# 跪姿核心活動

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9282/kneeling-core-mobilization/
- Media ID: 9282
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9282/kneeling-core-mobilization.mp4

## Description

跪姿核心活動係一個徒手活動度訓練，由四足跪姿開始，前臂放喺地下。由呢個位置慢慢將臀部向後搖向腳踭，然後再返返轉頭，等脊骨喺動作中段自然彎曲同拱起。軀幹嘅肌肉，尤其係腹壁同腹斜肌，負責控制動作，而肩膀同手臂就只係穩定住身體。

呢個動作喺熱身同放鬆環節好受歡迎，因為佢可以令脊骨、臀部同胸腔喺一個流暢嘅弧度一齊郁動。對於長時間坐嘅人、想做深蹲或者硬拉之前準備好軀幹嘅舉重訓練者，同埋停咗一段時間想重新開始訓練嘅人特別有幫助。因為前臂固定喺地下、膝頭貼地，負重極低，係一個低風險嘅方法令腰腹重新郁返。

準備姿勢其實好重要。用前臂而唔係伸直手臂支撐，可以減低肩膀同手腕嘅負擔，同時縮短力矩，令動作重點保持喺軀幹。開始時膝頭大致放喺臀部正下方，盆骨就有足夠空間向後傾，腰背同腰側亦可以喺臀部移向腳踭時自然拉長。

想做得好，要諗住動力嚟自盆骨，唔係肩膀。臀部向後移時呼氣，令脊骨輕輕拱起，感受腰背同腰側輕微嘅伸展。前臂輕輕施力將身體帶返前，回到起始嘅四足跪姿，最後唔好塌腰。

常見用法係喺晨早或者練習前嘅例行熱身做第一個動作，通常配埋貓牛式或者髖部繞圈。喺大重量組數之間做，亦有助重整呼吸同減低軀幹嘅繃緊。做兩至三組，每組慢慢、有控制咁搖擺八至十二下，係一個實際嘅起步點。

最重點嘅安全事項係保持喺舒適嘅活動範圍內。末端嘅拱背應該係拉筋嘅感覺，唔可以係腰背被夾住或者膝頭受壓。如果跪低唔舒服，可以墊膝頭或者放一條摺起嘅毛巾喺下面，並且保持搖擺夠慢，令你可以喺弧度任何一點停落嚟。

## 運動說明

1. 喺運動墊上跪低，然後降落到前臂支撐，兩邊手肘直接喺肩膀正下方，拳頭輕輕握住放喺地下。
2. 將膝頭大致放喺臀部正下方，小腿同腳背貼墊，頭部放鬆垂低喺兩臂之間。
3. 輕輕收緊軀幹，好似準備承受輕推咁，重量平均分佈喺兩邊前臂同兩邊膝頭。
4. 吸氣，然後慢慢將臀部向後同向下推向腳踭，軀幹離開手肘時讓脊骨自然拱起。
5. 喺最後位置短暫停留，你應該會感覺到腰背同腰側有輕微嘅伸展。
6. 呼氣，前臂向下施力將臀部向前拉，滑返起始嘅四足跪姿。
7. 當肩膀再次喺手肘正上方時就停住前移動作，唔好令腰背過度拱起或者塌陷。
8. 以呢個前後搖擺嘅方式，用慢而連貫嘅節奏繼續做你想要的次數。
9. 全程保持穩定呼吸，向後搖時呼氣，向前返時吸氣。
10. 完成時喺前方位置停低，臀部坐返落腳踭，然後企起身或者去下一個動作。

## 貼士與竅門

- 全程保持肩膀喺手肘正上方；如果向後搖時肩膀飄到手肘後面，伸展就會由軀幹轉移到肩膀。
- 頭幾下唔好勉強將臀部坐到落腳踭。先做半程嘅搖擺，等腰背同腰側鬆咗先慢慢加大幅度。
- 如果膝頭覺得刺痛，將墊加厚或者墊一條摺起嘅毛巾喺下面；呢個動作唔應該因為膝頭唔舒服而受限制。
- 唔好為咗追求更大嘅伸展而將胸口掟向地下。拱背應該嚟自盆骨向後傾，而唔係肩膀塌落去。
- 拳頭輕輕放喺墊上就好，唔好死握。握得太實嘅繃緊好容易蔓延上頸同肩膀。
- 動作要比你覺得需要嘅更慢。趕住做會令動作變成靠慣性嘅彈動，失去喺控制下活動脊骨嘅意義。
- 頭部保持沉重放鬆，垂喺兩臂之間。向前返時抬起頸係呢個姿勢最常見嘅錯誤之一。
- 如果一邊腰側比較緊，可以稍微向嗰邊搖幾下，俾佢多啲注意。

## 常見問題

### 跪姿核心活動練到邊啲肌肉？

主要訓練軀幹肌肉，包括深層核心、腹肌同腹斜肌，佢哋負責控制搖擺動作。脊骨拱起同返返轉頭嘅時候，腰背肌肉亦會拉長同啟動。

### 點解跪姿核心活動要用前臂而唔係伸直手臂？

用前臂支撐可以縮短力矩，將大部分負荷由肩膀同手腕移走。咁樣重點就保持喺軀幹活動度，而唔係上肢力量。

### 跪姿核心活動適合新手嗎？

適合，呢個係最容易上手嘅軀幹活動度訓練之一，因為喺地下零負重進行。新手只需由較小嘅幅度開始，俾柔韌度隨時間慢慢發展。

### 做跪姿核心活動時，臀部應該向後去到幾遠？

只要動作流暢同冇痛，向後搖到幾遠都可以。好多人一開始臀部未必坐到落腳踭，呢個完全冇問題。

### 跪姿核心活動應該喺訓練嘅邊個時間做？

最適合喺下肢或者軀幹為主嘅訓練前做熱身，又或者加入晨早活動度例行。訓練完之後做，亦係一個溫和嘅放鬆方法。

### 跪姿核心活動最常見嘅錯誤係咩？

最常見嘅錯誤係用胸口同肩膀塌落去，而唔係由盆骨帶動。保持重量喺前臂正上方，由臀部主導搖擺。

### 跪低時膝頭會痛，仲可以做跪姿核心活動嗎？

放棄之前，先試用厚啲嘅墊或者摺起嘅毛巾墊住膝頭。如果跪低仍然會痛，就揀一個站立或者躺臥嘅軀幹活動度動作代替。

### 跪姿核心活動同貓牛式伸展有咩分別？

兩者都令脊骨做屈曲同伸展，但跪姿核心活動加入咗以前臂支撐、髖部主導嘅搖擺模式，重點偏向腰背同腰側。兩個動作喺同一個熱身入面配合做效果好好。

### 跪姿核心活動應該做幾多下？

由兩組、每組八至十二下慢速搖擺開始，配合呼吸做。根據軀幹嘅感覺調整訓練量，因為目標係動作質素，唔係做到攰。