# 坐姿椅上軀幹扭轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9295/sitting-torso-twist-on-a-chair/
- Media ID: 9295
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9295/sitting-torso-twist-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅上軀幹扭轉係一個簡單嘅旋轉動作，坐喺椅背挺直嘅椅上，雙手交叉放喺胸前進行。你坐喺一張穩陣嘅椅上面，腰背挺直，雙腳平放喺地下，收緊腹部中段，然後喺臀部同膝頭保持朝前嘅情況下，將上半身左右旋轉。因為坐住做免除了企住扭轉時對平衡同下半身嘅要求，你可以將全部注意力集中在腰腹嘅受控旋轉上。

呢個動作主要鍛鍊腹斜肌，即係沿住軀幹兩側行走、負責旋轉同抗旋轉嘅肌肉。當你轉動同控制每一下嘅時候，rectus abdominis、深層核心肌肉同下背嘅小肌肉都會協助發力。雙手交叉嘅姿勢亦會輕輕喚醒胸肌同肩帶，因為手臂係跟住軀幹一齊郁，而唔係獨立擺動。

坐姿嘅設定正正係呢個動作容易上手又有效嘅原因。坐低會縮短雙腿平時提供嘅槓桿優勢，令扭轉必須由軀幹發出，而唔係靠擺臀或者慣性。所以佢特別適合想喺長時間坐低工作之間舒展一下嘅上班族、想保持旋轉活動能力但唔想落地面嘅長者，以及喺長期缺乏活動後想恢復舒適軀幹旋轉嘅康復人士。

做呢個動作嘅重點在於旋轉嘅質素，而唔係速度。腰背挺直、脊骨拉長，雙手交叉放喺胸前、每隻手搭喺對側肩頭，然後喺臀部穩坐喺椅面嘅前提下，將肋廓轉向其中一邊。喺轉盡嘅位置停一停，之後用一個流暢受控嘅動作轉去另一邊。頭同膊頭應該一齊轉，下半身全程保持穩定不動。

你可以將呢個動作用嚟做較重軀幹或者全身訓練之前嘅熱身、工作期間嘅活動小休，或者喺核心需要一啲輕鬆訓練量嘅日子做低疲勞嘅收尾動作。節奏要從容，幅度要實在。如果你感覺動作係由臀部發出，或者下背弓起嚟換取更大幅度，就應該減細旋轉幅度，確保腰以上喺轉、腰以下完全靜止。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩陣嘅椅上面，雙腳平放喺地下、大約與髖同寬，膝頭屈曲大約90度。
2. 用坐骨坐直，脊骨拉長，膊頭放鬆下沉，唔好寒背。
3. 雙手交叉放喺胸前，每隻手搭喺對側肩頭或者上臂，手肘稍微收向軀幹。
4. 輕輕收緊腹肌，就好似準備俾人輕推一下個肚咁，同時將臀部均勻壓實喺椅面。
5. 呼氣，將整個上半身連同肋廓同膊頭一齊轉向右邊，臀部同膝頭保持朝前。
6. 喺旋轉盡頭停一至兩秒，感受腰側嘅發力。
7. 吸氣，用受控嘅弧線穿過中間轉去左邊，唔好俾手臂擺動，亦唔好令軀幹向後傾。
8. 按你想要嘅次數繼續左右交替，每次經過中間時保持流暢。
9. 最後一下轉返正面嘅起始位置，鬆開交叉嘅雙手，挺直坐低吸一口氣先至企起身。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係臀部同膝頭跟住軀幹一齊轉。稍微收緊大腿，雙腳踩實地下，將下半身鎖定喺原位。
- 如果你發現自己向後傾胸口嚟假裝更大幅度，就應該縮短扭轉幅度。深度應該嚟自肋廓嘅旋轉，而唔係脊骨傾側。
- 雙眼要跟住膊頭一齊移動。用頭領先過胸口會令頸部受壓，而頭滯後又會令旋轉幅度變細。
- 唔好喺盡頭位置硬頂或者借力彈返。每邊停一秒對受控旋轉嘅幫助，遠大過快速鬆散嘅次數。
- 如果張椅會滑或者唔穩陣，將佢靠牆放，或者揀一張四隻腳穩陣嘅椅。一張有轆嘅辦公椅會將動作變成另一個更危險嘅動作。
- 跟住動作呼吸，唔好閉氣：每次扭轉時呼氣，經過中間時吸氣。
- 手臂只係跟住軀幹郁。如果手肘開始外張，或者雙手拉扯肩頭嚟借力轉身，就要重新擺返雙手交叉嘅姿勢。
- 想加強少少，可以將旋轉放慢至每邊數兩三下。坐姿已經限制了槓桿優勢，所以節奏係最容易嘅進階方法。

## 常見問題

### 坐姿椅上軀幹扭轉鍛鍊邊啲肌肉？

腰側嘅腹斜肌做大部分嘅工作，rectus abdominis、深層核心同下背嘅小穩定肌就會輔助發力。

### 點解要雙手交叉放喺胸前，而唔係伸直擺出嚟？

交叉雙手可以令手臂貼住軀幹，令旋轉由腰部發出而唔係靠手臂擺動，同時避免你用慣性去硬撐更大幅度。

### 新手可以做坐姿椅上軀幹扭轉嗎？

可以。呢個係最適合新手嘅旋轉動作之一，因為張椅提供承托，而且冇負重。由細幅度開始，重點係保持臀部朝前。

### 扭轉嘅時候臀部應該郁嗎？

唔應該。臀部同膝頭全程要保持朝前，令旋轉只發生喺腰以上。如果臀部跟住轉，就將雙腳踩得更實，同時減細幅度。

### 應該做幾多下？

每邊做10至15下受控旋轉，做熱身或者活動小休都好適合。因為呢個動作強度低，旋轉嘅質素比起次數重要好多。

### 有下背問題嘅人做呢個動作安全嗎？

好多下背繃緊或者攰嘅人都覺得坐姿旋轉好舒服，因為張椅承托住脊骨，但任何有確診背部問題嘅人應該先諮詢醫護專業人士，並且保持喺無痛範圍之內。

### 做坐姿椅上軀幹扭轉用邊種椅最好？

最理想係一張穩陣、冇扶手、椅面平坦同椅背結實嘅椅。避免用有轆嘅辦公椅、冇椅背承托嘅凳，或者任何喺上半身旋轉時容易翻側嘅座位。

### 我可以喺呢個動作加上負重嗎？

可以，當你嘅控制夠紮實之後，可以用同樣交叉雙手嘅姿勢抱住一個輕嘅藥球或者槓片喺胸前，但首先要用乾淨嘅自重動作賺返個資格先。

### 呢個動作應該喺訓練前定訓練後做？

最適合喺涉及旋轉、擲物或者打擊類訓練之前做熱身，或者喺長時間坐低期間做個輕鬆嘅活動小休。喺大重量訓練之後做都得，因為佢嘅疲勞成本好低。