面，用作平衡同支撐。
4. 輕微收緊軀幹核心，臀部保持向後坐，令下沉時下背唔會拱起。
5. 慢慢將胸口沉向墊面，讓伸直嘅肩膀去到伸展極限，手肘放鬆屈曲，頭部喺手臂同地面之間下降。
6. 喺終點位置停一停，感受肋骨外側、腋下同肩膀後方嘅伸展。
7. 用支撐手輕輕撑起，將胸口帶返上去，起身同時伸直手肘，控制住回程。
8. 下沉入伸展時慢慢呼氣，上返嚟時吸氣。
9. 完成目標次數後，轉另一邊手臂重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果下背接管咗動作而拱起，將臀部坐得更貼近腳踵——咁樣可以固定骨盆，令伸展返返去背闊肌。
- 伸直嘅手要保持平放地面；如果手掌滾動或者抬起，會改變肩膀角度，減低沿住肋骨嘅伸展感。
- 唔好首先將頭向下壓——要由胸口下沉帶動，令深度由肩膀而唔係頸部決定。
- 如果肩膀前側出現刺痛嘅伸展感，將手臂伸展距離縮短幾厘米，再逐步重建活動範圍。
- 每次重複動作喺最低點停留一至兩個呼吸，唔好彈動——呢一點正正係鬆動練習同隨便搖擺嘅分別。
- 如果你朝早日一起身就做呢個動作，可以先用幾下輕鬆嘅手臂繞圈熱身——凍嘅背闊肌喺輕微活動之後反應會更好。
- 如果一邊明顯較緊，由嗰邊開始，並多做多一次重複，令兩邊活動範圍隨時間變得平衡。
- 支撐手臂要保持放鬆;用力抓實地面會令你正想放鬆嘅肩膀繃緊。

## 常見問題

### 跪姿手肘鬆動運動主要針對邊啲肌肉?

佢主要伸展軀幹外側嘅背闊肌，當手臂伸展、胸口下沉時，肩膀、三頭肌同上背亦會有輔助嘅參與。

### 跪姿手肘鬆動運動適合新手嗎?

適合。因為深度由你自己嘅體重控制，新手可以由較淺嘅伸展幅度開始，隨住活動範圍改善而逐步將胸口降低。

### 跪姿手肘鬆動運動應該喺訓練前定訓練後做?

喺上肢訓練前做，作為頭頂推舉同拉嘅熱身好適合;訓練後或者休息日用嚟維持肩膀同背闊肌嘅活動度，效果一樣好。

### 點解我下沉胸口嘅時候臀部不停升起?

臀部升起通常表示背闊肌或者下背太緊，容納唔到咁深嘅幅度，又或者骨盆未固定好。將臀部坐得更貼腳踵，並減少下沉幅度，直到姿勢可以維持為止。

### 冇墊可以做呢個伸展嗎?

可以，任何堅實但舒適嘅表面都得——地毯或者草地都冇問題。如果地面太硬，喺膝蓋同手掌下面墊張墊或者毛巾。

### 每邊應該做幾多次?

每邊做五至八下慢速重複效果不錯，每下喺最低點停留一個呼吸;或者喺終點位置維持20至30秒作為靜態伸展。

### 姿勢正確嘅話應該有咩感覺?

沿住肋骨外側同腋下一直去到肩膀後方有一大片、舒適嘅拉扯感，肩膀前側冇夾痛，頸部亦冇繃緊。

### 如果跪低令膝蓋唔舒服，有咩代替動作?

可以試站立版本，將前臂放在凳上或者牆上;或者坐在椅上，將手臂向頭頂方向伸展——兩者都訓練類似嘅背闊肌同肩膀線路。

### 跪姿手肘鬆動運動對辦公室引起嘅肩膊僵硬有冇幫助?

好有幫助，因為長時間坐着往往令背闊肌縮短、限制頭頂伸展幅度。每日做一小段慢速、無痛嘅重複，比起偶爾做一次長時間嘅訓練更有效。

### 咩時候應該避免做呢個練習?

如果你有急性嘅肩膀、手肘或者手腕傷患，而跪低或者伸展手臂會令佢惡化，就應該跳過或者減少幅度;如果症狀持續，請諮詢合資格嘅專業人士。