# 坐姿交替腿外展及伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9241/seating-alternate-leg-abduction-and-extension/
- Media ID: 9241
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9241/seating-alternate-leg-abduction-and-extension.mp4

## Description

坐姿交替腿外展及伸展係一個徒手地面動作,主要訓練髖外展肌——即髖部外側嘅肌肉,當中以臀中肌為主。做法係你用雙手喺身後撐住上身,將一隻腳掃向外側然後伸直。你會左右腳輪流做,好容易就可以比較同糾正兩邊控制力同活動幅度嘅差異。

因為只需要一小片地板,唔使任何器材,呢個動作好適合放入熱身、復康式髖部訓練、家居運動同外遊時嘅例行訓練。對於長時間坐低嘅人尤其有用,因為坐姿會令髖屈肌長期處於縮短狀態,而外展肌好少有機會喺一個乾淨利落嘅左右弧線中受到挑戰。跑手、健身人士,或者任何停練後想重建髖部控制力嘅人,都可以喺深蹲、弓步或跑步之前用它做低疲勞嘅喚醒動作。

主要做功嘅係臀中肌同髖部外側較細小嘅肌肉,佢哋負責將大腿拎離中線。腿部伸展時臀大肌會輔助發力,腳收回嚟嗰陣髖屈肌就幫手控制。成個過程入面,你嘅軀幹同肩膀都一直做等長收縮,因為上身要撐喺雙手上,而雙腳郁動嗰陣上身必須保持穩定。

準備姿勢比想像中重要。先坐直,屈膝,雙腳平放,然後將雙手放在臀部後面啱啱貼住地板嘅位置,向後傾,直至體重轉移到雙手同一邊臀部後側。呢個後傾角度會令大腿下方有空間,隻腳先可以向外掃出同伸直,而唔會喺地板上拖住。如果上身太直,你就要硬谷個幅度;如果寒背塌落嚟,腰椎就會代償,髖部反而做唔到嘢。

要做得好,將一邊膝頭以順滑嘅弧線壓向外側,然後讓膝頭伸直,隻腳向斜外方伸長。稍作停頓,再屈膝,將隻腳收回,然後轉邊。全程保持骨盆水平——最常見嘅取巧方法就係聳起工作嗰邊嘅髖嚟假裝幅度更大。速度要慢到任何時刻你都可以將隻腳停低;冇外加負重嘅情況下,節奏同控制就係成個訓練刺激所在。

## 運動說明

1. 坐喺地板上,屈膝,雙腳平放,約與髖同寬,手掌放在臀部後面啱啱貼住地板嘅位置,手指微微向外。
2. 上身向後傾約 30 至 45 度,讓體重落在雙手同一邊臀部後側,保持胸口挺起,肩膀下沉遠離耳朵。
3. 輕輕收緊腹部,肋骨疊喺骨盆正上方,令腰椎保持中立。
4. 保持膝頭屈曲,將一邊膝頭掃向另一隻腳嘅外側,讓大腿由髖部向外旋轉。
5. 當隻腳去到最闊嘅位置,伸直膝頭,將成條腿完全伸展到外側,腳掌勾起,腳趾向後拉。
6. 喺終點位置停頓一陣,感受髖部外側嘅發力,而唔係腹股溝或者下背。
7. 再次屈膝,將隻腳收回起始位置,輕輕控制腳掌落返地面。
8. 外展及伸展隻腳時呼氣,收回起始位置時吸氣。
9. 換另一隻腳重複,繼續左右交替,直至達到每邊目標次數。
10. 組與組之間,坐直身體,鬆一鬆髖部,調整好手嘅位置先再做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果手腕或者肩膀支撐得唔舒服,可以將雙手放在矮階、瑜伽磚或者凳邊,而唔係地板——髖部嘅力學原理係一樣嘅。
- 最常見嘅取巧方法係聳起工作嗰邊嘅髖去遷就肋骨嚟換取幅度;要保持兩邊坐骨平均壓住地面,讓隻腳自己做嘢。
- 工作腳嘅腳趾要持續向脛骨方向勾返;如果隻腳鬆懈垂低,喺呢個姿勢好容易令小腿抽筋。
- 另一隻腳郁動嗰陣,唔好讓撐地嗰隻腳向內翻,亦唔好讓非工作腳嘅膝頭塌落——嗰隻腳係你嘅底盤,應該保持安定。
- 向外掃出用兩至三秒,收回時放慢,咁樣對你髖部外側嘅效果,遠好過快速彈動嘅下數,因為呢個動作冇外加負重。
- 如果髖部前面有少少夾住嘅感覺,就縮短伸展嘅幅度,而唔係死頂過嗰個卡住嘅位置。
- 避免肩膀之間塌落——主動將地板推開,令上身保持支撐,頸部保持放鬆。
- 想提升難度,可以加輕量腳踝負重,或者喺完全伸展嘅位置停兩至三秒先將隻腳收回。
- 喺硬地板上,坐喺一條摺起嘅毛巾或者薄瑜伽墊上會舒服啲,亦可防止坐骨喺後傾嗰陣滑走。

## 常見問題

### 坐姿交替腿外展及伸展訓練邊啲肌肉?

主要訓練髖外展肌,當中以髖部外側嘅臀中肌為主。腿部伸展時臀大肌會輔助,收回嗰陣髖屈肌幫手控制,而軀幹就持續發力維持撐起嘅姿勢。

### 呢個動作啱唔啱新手做?

啱。呢個係低負重嘅徒手動作,只需要地板空間,新手可以安全咁學習髖部控制。初時幅度細啲、組數短啲,等肩膀慢慢適應支撐。

### 做坐姿交替腿外展及伸展嗰陣,點解要用手撐住向後傾?

向後傾可以將上身重量離開大腿,製造空間,令隻腳可以自由向外掃出同伸直。同時亦可以讓你完全專注喺髖部動作上,唔使分心保持坐直平衡。

### 工作嗰隻腳需唔需要接觸地面?

隻腳向外掃出嗰陣可以輕輕擦過地面,伸展動作喺接近地面嘅高度進行就可以。唔需要將隻腳抬高——重要嘅係向外嘅弧線同膝頭伸直。

### 每邊應該做幾多下?

每隻腳做十至十五下受控嘅下數就好好,可以用嚟做熱身喚醒,或者喺家居訓練入面做一組。如果係復康式髖部訓練嘅一部分,應該以慢節奏為先,次數為次。

### 伸展嗰陣髖部前面有夾住嘅感覺,應該點調整?

縮短幅度:喺夾住感出現之前停低,唔好硬將膝頭完全伸直。坐得直少少,或者用瑜伽磚墊高雙手,都可以改變髖部角度,足以消除夾住感。

### 可唔可以喺床或者梳化上做坐姿交替腿外展及伸展?

唔建議。太軟嘅表面令雙手冇嘢好撐,隻腳嘅路徑亦更難控制,所以應該用堅硬嘅地板或者運動瑜伽墊。

### 同站姿或者側臥提腿有咩分別?

坐姿免除了站姿版本嘅平衡要求,亦冇側臥版本受地面限制嘅問題,所以你可以專注喺外展到伸展嘅弧線上。一般嚟講,對下背嘅負擔比站姿單腳動作輕。

### 可唔可以加負重?

可以,當徒手下數覺得輕鬆之後,輕量腳踝負重係最簡單嘅選擇。負重要細——喺呢個姿勢下,髖外展肌對受控下數嘅反應比重訓練更好。

### 如果膝頭有問題,做呢個動作安全嗎?

膝頭只係屈曲同伸直,唔承重,所以大部分人都可以接受。保持弧線順滑,喺無痛幅度之內進行,如果近期有膝傷,請先諮詢專業人士。