# 深弓步足背屈伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9244/deep-lunge-dorsi-flexion/
- Media ID: 9244
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9244/deep-lunge-dorsi-flexion.mp4

## Description

深弓步足背屈伸展是一個徒手活動度練習，動作要求你做出一個長而低的分腿站姿，並保持後腳處於足背屈狀態，即腳趾踩地勾起、腳跟離開地面。這個勾起腳趾的後腳正是它與一般弓步伸展的最大分別：當後腳踝保持在足背屈位置時，後腿後側和後髖前側的組織會同時被拉長，令股四頭肌、髖屈肌和小腿得到的拉伸，比普通半跪姿深刻得多。前膝要保持疊在前腳踝正上方或稍微偏後，而髖部則在兩腳之間垂直下沉。

這個練習對長時間坐著的人特別有用，因為髖屈肌縮短和股四頭肌繃緊，正是最常見限制深分腿站姿的兩大原因。它亦很適合作為深蹲、弓步、衝刺或任何下肢力量訓練前的熱身，以及訓練後的收操拉伸。一些蹲不夠深、或在弓步時感到髖部前側有夾住感覺的訓練者，通常會發現在這個姿勢定期練習後，那些動作模式會慢慢變得順暢。

站姿的設定比看上去更重要。站距太短會令動作變成純粹屈膝，令後髖失去拉伸效果；站距太長則很難保持軀幹直立，並可能拉傷前腿的髖屈肌。目標是在最低點時，前小腿接近垂直，後膝可以下沉向地面，而腰部不會拱起。後腳腳趾必須全程主動踩實地面；如果腳掌鬆掉變成繃腳尖，足背屈的部分就會消失，整個拉伸的性質也完全不同了。

要做好這個動作，先踏出分腿站姿，輕輕收緊核心，然後將髖部垂直下沉，直至後膝剛好懸浮在地面之上或輕輕觸地。保持軀幹挺直，前腳跟緊貼地面。你應該感到後腿大腿前側和髖部有拉伸感，而且因為腳趾勾起，很多時連後腳小腿也會拉到。在最低點保持、穩定呼吸，然後慢慢收回動作，不要彈震。因為這是一個伸展動作，強度應該控制在整個保持時間內都可以放鬆呼吸忍受的水平；勉強加深通常只會令髖部繃得更緊。

常見用途包括訓練前的髖部準備、訓練後的柔韌性練習，以及一般對抗久坐身體狀態的日常保養。大多數人每邊做兩至四次，每次保持二十至四十秒。除了需要一點地板空間之外，毋須任何器材，不過在後膝下面加一塊瑜伽墊或柔軟表面，會令姿勢舒服得多。如果你的膝蓋比較敏感，就在後膝下加墊並減少下沉深度，令姿勢感覺是拉伸而不是拉扯，並且切勿在膝蓋或後髖前側出現刺痛時硬撐。

## 運動說明

1. 挺直站立，雙腳與髖同寬，然後一腳向前踏出，做出一個長的分腿站姿，視乎腿長大約兩至三呎。
2. 將後腳的腳趾勾起踩地，讓前腳掌和腳趾壓住地面、腳跟保持提起，整組動作都要維持這個足背屈姿勢。
3. 雙手放在髖上，或輕輕搭在前大腿上，收緊腹部肌肉，令肋骨疊在骨盆正上方。
4. 屈曲雙膝，將髖部垂直下沉，保持軀幹直立，前小腿在前腳踝上方接近垂直。
5. 繼續下沉，直至後膝剛好懸浮在地面之上或輕輕觸地，並感到後腿大腿前側和髖部有強烈但可以忍受的拉伸感。
6. 前腳跟要牢牢踩實地面；如果它想提起，應該將站距稍微縮短，而不是讓腳跟滾上腳尖。
7. 在最低點保持二十至四十秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓髖部再放鬆下沉一點。
8. 用前腳發力，有控制地站起來，直到完全站直才鬆開後腳的腳趾。
9. 重新調整站姿，換另一邊重複，每條腿完成兩至四次保持。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓後腳鬆開、腳趾不再勾起。一旦發生這種情況，你就失去了這個動作的核心足背屈元素，所以如果發現後腳腳背貼平了地面，就要重新勾起腳趾、重新調整姿勢。
- 如果下沉時腰部拱起，代表後腿的髖屈肌正把骨盆拉至傾斜。輕輕收緊後腿的臀肌，將尾龍骨夾入，令拉伸留在髖部而不是腰椎。
- 如果站距令後髖前側有夾住的感覺，通常都是太長了。縮短幾吋，專注向下沉，而不是向後伸。
- 不要在最低點彈震。勾起的後腳已經令小腿和股四頭肌處於張力之下，猛烈地脈衝式下壓往往會令這些組織自我保護收緊，而不是放鬆。
- 在後膝下墊瑜伽墊或摺起的毛巾。跪地那邊夠不夠舒服，直接決定你能否真正放鬆地保持動作，而放鬆正是活動度提升的來源。
- 體重要平均分配在前後兩腿之間。如果全部重量都壓在前膝上，動作就會變成一個負重屈膝保持，而不是髖部和大腿的拉伸。
- 如果拉伸感主要集中在後腳小腿，那是足背屈的腳踝正在發揮作用；先稍微減少下沉深度，讓小腿適應這個姿勢，之後再追求更深的髖部拉伸。
- 下沉到最低點時呼氣。閉氣往往會令軀幹和骨盆繃緊，縮短後髖的拉伸效果。
- 這個動作應該在訓練後做，或者作為獨立的活動度環節，而不是在最大重量訓練之前做，因為短暫增加的活動度可能令髖部感覺沒那麼穩定。

## 常見問題

### 深弓步足背屈伸展主要拉伸哪些肌肉？

主要目標是後腿的股四頭肌和髖屈肌，而足背屈的後腳會額外拉伸小腿肌肉。前腿的臀肌則是用來穩定姿勢，而不是被拉伸。

### 為甚麼後腳腳趾要保持勾起，而不是腳掌平放？

勾起腳趾可以令後腳踝保持足背屈，從而拉長小腿，並改變後腿大腿和髖部的張力。這是這個動作的關鍵細節，所以如果腳掌鬆開貼平，你做的其實就是另一個拉伸了。

### 深弓步足背屈伸展適合初學者嗎？

適合，只要縮短站距、減少下沉深度，直到拉伸感覺舒適即可。初學者通常需要在後膝下墊瑜伽墊，並從大約十五至二十秒的較短保持時間開始。

### 最低點應該保持多久？

對大多數人來說，每邊二十至四十秒、重複兩至四次就很理想。如果只是純粹想在訓練前放鬆一下，十至十五秒的較短保持也可以。

### 我的後膝碰到地面時會痛，應該怎麼辦？

用瑜伽墊或毛巾墊住，並讓膝蓋懸浮在地面之上，不要完全放下。如果痛楚來自膝關節內部並持續出現，就要進一步減少下沉深度，或者在繼續之前諮詢專業人士。

### 這個動作和一般跪姿髖屈肌拉伸有甚麼分別？

一般半跪拉伸通常後腳平放或繃腳尖、腳踝放鬆，重點主要放在髖屈肌。保持後腳足背屈、腳趾勾起，會增加小腿的張力，並改變整條後腿的拉扯方向，令整體感覺更深刻。

### 應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時段都合適：訓練前做短暫保持，為下肢深蹲等動作準備髖部；訓練後做較長時間的保持，作為柔韌性練習。最長、最深的保持留到訓練後進行。

### 我可以每天做深弓步足背屈伸展嗎？

可以，這是一個低負荷的徒手拉伸，對大多數人來說每天練習都合理，尤其如果你長時間坐著。只需保持適中的強度，如果膝蓋或髖部任何一處覺得受刺激，就休息一天。

### 為甚麼我下沉時前腳跟總是提起？

這通常代表你的站距太長，或者腳踝活動度不足。將前腳稍微移近一點，並確保你是垂直向下沉，而不是將髖部推向前腳上方。

### 我可以加重物來增加拉伸強度嗎？

你可以胸前抱一個輕啞鈴或壺鈴幫助髖部下沉，但勾起的後腳其實已經製造了足夠張力。只有當你能夠在整個保持時間內放鬆呼吸、舒適地保持最低姿勢之後，才需要考慮負重。