# 高槓上斜掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9312/high-bar-incline-push-up/
- Media ID: 9312
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓或手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/9312/high-bar-incline-push-up.mp4

## Description

高槓上斜掌上壓係一個體重推撐動作,雙手撐住一對穩固嘅掌上壓架或者啞鈴架(parallettes),高度大約喺腰部或者更低。因為上半身高過雙腳,角度會將負荷由全身掌上壓嘅姿勢移走,令你可以用較少嘅總阻力去建立推撐力量。抬高咗嘅把手亦會令手腕保持中立、上下對齊嘅位置,大多數人都覺得比起手掌平貼地面舒適得多。

呢個動作適合正朝住第一下完整掌上壓進發嘅初學者,亦適合想喺冇額外負重之下做高次數胸肌同三頭肌訓練嘅有經驗健身人士。對於正在恢復上半身推撐能力嘅人,或者想用最少器材喺屋企訓練嘅人,都係聰明嘅選擇,因為你只需要一對穩陣嘅掌上壓架。主要訓練嘅肌肉係胸部嘅胸大肌,三頭肌同肩膀前側提供強力輔助。核心、臀部同雙腿就會以等長收縮嘅方式工作,維持由頭到腳跟成一條直線。

架設比想像中更加重要。掌上壓架要放在防滑表面,距離大約與肩同寬,而且要夠穩陣,推嘅時候唔會反起或者滑走。你握把手嘅位置、身體角度同雙腳擺位,全部都會影響每一下嘅感覺。雙手放得太闊會變成肘部過度外翻嘅推撐,令肩膀受壓;雙腳企得太近身體下方就會變成屈體姿勢,完全改變咗個動作。

要做得好,就要握實把手,雙腳向後行,直至身體形成一條筆直、繃緊嘅直線,然後喺第一下之前收緊中段。屈曲手肘、與軀幹保持大約45度角向下降低,直至胸口接近把手高度,然後推返上去至完全伸直,期間唔可以讓臀部下垂或者屈起。下降應該用兩至三秒;推起要有控制,唔可以靠反彈。

因為上斜減低咗負荷,呢個動作好適合高次數組、慢速節奏訓練,或者喺較重推撐訓練之後做收尾。佢亦同地面掌上壓自然配搭:當地面版本姿勢開始走樣嘅時候,就改用上斜版本,隨住力量提升,再逐步轉用更矮嘅架。次數要做得老實——如果下背開始拱起,或者個頭開始跌向掌上壓架,就要結束嗰組重新嚟過。

## 運動說明

1. 將兩個穩陣嘅掌上壓架或者parallettes放在平坦、防滑嘅表面上,距離大約與肩同寬,兩個把手互相平行。
2. 用中立握法握住每個把手,手腕上下對齊疊喺架上方,然後企喺架後面,用前腳掌撐地。
3. 雙腳向後行,直至雙臂伸直,身體由頭、髖到腳跟形成一條直線;雙手應該喺肩膀正下方,比肩寬稍闊少少。
4. 收緊核心,夾實臀肌,輕輕將肩胛骨向下向後拉,唔好聳肩撐喺架上。
5. 吸氣,屈曲手肘將胸口下降向把手高度,手肘保持與軀幹大約45度角,唔好向外完全打開。
6. 下降至胸口與把手齊平或者略高少少,全程維持身體成一直線。
7. 呼氣,撐住把手直至手肘完全伸直,推嘅時候將兩個架微微向外撐開,好像想將兩個掌印撐闊咁,加強胸部發力。
8. 喺頂點短暫停頓,雙臂伸直、肩胛骨前伸,然後開始下一下,用受控嘅兩至三秒下降。
9. 保持穩定嘅呼吸節奏——下降時吸氣,推起時呼氣——如果臀部或者個頭偏離咗位置,就要隨時重新收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果掌上壓架喺平滑嘅地板上會滑走,可以將佢哋靠牆放置或者放在橡膠墊上——個架中途滑走係呢種架設最常見嘅危險。
- 臀部向地板下垂係呢個動作最典型嘅失敗位;影一段側面嘅片,檢查肩、髖同腳踝係咪成一條直線。
- 臀部屈起向上通常代表嗰組太難或者你已經攰——屈膝並且轉去一個更高嘅平面,唔好讓角度崩壞。
- 架上的中立握法應該令手腕上下對齊;如果手腕覺得唔舒服,好多時係雙手向前飄過咗把手。
- 唔好為咗求深度而喺兩個架之間塌下肩膊——胸口到達把手高度就要停,並且保持胸肌同三頭肌嘅張力。
- 保持頸部拉長,視線微微向前向下;仰起個頭去「睇住」個架係常見嘅壞習慣,會縮短推撐幅度之餘仲會整親條頸。
- 想簡單啲,可以調高架嘅高度或者將雙腳行近啲;想難啲,可以調低個架、將雙腳稍微墊高,或者將下降階段放慢到四秒。
- 成組過程都要握實把手——握力會沿手臂向上傳遞,令肩膊更穩定,喺高次數組嘅尾段尤其有用。
- 因為上斜會掩蓋疲勞,喺姿勢走樣前兩下就要停;馬虎嘅高次數上斜掌上壓會養成臀部下垂嘅習慣,仲會帶返去地面掌上壓度。

## 常見問題

### 高槓上斜掌上壓訓練邊啲肌肉?

主要肌肉係胸部嘅胸大肌,三頭肌同肩膀前側會喺每次推撐時輔助發力。你的核心、臀部和雙腿則以靜態收縮維持上斜嘅直線姿勢。

### 高槓上斜掌上壓啱唔啱初學者?

啱——係通往完整地面掌上壓最好嘅漸進動作之一,因為抬高嘅架身減低咗你要推嘅體重百分比。隨住力量提升,可以用更矮嘅架逐步增加負荷。

### 點解要用掌上壓架而唔係將手放在凳上?

架上的中立握法可以令手腕上下對齊、保持伸直,避免平凳邊緣造成嘅手腕向後伸展。抬高嘅把手亦俾你多啲空間去達到足夠嘅胸口深度。

### 做高槓上斜掌上壓,個架應該幾高?

由把手大約膝頭至腰部高度開始——個架越高,動作越容易。當你能夠用受控節奏完成15至20下嘅組數,就轉去更矮嘅高度繼續進步。

### 我做高槓上斜掌上壓嗰陣臀部會下垂,係咪做錯咗啲咩?

臀部下垂通常代表核心未收緊,或者嗰組做得太耐。每一下之前夾實臀肌、收緊腹部,而一旦頭到腳跟嘅直線散咗,就即刻結束嗰組。

### 手肘應該收埋定係向外打開?

目標係手肘與軀幹大約成45度角——唔好夾實肋骨,亦唔好完全外翻至與地板平行。完全外翻會將壓力轉移去肩關節,削弱胸部嘅發力。

### 如果冇掌上壓架,可以用咩代替?

任何穩固嘅抬高平面都可以——穩陣嘅凳、枱邊或者廚房枱面都可以做同樣嘅上斜推撐動作,只不過手腕嘅伸展會比中立握法多。

### 我應該做幾多下、幾多組?

如果想漸進到地面掌上壓,以紮實姿勢做3至4組、每組8至15下。如果係體能訓練或者收尾動作,用受控節奏做15至25下嘅高次數組效果好好。

### 高槓上斜掌上壓對手腕同肩膀安全嗎?

中立握法一般比地面掌上壓對手腕更友善,但穩定性好重要。確認個架唔會反起或者滑走,手肘保持中等角度,如果肩膊或者手腕出現刺痛就要即刻停。