# 雙手搭肩原地踏步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9259-front-pov/walking-on-spot-hands-on-shoulder/
- Media ID: 9259-front-pov
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9259-front-pov/walking-on-spot-hands-on-shoulder.mp4

## Description

雙手搭肩原地踏步是一個企定定的原地踏步訓練動作，你在原地提膝踏步，同時將雙手輕輕放在肩頭上面，手肘向兩側張開。將手放在肩膀上有兩個實際作用：一是將上半身鎖定在一個穩定、收緊嘅位置，二是令任何軀幹扭動或傾斜即刻顯現出來，所以每踏一步你都能得到誠實嘅姿勢回饋。

這是最簡單嘅低衝擊方法之一，可以提升心率同喚醒雙腿。每一次提膝都由髖屈肌同股四頭肌驅動，而當你兩腳輪流承重時，小腿同踝關節複合體就負責重複嘅蹬地同落地。因為永遠有一條腿離地，你的核心同站立腿髖部周圍嘅穩定肌群要持續工作，令你保持喺支撐底面積之上。

準備姿勢比想像中重要。當雙手搭肩、手肘張闊之後，你無辦法用擺臂去產生慣性，即係話雙腿要做晒所有嘢，而軀幹要靠自己保持挺直。很多人發現單是這個提示已經可以改善踏步姿勢——如果你向後仰、向前駝背或者左右搖晃，你會即刻感覺到，並可以在下一步糾正。

要做得好，雙腳企開大約與髖同寬，輕輕收緊腹部，然後以穩定嘅節奏將每一邊膝頭提到大約髖部高度。動作要有控制而唔好求快——一個刻意嘅節奏配合完全嘅提膝，無論喺肌肉參與定協調性方面，都比快速而淺窄嘅踏步更好。用前腳掌柔軟咁落地，等重心沉返落去之後先提另一邊膝頭。

這個動作可以用喺訓練嘅幾個不同環節。它可以做下半身力量訓練或跑步前嘅熱身，做家居訓練嘅低衝擊帶氧間歇，做動作之間嘅主動恢復，亦可以做長者或者重投訓練嘅人嘅平衡與協調練習。因為唔需要任何器材，亦只需要很少嘅空間，你幾乎任何地方都可以做——只要確保有足夠空間自由提膝，同埋地面唔會太滑。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開大約與髖同寬，體重平均分佈喺兩腳之上。
2. 將雙手提起，輕輕放在肩頭上面，手指尖碰到肩峰，手肘指向兩側。
3. 將肩胛骨輕輕下沉向後收，令手肘保持抬高，同時肩膀唔好縮上去貼近耳朵。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，保持肋骨架直接疊喺骨盆之上。
5. 將重心轉移到一隻腳上，將另一邊膝頭提到大約髖部高度，保持軀幹挺直。
6. 有控制咁將隻腳放返落地，然後即刻提起另一邊膝頭，持續以穩定嘅步行節奏交替。
7. 每次用前腳掌柔軟咁落地，膝蓋微微彎曲，吸收落地嘅衝擊而唔大力跺落去。
8. 全程保持放鬆嘅呼吸節奏——隨著踏步自然呼氣，唔好憋氣。
9. 兩邊保持相同嘅節奏同膝頭高度，如果發現軀幹傾斜或者膝頭明顯降低，就結束該組。

## 貼士與竅門

- 這個動作最常見嘅錯誤是將雙手用力壓落肩膀，或者讓手漂向頸部——保持輕輕接觸，令斜方肌保持放鬆。
- 如果你發現自己左右搖晃，想像有一條線將你頭頂嘅 crown 位拉向天花；手肘張闊嘅位置應該會令你看到搖晃，利用它作為回饋。
- 膝頭提得太低會令這個動作變成拖步。目標係將膝頭提到接近髖部高度，至少要高到令大腿感覺到在發力。
- 唔好大力踩落腳跟。用前腳掌配合微彎嘅膝蓋落地，可以令節奏保持輕靜，並減少經過膝蓋同下背嘅震盪。
- 開始時用一個比感覺所需更慢嘅節奏——大部分人會趕住踏步，一攰就提唔起膝頭。
- 如果你提膝時感覺下背拱起，再收緊多少少腹部，並將膝頭高度稍微降低，直到你可以提膝而骨盆唔會向前傾。
- 將視線固定喺前方一點，幫助平衡，尤其是頭幾組，當交替節奏還未熟習嘅時候。
- 用計步或者計時而唔好靠估——例如做 30 秒嘅工作時段，可以令每一組之間嘅強度保持一致。

## 常見問題

### 雙手搭肩原地踏步鍛煉哪些肌肉？

主要做功嘅是股四頭肌同髖屈肌，因為每次提膝都由佢哋驅動，而小腿就負責重複嘅蹬地同落地。核心同站立腿嘅髖部穩定肌群全程都在活動，令你單腳企時保持平衡。

### 為什麼這個動作要將手放在肩膀上？

將手搭喺肩膀、手肘張闊，可以取消擺臂，令雙腿同軀幹真正做功，唔可以躲喺慣性後面。它亦即時給你回饋——如果軀幹傾斜或者扭動，手嘅位置會令它一目了然。

### 雙手搭肩原地踏步適合初學者嗎？

適合，它是最容易上手嘅帶氧同熱身動作之一，因為唔需要器材，而且低衝擊。初學者可以由較低嘅提膝同較慢嘅節奏開始，隨著協調性改善，再逐步提高膝頭同延長時間。

### 膝頭應該提得多高？

目標是大約髖部高度，足夠高令髖屈肌同股四頭肌真正發力。如果你唔能夠喺軀幹挺直嘅情況下維持這個高度，就稍微降低，並優先保持胸口挺起。

### 這個動作最常見嘅錯誤是什麼？

最常見嘅問題是節奏越做越快，令提膝變得淺窄，以及攰嘅時候向後仰或者左右搖晃。將節奏放慢，並利用手肘張闊嘅位置告訴你姿勢幾時開始走樣。

### 可以用這個動作做深蹲或跑步前嘅熱身嗎？

完全可以——它提升心率，令髖同膝重複經過屈曲活動範圍，並喺不負重嘅情況下激活雙腿。下半身訓練或者跑步之前，通常 30 至 60 秒已經足夠。

### 踏步時平衡有困難怎麼辦？

可以企喺牆邊或者穩陣嘅椅子旁邊，一隻手空出嚟扶住作支撐，另一隻手照樣搭喺對邊肩膀，或者降低膝頭高度，令每一步嘅重心轉移減少。平衡通常透過練習好快就會改善。

### 這個動作同普通高抬腿踏步有什麼分別？

普通踏步時雙臂自由擺動，增加節奏同少少慣性。而手搭肩之後，上半身被固定，軀幹要靠自己穩定，雙腿同核心要做晒所有嘢。

### 膝蓋有問題嘅人做這個動作安全嗎？

一般來說它是溫和嘅，因為低衝擊而且只用體重，但膝蓋有不適嘅人應該用較小嘅提膝幅度，用前腳掌柔軟落地，一旦出現刺痛就停止。如果情況持續，諮詢醫療專業人員係明智嘅做法。

### 雙手搭肩原地踏步應該做幾耐？

作為熱身，以舒適嘅節奏做 30 至 60 秒已經好好。作為帶氧間歇，可以做耐啲——由一分鐘到三分鐘都可以——前提是你能夠保持膝頭高度同姿勢一致。