# 坐地脛前肌提腳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9272/sitting-floor-tibialis-raise/
- Media ID: 9272
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 下肢
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9272/sitting-floor-tibialis-raise.mp4

## Description

坐地脛前肌提腳是一個簡單的自體重量動作，主要訓練脛前肌（tibialis anterior），即沿住小腿前側行走、負責將腳趾向膝蓋方向拉起（背屈）的肌肉。你坐在地上，一隻腳伸直，用手扶住屈曲的膝蓋作支撐，然後反覆將伸直那隻腳向上提起對抗地心吸力，再有控制地放返落嚟。因為條腿係喺空中郁動，而不是對住地面用力，阻力完全來自你隻腳同小腿本身嘅重量。

呢個動作特別適合長時間坐辦公室嘅人、訓練量大嘅跑手同遠足人士，以及想復康或強化小腿前側嘅任何人。相比小腿後側嘅小腿肌肉，脛前肌往往被忽略，一旦佢追唔上，人們通常會感到脛骨痠痛、腳掌離地唔夠靈活，或者在跑步、孭住背囊上坡遠足，甚至日常步行時容易疲勞。

坐喺地上做呢個設定好重要，因為佢將平衡需求完全剔除。髖部坐喺地上、上身挺直、一隻膝蓋屈曲並用雙手攬住，軀幹保持穩定，工作腿嘅腳踝就可以自由活動。呢種孤立方式令你可以清楚感覺到小腿前側肌肉收縮，這在站立版本較難做到，因為站立時小腿肌肉同腳掌肌肉好容易搶咗啲功。

要做好呢個動作，記住將動作局限喺腳踝關節。膝蓋保持完全伸直鎖實，大腿貼住地下唔好郁，唯一郁嘅只有腳掌以腳踝為軸心上下擺動。盡量將腳趾向脛骨方向提起到最高，頂位稍作停頓，然後有控制地放低，而不是任由隻腳跌落嚟。喺呢個動作入面，細而乾淨嘅下數勝過大而鬆散嘅。

你可以將呢個動作放入熱身、喺小腿訓練組與組之間做，或者當作小腿獨立嘅力量訓練環節。因為負荷低又對關節友善，佢可以承受較高嘅下數範圍，一星期大部分日子都可以練，恢復成本好低。如果過程中脛骨出現刺痛而非單純嘅肌肉疲勞感，就減低幅度或訓練量，再循序漸進咁加返上去。

## 運動說明

1. 坐在地上，上身挺直，雙腿伸直放喺前面。
2. 屈曲一隻膝蓋，將腳跟收近身體，然後用雙手攬住呢隻屈曲嘅膝蓋，穩定上身。
3. 另一隻腳沿地面伸直，腳趾指向前方；呢隻就係工作腿。
4. 輕輕收緊核心，挺起胸膛，令整組動作期間背部保持中立。
5. 保持工作腿膝蓋鎖實伸直，將腳趾同腳背向脛骨方向拉起，腳踝屈曲時整隻腳提離地面。
6. 喺最高點停一拍，收緊小腿前側沿線嘅肌肉。
7. 以慢速、有控制嘅方式將隻腳放返落嚟，直至腳踝回到地面稍上方、放鬆嘅中立位置。
8. 提起隻腳時呼氣，放低時吸氣，保持呼吸平穩。
9. 先完成一隻腳嘅所有次數，然後轉邊，將雙手移去扶住新屈曲嘅膝蓋，再喺另一隻腳重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺唔到小腿前側發力，就將節奏放慢，用兩秒提起、兩秒放低；脛前肌對刻意嘅節奏比速度反應更好。
- 提起隻腳時唔好讓膝蓋屈曲或大腿離地。膝蓋一有郁動，即係髖屈肌喺幫手，搶走咗腳踝應該做嘅功。
- 避免喺每下最低點用力繃直腳趾。末端幅度過度蹠屈會令動作變成畫腳踝圈，而不是乾淨嘅背屈發力。
- 雙手輕輕拉住屈曲嘅膝蓋就好，唔好成個人彎腰伏上去。寒背嘅姿勢令腳踝更難孤立發力，長時間訓練仲可能拉傷下背。
- 兩邊要平均訓練，就算較弱或較緊嗰邊令你好想跳過都唔可以。跑手嘅兩條小腿好多時發展唔平均。
- 由於隻腳本身已經係唯一負重，做15至25下嘅高次數效果好好。呢個階段追求用重負重練到有灼燒感係冇必要嘅。
- 如果地面坐得尾龍骨唔舒服，或者伸直嗰隻腳嘅膕繩肌覺得繃緊，可以坐喺一條摺起嘅毛巾或薄墊上，令骨盆稍微前傾，減輕拉扯感。
- 將呢個動作視為提踵嘅補充，而不是取代。小腿前側同後側一齊練，先可以保持腳踝平衡。

## 常見問題

### 坐地脛前肌提腳訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係小腿前側嘅脛前肌，負責將腳趾向膝蓋方向拉起。腳踝同腳掌周圍嘅較小肌肉會輔助，而核心同髖部穩定肌就只係負責維持坐姿。

### 點解坐地脛前肌提腳要坐喺地上做，而不是企喺度做？

坐低做可以剔除站立時對平衡同承重嘅要求，令所有力量集中喺腳踝本身。屈膝加雙手支撐嘅設定亦鎖實咗軀幹，令小腿前側肌肉更容易被孤立訓練。

### 坐地脛前肌提腳適合新手嗎？

適合。負荷只係你自己隻腳嘅重量，動作幅度細又容易學，地面亦提供完全嘅穩定。新手應由每邊一至兩組、每組12至15下慢速開始。

### 坐地脛前肌提腳應該做幾多下？

因為阻力輕，目標係每邊15至25下有控制嘅次數，做兩至三組。如果最後幾下覺得好輕鬆，就喺每下最高點加個短暫停頓，而不是加重。

### 坐地脛前肌提腳可以每日做嗎？

對大部分人嚟講可以。呢個係低負荷、短幅度嘅動作，恢復好快，所以每日或接近每日練都合理。如果小腿前側持續痠痛而非單純嘅訓練感覺，就要減量。

### 做坐地脛前肌提腳時，點解隻膝蓋不停離開地面？

咁通常表示你係用髖屈肌帶動動作，而不是用腳踝。將膝蓋鎖實伸直，諗住只以腳踝為軸心擺動，並降低提起嘅高度，直至大腿貼實地面為止。

### 坐地脛前肌提腳有咩動作可以代替？

對牆站立嘅脛前肌提腳、腳跟步行，或者用輕阻力帶套住隻腳坐住做背屈，都訓練同一組肌肉。地面版本仍然係最易入手嘅選擇，因為完全唔需要支撐體重。

### 我跑完步小腿痠痛，做坐地脛前肌提腳安全嗎？

溫和咁強化脛前肌係常用嚟提升小腿承受能力嘅方法，而呢個變化式衝擊力非常低。如果你感到刺痛或愈嚟愈痛，而不是普通嘅肌肉發力感，就暫停動作，先檢查脛骨再繼續。

### 做坐地脛前肌提腳應該感覺到小腿後側發力嗎？

唔應該，灼燒感應該出現喺小腿前側，而不是後側。如果你嘅小腿後側抽筋或者搶咗戲，好可能係你喺每下最低點繃直咗腳趾；將腳踝嘅動作集中喺將隻腳向上拉。