# 闊距長凳深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9323/wide-bench-air-squat/
- Media ID: 9323
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/9323/wide-bench-air-squat.mp4

## Description

闊距長凳深蹲係一個自重深蹲動作，企距明顯較闊，背後放一張平凳作為深度指標。唔係隨便向下蹲，而係將臀部向後向下坐，直到輕輕碰到張凳，然後用雙腳發力企返起身。張凳令你唔使估深蹲深度，每一下都有清晰、可以重複嘅目標，令佢成為最適合初學者學習深蹲模式嘅方法之一。

闊企距係呢個動作嘅重點。雙腳企得明顯闊過膊頭寬度，會將更多工作量轉移到大腿內側肌肉，而且大部分人都可以喺兩腿之間向後坐，令上身保持較直。股四頭肌仍然負責大部分膝關節伸展嘅工作，臀大肌同膕繩肌負責髖關節發力，核心就要由頭到尾保持挺胸同脊椎中立。

如果你係深蹲新手、停練後復操，或者喺自由深蹲時面對深度同平衡問題，呢個動作特別有用。張凳提供咗一個安全網：如果你失平衡或者判斷錯深度，你只係坐低落嚟，唔會跌倒。佢亦都消除咗偷懶縮短動作幅度嘅誘因，因為每一下都要去到同一個可以量度嘅位置。

要做好呢個動作，落嘅時候要諗住係「向後坐」，唔係直接向下墜。將臀部向後推，膝蓋沿腳趾方向向外打開，落嘅時候雙手向前伸，令胸口保持挺起、重心留喺腳掌中間。喺最低點，臀部應該只係輕輕掂到張凳，唔可以完全坐實卸力，然後有控制地反向企返起身。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。全程整隻腳掌，尤其係腳跟，都要貼實地面；如果腳跟升起，即係你企位太窄或者臀部未夠後移。唔可以一下坐跌落張凳度，因為目標係輕輕一掂，唔係坐低休息。當你可以用有控制嘅輕觸完成成組訓練、又冇平衡問題，你就有咗良好嘅基礎，可以進階到更深嘅自由深蹲或者負重變化。

## 運動說明

1. 將一張平凳放喺你背後，背住張凳企好，雙腳距離約一個半膊頭咁闊，腳尖向外轉大約 15 至 30 度。
2. 雙手自然垂喺身體兩側，收緊核心，將肩胛骨向後收，令胸口挺起，然後先開始動作。
3. 將重心移到腳掌中間，開始落嘅時候同時將臀部向後推，膝蓋輕微屈曲。
4. 落嘅時候將雙手伸直舉起至膊頭高度，咁樣可以平衡你嘅上身，幫助你向後坐。
5. 讓膝蓋沿腳趾方向向外打開，落嘅時候避免膝蓋內扣。
6. 落至臀部輕輕掂到張凳，重心保持喺腳跟同腳掌中間，背部保持中立。
7. 唔好喺張凳上休息或彈起，用整隻腳掌發力，將臀部向前推，企返起身。
8. 起身時呼氣，企直後將雙手放返落身體兩側，髖關節同膝關節完全伸展，企到筆直。
9. 重新收緊核心，吸一口氣，重複完成目標次數，先離開張凳。

## 貼士與竅門

- 喺第一組之前先調校好張凳高度：如果坐落去覺得好似拉得好盡，或者腳跟升起，將接觸點調高少少，等你先掌握動作，之後再降低。
- 最常見嘅錯誤係一下坐落張凳度。目標係輕到似羽毛咁掂一掂，等雙腿全程保持受力。
- 如果企起身時膝蓋向內傾，落意識將膝蓋向外推，好似將地面撐開咁，向住尾趾方向發力。
- 腳跟要貼實地面。踮起腳尖通常表示你係直接向下蹲，而唔係先將臀部向後推。
- 落嘅時候唔好讓雙手垂低；雙手係你嘅平衡配重，太早放低會令上身向前傾。
- 小腿保持相對垂直，上身只係微微前傾。如果你嘅胸口跌向膝蓋，即係你俯身鉸鏈動作太多，唔似深蹲。
- 喺頂點吸氣，落嘅時候保持輕微收核心，向上發力時呼氣，唔好成組閉氣。
- 如果闊企位令大腿內側覺得繃緊，可以將雙腳收窄幾寸，腳尖再多向外轉少少，先至放棄呢個動作。
- 當你可以一致而有控制咁掂到同一深度，就可以透過降低張凳高度，或者完全唔掂凳嚟提升難度。

## 常見問題

### 闊距長凳深蹲訓練邊啲肌肉？

股四頭肌負責大部分膝關節伸展嘅工作，臀大肌同膕繩肌就將髖關節推返起身。闊企距亦會對大腿內側嘅內收肌增加額外負荷。

### 點解闊距長凳深蹲要喺背後放一張凳？

張凳用嚟做深度目標同安全網。佢確保每一下都去到同一深度，而且如果你失平衡，只需要坐低落嚟就得，非常適合學習深蹲模式。

### 做闊距長凳深蹲時應該完全坐喺張凳上嗎？

唔應該。你只需要用臀部輕輕掂一下張凳，即刻反向做返個動作。完全坐低會令肌肉卸力，變成坐低起身動作，唔再係深蹲。

### 做呢個動作企位應該有幾闊？

先由約一個半膊頭闊度開始，腳尖向外轉 15 至 30 度。之後微調，直到你可以向後坐喺兩腿之間，膝蓋沿腳趾方向打開，腳跟貼地。

### 做闊距長凳深蹲時點解要將雙手舉起喺前面？

雙手向前伸可以平衡向後移動嘅臀部，幫助你保持挺胸同平衡。企起身時再將雙手放返低。

### 闊距長凳深蹲適合初學者嗎？

適合，佢係最好嘅初學者深蹲進階動作之一，因為張凳定義咗深度，又消除咗向後跌嘅恐懼。當你可以一致控制個掂凳動作，就可以進階到自由深蹲。

### 我蹲落張凳嗰陣腳跟會離地，應該點改善？

呢個通常表示你係將膝蓋直接向下蹲，而唔係先將臀部向後推。放慢落嘅速度，更用力向後坐，同時將企位稍微加闊，令重心保持在腳跟同腳掌中間。

### 我可以用普通自重深蹲代替闊距長凳深蹲嗎？

可以，但咁樣就冇咗深度目標，亦冇咗闊企距對大腿內側嘅額外刺激。如果深度係你嘅限制因素，用凳版本通常係更好嘅起步點。

### 膝蓋有唔舒服時做闊距長凳深蹲安全嗎？

如果感到刺痛就要停止。保持膝蓋沿腳趾方向打開、控制下落速度、避免大力跌落張凳，都可以減輕膝蓋壓力，但持續嘅不適應該搵專業人士檢查。

### 點樣隨時間令闊距長凳深蹲更難？

可以將下落階段放慢至三至四秒，喺張凳上方少少位置停頓片刻，或者降低張凳高度增加深度。當全部都控制得住，你就可以準備負重深蹲變化了。