# 驢式平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9283/donkey-plank/
- Media ID: 9283
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9283/donkey-plank.mp4

## Description

驢式平板支撐是一個自身體重靜態支撐動作，介乎前臂平板支撐同跪姿髖部伸展之間。你以前臂同膝頭支撐身體，保持髖部抬起，令軀幹向手肘方向向下傾斜，雙腳則在身後離地懸空。這個高髖位、屈膝、前臂著地的組合，會迫使深層核心加倍出力，同時由臀大肌同膕繩肌負責穩住雙腿。

由於跪姿分擔咗肩膀同手腕一部分負荷，對手腕唔舒服或者上肢力量有限嘅人嚟講，呢個版本比完整平板支撐更加友好；但髖部抬起同雙腳離地，又令佢對中段核心嘅要求比簡單嘅跪姿平板更高。佢非常適合正在建立第一階段真正平板支撐力量嘅初學者、需要受控核心挑戰嘅產後或腰部敏感訓練者，亦係糾正平板支撐時塌腰或拱臀嘅教學練習。

主要嘅做功發生喺軀幹。喺髖部高於膝頭嘅情況下保持脊柱中立，會負荷到深層腹壁同下背沿線嘅肌肉，而雙腳離地就令臀大肌、膕繩肌同股四頭肌持續保持張力。前臂、肩膀同頸部穩定肌則以等長收縮方式維持上半身不動。

準備姿勢比想像中更重要。如果手肘太過超前於肩膀，或者髖部下沉向地板，下背同肩膀就會承受唔應該有嘅壓力。目標係手肘疊喺肩膀正下方、膝頭大概喺髖部下方或稍微偏後，並且由頭頂到髖部成一條直線。

要做得好，收緊腹部，就好似準備俾人輕推一下個肚咁，夾實臀肌抬起雙腳，配合穩定呼吸維持姿勢。有啲訓練者會加入雙腳向天花板小幅脈衝抬升嘅動作；呢啲動作要保持短促而且受控，由臀肌發力，而唔係靠擺動雙腿。由15至30秒開始，逐漸加長。

可以將驢式平板支撐用喺熱身、核心收尾動作，或者對腰部友好嘅訓練週期。如果下背感到夾痛或者膝蓋骨受壓，可以稍微降低髖部、墊厚膝頭，或者縮短組數。一旦姿勢走樣就即刻停止，唔好勉強撐落一個搖晃、塌陷嘅位置。

## 運動說明

1. 喺運動墊上跪低，將雙前臂平放喺地面，手肘直接位於肩膀下方，雙手鬆握拳。
2. 將膝頭放喺墊上，大概喺髖部下方，令軀幹向前臂方向向下傾斜，體重平均分佈喺手肘同膝頭之間。
3. 收緊腹部，尾龍骨微微內收，令下背保持延長同中立，唔好拱起亦唔好彎曲。
4. 夾實臀肌，將雙腳喺身後抬離地面，令小腿向上傾斜，只有前臂同膝頭接觸地面。
5. 檢查你嘅直線：頭部中立、視線向下，由頭到髖成一個平面，腰部唔塌陷、向上唔拱起。
6. 維持呢個姿勢，用鼻同口緩慢而連續咁呼吸，唔好令腹部或者肋骨外翻。
7. 如果加入脈衝動作，用臀肌發力，將雙腳向天花板再抬高幾吋，動作細小而受控，保持髖部穩定。
8. 結束時，有控制咁將雙腳放返落墊上，臀部向腳跟坐低，休息一下先做下一次支撐。
9. 每組之間重新收緊核心，令每次支撐都由刻意擺好嘅姿勢開始，而唔係喺塌陷狀態下硬撐。

## 貼士與竅門

- 如果下背拱起，諗住喺抬起雙腳「之前」就將肋骨向髖部方向拉低，而唔係之後先補救。
- 手肘一旦向前移出肩膀範圍，就會變成肩部勞損；每次抬起雙腳前都要重新確認手肘位置。
- 最常見嘅錯誤係隨住疲勞累積，髖部慢慢沉向地板；一旦出現呢個情況，就應該結束該組，唔好繼續撐住塌腰姿勢。
- 用下背拱起嚟帶動抬腳而唔係用臀肌，係經典錯誤；抬腳應該來自夾實臀部，並保持骨盆內收。
- 膝頭敏感嘅人可以將運動墊對摺或者喺膝下墊條毛巾，因為成個支撐期間膝頭都承受持續壓力。
- 保持頸部延長，視線望住拳頭前方約一個手掌寬度嘅地面；仰起頭望自己會令頸部受壓。
- 如果雙腳不斷跌返落嚟，寧願做短時間嘅組數、全程保持雙腳離地，都好過做長時間、脈衝之間讓雙腳落地休息嘅組數。
- 進步嘅方法是每星期加5至10秒，或者放慢脈衝速度，而唔係將髖部愈抬愈高——咁樣會令動作變易，亦偏離咗訓練目的。

## 常見問題

### 驢式平板支撐訓練邊啲肌肉？

驢式平板支撐主要針對深層同淺層核心，同時臀大肌同膕繩肌喺維持雙腳離地時進行大量等長收縮。下背、股四頭肌同肩部穩定肌則負責支撐成個姿勢。

### 點解膝頭要放喺地上，而唔做完整平板支撐？

跪姿支撐減輕咗肩膀同手腕嘅負荷，而抬髖同雙腳離地就維持住對核心同臀肌嘅挑戰性。咁樣令動作更容易上手，但唔會變成一個輕鬆嘅靜態支撐。

### 驢式平板支撐適合初學者嗎？

適合，佢係邁向完整平板支撐嘅較好初學過渡動作之一，因為膝頭支撐令難度可控，同時學到收緊核心同保持脊柱中立。由15至20秒開始，逐步加長。

### 做驢式平板支撐時，髖部應該抬到幾高？

髖部要高到令軀幹向前臂方向向下傾斜，但唔好高到拱成倒V形。目標係由頭到髖成一條直線。

### 做驢式平板支撐時，雙腳可以掂地嗎？

唔可以，雙腳要全程離地、小腿喺身後向上傾斜，呢樣先令臀大肌同膕繩肌保持張力。如果雙腳不斷跌落嚟，就縮短組數，直到你能夠全程撐住為止。

### 做驢式平板支撐最常見嘅錯誤係咩？

最常見係疲累時髖部沉向地板，令下背拱起。一旦髖部下沉或者背部開始拱起，就即刻結束該組。

### 如果做平板支撐會手腕痛，可以做驢式平板支撐嗎？

通常可以，因為你係用前臂而非手掌支撐，手腕保持中立。如果問題反而出喺膝頭受壓，可以用對摺嘅墊或者毛巾墊住膝頭。

### 驢式平板支撐同一般前臂平板支撐有咩分別？

一般前臂平板支撐係以前臂同腳趾支撐、全身拉直嘅長時間靜態動作；而驢式平板支撐用跪姿做底、髖部抬起、雙腳離地，重點更多落喺臀大肌同膕繩肌，肩膀負荷就相對較少。

### 如果驢式平板支撐太難，有咩可以代替？

可以試標準跪姿平板支撐，雙腳放喺地面休息，重點同樣係收緊核心、保持脊柱中立。當你可以輕鬆維持30至40秒之後，先返去抬腳版本。

### 驢式平板支撐應該維持幾耐？

重質唔重量：以紮實嘅核心收緊同雙腳離地維持15至30秒，休息，再做2至4組。只有在髖部保持高企、下背維持中立嘅前提下，先至延長時間。