# 等長停留闊手距掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9311/isometric-hold-wide-hand-push-up/
- Media ID: 9311
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9311/isometric-hold-wide-hand-push-up.mp4

## Description

等長停留闊手距掌上壓是一個靜態停留動作，取自闊握掌上壓最吃力的那一點。你不需要上下重複推起，而是將雙掌放到明顯比肩膀更闊的位置，胸口下沉至手肘大約成直角或剛好高過直角的角度，然後在該位置完全靜止不動。從外表看這個動作毫不起眼，但只需十至二十秒，你的胸肌、三頭肌和肩膀前側就會開始拼命用力，阻止身體往下沉。

這個動作對幾類人都很實用。如果你正在為人生第一下完整掌上壓打基礎，停留最低點可以令身體學會掌控大部分人會崩潰的幅度。如果你本身已經恆常練掌上壓，闊手停留可以為胸肌外側帶來新刺激，並以穩定重複無法做到的方式挑戰肩關節周圍的穩定肌群。它亦很適合作為上半身訓練的收尾動作，想榨乾推撐肌群但又不想增加衝擊或大負重時特別好用。

闊手位置是這個動作的關鍵細節。雙掌放在肩膀遠端外側，下沉時手肘會向外張開，令更多工作量轉移到胸大肌，尤其是外側纖維，同時改變肩關節的角度。同一個姿勢亦會增加三角肌前束，以及維持肩關節穩定的小肌肉的負擔，所以這個停留練的不只是力量，還有控制力。

設定姿勢在這裏比一般掌上壓更重要，因為你要先進入停留位置，然後撐住它。雙掌要穩固撐地、手指張開，手肘保持在手腕正上方而非向後偏移，身體由腳跟到頭頂成一條直線。常見錯誤是停留變得辛苦時臀部下塌或頭部垂下，這樣會令胸肌流失張力，壓力反而湧去下背。

要做得好，下沉要有控制，當上臂大約與地面平行、或胸口距離地面幾吋時停住，然後一邊停留一邊主動推開地面。呼吸要保持穩定而淺，用鼻和口呼吸，不要閉氣。因為沒有任何移動，肌肉在整組時間內持續受壓，所以大部分人只需要三至五組、每組十五至四十秒。手腕敏感的話可以在墊上進行，姿勢開始變形時就應該退出停留，不要硬撐到力竭。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，跪在墊後。將雙掌平放墊上，位置明顯比肩闊，大約一倍半至兩倍肩闊的距離，手指張開，指向前方或稍微向外。
2. 雙腳逐一向後踏，直到身體由腳跟到頭頂成一條直線，肩膀剛好在手腕正上方，體重平均分布在整個手掌上。
3. 收緊臀肌，繃緊腹壁，將肩胛骨稍微向下向內收，令胸口保持打開而不圓背。
4. 手肘向外側彎曲，胸口向地面下沉，直到上臂大約與地面平行、手肘接近九十度角，並保持在手腕正上方。
5. 在該深度停住，整個姿勢完全靜止。用雙掌推開地面，想像要把墊推下去，令胸肌、三頭肌和肩膀前側保持持續張力。
6. 保持後頸拉長，視線落在雙手前方幾吋的地面上，避免頭部下垂偏離直線。
7. 整個停留過程保持穩定呼吸，用鼻子有節奏地吸氣和呼氣，不要閉氣。
8. 停留結束時，要麼用雙掌推起直至手肘完全伸直，要麼將膝蓋放落到墊上安全退出，不要讓胸口直接墮下。
9. 稍作休息，甩動放鬆手腕，然後以完全相同的方式重新設定雙手位置，再開始下一組停留。

## 貼士與竅門

- 如果你的手腕比胸肌先痛，將手指稍微向外轉，並用指尖主動抓實墊面。這樣可以減少手腕的伸展角度，令壓力分散到整個手掌。
- 最常見的失敗點是停留最後三分一時臀部下塌。一旦感覺下背開始拱起，就應該立即結束該組，不要勉強硬撐。
- 手肘位置決定這個動作是練胸還是傷肩。手肘要保持在手腕上方外側，不要收在手腕後方，也不要向後張得太開指向腳部。
- 疲勞出現時不要往下沉。靠墮向地面借伸展會令三頭肌省力，但會令肩關節處於更脆弱的位置，所以要維持一開始的深度。
- 一個實用的心理提示：嘗試將雙手向中間拉，但實際上不用移動。這樣可以令胸肌保持發力，而不是被動地靠關節撐住。
- 如果合共九十秒的停留時間覺得輕鬆，應該將雙腳放在矮級上稍微墊高，而不是再將雙手放闊，因為闊到某個程度後就不再增加胸部訓練效果，反而開始拉傷肩膀。
- 新手可以用膝蓋支撐縮短槓桿，同樣用闊手位置和筆直的髖部線條停留。先在這個版本打好基礎，再挑戰完整版本。
- 將它視為力量停留，而不是耐力比賽。三至五組高質素的十五至四十秒，勝過一次軀幹塌下來撐住的長時間停留。
- 先用幾下輕鬆的完整掌上壓或牆上掌上壓熱身肩膀和手腕。冷關節直接進入靜態停留，是手腕和手肘不適的常見原因。

## 常見問題

### 等長停留闊手距掌上壓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌肉，因為雙手放闊，尤其用到外側纖維。三頭肌、肩膀前側和核心穩定肌負責輔助撐住，而肩部穩定肌群則持續運作以穩固關節。

### 為甚麼等長停留闊手距掌上壓要用闊手位置，而不是正常掌上壓闊度？

闊握令手肘在下沉時向外張開，改變肩膀角度，並將重點更集中在胸大肌。它亦稍微縮短了推撐幅度，令你可以更有控制地撐住最低位置。

### 等長停留闊手距掌上壓應該停留到多深？

下沉至上臂大約與地面平行，手肘彎曲接近九十度。這是闊手掌上壓的黏著點，在這裏停留效果最大，同時不會迫使肩膀進入過度伸展的位置。

### 等長停留闊手距掌上壓適合新手嗎？

適合，尤其是正在邁向完整掌上壓的人，因為它可以教身體控制整個動作最難的部分。新手應由膝蓋支撐、每組十至十五秒的停留開始，並保持髖部成直線。

### 等長停留闊手距掌上壓每組應該撐多久？

每組十五至四十秒對大部分人來說都合適，只要臀部開始下塌、手肘下沉或手腕叫苦，就應立即結束該組。三至五組、組間短休息，就是紮實的一次訓練。

### 做等長停留闊手距掌上壓時手腕痛，是為甚麼？

闊手位置會增加手腕在負重下的伸展幅度，容易引起不適。你可以將手指稍微向外轉、主動抓實墊面、在手掌根部下墊張墊或摺起的毛巾，並縮短停留時間，直至不適消退。

### 等長停留闊手距掌上壓最常見的錯誤是甚麼？

停留開始吃力時讓軀幹崩潰，例如下背拱起或頭部垂下。當你無法再保持腳跟到頭頂的直線時，該組就應該結束。

### 有甚麼動作可以代替等長停留闊手距掌上壓？

標準闊手掌上壓每次在最低點停兩至三秒，可以練到類似肌肉並帶有移動；如果闊手位置令肩膀不適，一般闊度的等長掌上壓停留亦是可行選擇。

### 我可以每天做等長停留闊手距掌上壓嗎？

由於這個停留對手肘、手腕和胸肌要求很高，每週兩至四次、中間隔一天休息會是更好的安排。可以與一般掌上壓輪流做，避免同樣關節每天以同樣方式受壓。

### 做等長停留闊手距掌上壓時應該呼吸嗎？

應該，整個停留過程都要保持緩慢穩定的呼吸節奏。閉氣會令血壓急升，而且通常令停留幾秒內就變得更辛苦。