# 雙腿承球過肩橋式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9332/leg-under-and-above-shoulders-bridge-pose/
- Media ID: 9332
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/9332/leg-under-and-above-shoulders-bridge-pose.mp4

## Description

雙腿承球過肩橋式是一個以地面為基礎的橋式變化動作，將小腿放在健身球上進行。你仰臥於墊上，雙臂平放於墊面，將雙腿向後壓入健身球，然後抬起臀部，直至身體由肩膀到腳掌形成一條長長的斜線，此時骨盆會高於肩線。接着有控制地將臀部放下，全程保持雙腿與健身球接觸。健身球充當一個會滾動的支撐點，即是說你的雙腿和軀幹必須互相配合，才能令它不會飄走。

這個動作適合想強化身體後側鏈，但又不想在髖部放上槓鈴的人。它常見於受普拉提啟發的訓練、一般臀部和膕繩肌訓練，以及以有控制的髖關節伸展為目標的復康式訓練計劃。由於雙腿放在一個不穩定的表面上抬高，對身體的要求與標準地面橋式截然不同：同樣的髖關節伸展，現在要在一個會移動的基礎上完成。

主要發力的肌肉是臀部和膕繩肌，負責伸展髖關節，並將雙腿向後拉緊壓住健身球。下背肌肉和深層核心全程穩定骨盆和脊椎，髖部周圍的內收肌和穩定肌群則協助雙腿在球上保持平穩。手臂和肩膀放鬆地貼在地上，並非用來把身體撐起，所以提起的動力應該來自髖部，而不是用手推。

相比大多數橋式動作，這裏的準備姿勢更加重要，因為只要你稍有鬆懈，健身球就會移動。健身球應該墊在小腿之下，距離要夠近，讓雙腿能夠向後和向下壓入球面；雙臂則在墊上張開，掌心向下，提供少許平衡支援。如果一開始球放得太遠，動作就會變成腿部彎舉，將發力重點從臀部移走。

要做好這個動作，先收緊臀部並輕輕收攏骨盆來啟動上抬，然後在臀部升起時將雙腿壓入健身球。到達最高點時，目標是讓肩膀、髖部和腳掌連成直線，而不是弓起下背。短暫停留後，緩慢放下臀部，令健身球保持受控，不會向前或向兩側滾走。

還有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。如果你是第一次用健身球，把它放在靠近牆邊的位置，令它不能滾走，初期先用較小的活動幅度。身體成一直線時就要停住；靠弓起下背來抬高，只會為脊椎增加壓力，而不會額外鍛練到臀部。如果你感到膕繩肌抽筋（這個姿勢很常見），要先充分熱身，並降低抬起的高度。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，雙腿伸直，將一個健身球墊在小腿之下。
2. 將健身球向外推，直至雙腿接近伸直、球牢牢墊在小腿下方為止，雙腳保持放鬆。
3. 雙臂在身體兩側張開平放地上，掌心向下，讓肩胛骨和頸部安穩地貼在墊上。
4. 呼氣並收緊深層核心，輕輕內收腹部，在開始動作前先設定好骨盆位置。
5. 先收緊臀部，然後將小腿向後和向下壓入健身球，同時將臀部向天花板方向抬起。
6. 繼續上抬，直至身體由肩膀到腳掌連成一直線，髖部略高於肩線。
7. 在最高點停留一至兩秒，期間持續將雙腿主動壓入球面，防止它向前飄移。
8. 吸氣，緩慢將臀部放回地面，整個下放過程中雙腿與健身球保持接觸。
9. 在最低點重新收緊核心，檢查健身球沒有滾離原位，然後開始下一次重複。
10. 上抬時呼氣，下放時吸氣，動作保持流暢，避免忽快忽慢。

## 貼士與竅門

- 如果健身球不斷滾離你，代表你上抬時雙腿放鬆了。整個重複過程都要主動將小腿向後壓住球面，而不只是在最高點才出力。
- 最高點弓起下背是最常見的錯誤。當肩膀、髖部和腳掌連成一線時就要停住，用收緊臀部來完成上抬，而不是靠弓背。
- 不要用手撐地發力。手臂只是用來平衡；如果你的肩膀在代償發力，就代表健身球離身體太遠。
- 膕繩肌在這個姿勢很容易抽筋，因為它們在較長的長度下發力。先熱身，將腳趾向脛骨方向勾起，並逐步增加活動幅度。
- 如果健身球向側面滑走，代表雙腿沒有對齊。由第一下開始，就要保持雙腳與髖同寬，並穩穩地放在球的正上方。
- 初學者可以將健身球抵住牆邊，或改用較小的球，這樣學習抬臀動作時會較容易控制。
- 保持頸部放鬆，視望正上方。將下巴縮向胸口或抬起頭部，都會影響肩膀與墊面的接觸和平衡。
- 將下放階段放慢至兩至三秒。這個動作對膕繩肌的訓練效果，大部分來自控制下降過程，而非上抬本身。
- 如果你感覺發力轉移到下背，就降低抬起的高度，並重新專注在上抬前先收攏骨盆。

## 常見問題

### 雙腿承球過肩橋式主要鍛練哪些肌肉？

臀部和膕繩肌負責主要的髖關節伸展工作，下背肌肉和深層核心則穩定骨盆。髖部穩定肌群也要持續發力，令雙腿在球上保持平穩。

### 健身球應該放在哪個位置才正確？

健身球應墊在小腿之下，雙腿接近伸直。這樣可以將負荷放在臀部和膕繩肌上，避免動作變成腿部彎舉。

### 雙腿承球過肩橋式適合初學者嗎？

適合，但要作出調整。可以先減少抬起幅度，將健身球放在靠近牆邊防止滾走；如果不穩定的基礎太難掌握，先練好一般地面臀橋。

### 為什麼要用健身球，而不是直接在地上做橋式？

將雙腿抬高放在不穩定的球上，會加長力臂，迫使臀部、膕繩肌和核心同時控制上抬和平衡。相同的活動幅度下，難度明顯高於地面橋式。

### 最高點時臀部應該抬到多高？

只需抬至肩膀、髖部和腳掌連成一直線，髖部大約位於肩線之上即可。靠弓起下背來抬得更高，只會增加脊椎壓力，不會提升臀部發力。

### 為什麼做動作時健身球會向前飄走？

球會飄走是因為雙腿放鬆了。要持續透過小腿向後施壓球面，尤其是下放階段，因為大多數人在這時會放鬆雙腿。

### 如果沒有健身球，可以用什麼代替？

標準地面臀橋，或將腳跟放在凳上的橋式，都能以更穩定的方式訓練同樣的髖關節伸展模式。健身球腿部彎舉也能在類似姿勢下針對膕繩肌。

### 做這個動作時膕繩肌抽筋，應該怎麼辦？

抽筋很常見，因為膕繩肌在較長的伸展狀態下發力。事先充分熱身、稍微縮短活動幅度、減少繃直腳尖，並用幾次訓練逐步適應。

### 我應該做多少下重複？

做八至十二下有控制的重複，每次在最高點停留一至兩秒。當你無法再保持健身球穩定或身體成一直線時，就應結束該組。

### 下背較敏感的人做這個動作安全嗎？

可以很溫和，因為地面承托著脊椎，而且沒有外加負重，但控制是關鍵。活動幅度保持在身體成一直線，最高點切勿弓背，如果感到疼痛而非肌肉發力，就應立即停止。