# 啞鈴平板支撐傳遞掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9341/dumbbell-plank-pass-through-push-up/
- Media ID: 9341
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9341/dumbbell-plank-pass-through-push-up.mp4

## Description

啞鈴平板支撐傳遞掌上壓將兩個高難度的自重動作融合成一個連貫的流程。你先以高位平板支撐，一隻手按住啞鈴，將啞鈴沿地面推到另一邊，回到四方平衡的平板姿勢，然後做一次掌上壓。每次反覆都會迫使你的軀幹在一側手臂離地負重的情況下對抗旋轉，再用一次嚴格的掌上壓挑戰胸肌、肩膀和三頭肌。這是一個混合動作，所以你的核心起碼會像推撐肌群一樣辛苦。

這個動作適合已經能夠做出紮實掌上壓，並且可以維持高位平板支撐45秒以上而不塌腰、不移位的初中階訓練者。特別適合想令推撐訓練比標準掌上壓更有收穫的人，或者想練到真正能夠轉移到負重、搬運和運動表現的核心穩定的人。因為啞鈴必須用單手沿地面控制，背闊肌、肩膀和握力都會以一般掌上壓不會出現的方式參與。

在這個動作中，準備姿勢比大部分平板變化都重要。啞鈴應該放在其中一隻手外側貼地的位置，雙腳要開得比髖部略闊，給你更寬的基礎去對抗旋轉。如果雙腳太窄，重量會在你伸手時把整個身體拉向一側；如果啞鈴放得太遠，你就會被迫將重心壓到工作臂上，失去平板的直線。一開始請用輕至中等重量的啞鈴，因為這是一個控制動作，不是力量表演。

要做得好，就要把身體想成一條由腳跟到頭頂的硬直線。當你拿起啞鈴並從胸前傳到另一邊時，用力壓實不工作的那隻手，收緊臀肌，令髖部保持與地面平行。輕輕放下啞鈴，兩隻手回到原位，然後才屈肘下沉做掌上壓，手肘與肋骨保持約45度。傳遞時呼氣，下沉時吸氣，撐起時將地面推走。

你會在循環訓練、以核心為重點的收尾動作，以及教練想在一個環節內同時兼顧抗旋轉和水平推撐的綜合力量課表中見到這個動作。它也適合作為較重推撐訓練日之前的熱身遞進動作，因為它能喚醒前鋸肌、肩胛穩定肌和軀幹，而不需要大負重。

最主要的安全重點是傳遞時的肩膀控制。由於其中一個支撐點離開地面，著地那隻手臂的肩膀必須保持沉實鎖緊，而不是向耳朵方向塌陷。如果你發現髖部扭動、腰部下塌，或者啞鈴大幅度亂擺，就應該減輕重量，或者將傳遞和掌上壓拆成兩個獨立練習，直到每個部分都能乾淨利落地完成。

## 運動說明

1. 將六角啞鈴放在右手外側貼地的位置，然後進入高位平板支撐，雙手置於肩膀正下方，手臂伸直，雙腳略寬於髖部。
2. 收緊臀肌和腹部，令身體由腳跟到頭頂成一條直線，頸部保持中立，雙眼看向雙手前方的地面。
3. 用右手握住啞鈴，將它沿地面滑過胸下，全程保持啞鈴貼地。
4. 在左手外側鬆開啞鈴，然後將右手收回原位，令你再次回到四方平衡的高位平板支撐。
5. 將重量平均分配到雙手，屈肘，將胸口向地面下沉，手肘與軀幹保持約45度。
6. 用手掌發力壓實地面，伸直手臂撐回掌上壓的頂點，期間不要讓髖部下塌或撅起。
7. 改用左手重複傳遞動作，將啞鈴滑回右邊，令每一個完整回合包含左右各一次傳遞和一次掌上壓。
8. 傳遞啞鈴時呼氣，下沉做掌上壓時吸氣，撐起時呼氣。
9. 完成組數後，將雙手平放地面，收回雙腳站起來重設，而不是從平板姿勢直接垮下來。

## 貼士與竅門

- 選用六角啞鈴而不是圓形啞鈴，令它放下時不會滾動，避免傳遞途中滾向你支撐的手。
- 如果每次拿起啞鈴髖部都會扭動，先將雙腳 stance 再開多幾吋，然後才考慮將動作難度提高。
- 傳遞過程中啞鈴要保持貼地；將它提到空中會大幅增加對脊椎的槓桿壓力，也是大部分人失去平板直線的地方。
- 著地那隻手要用力壓進地面，幾乎像要把地面推開一樣，令工作側的肩膀保持沉實鎖緊，而不是聳起到耳邊。
- 先放慢傳遞速度，然後才放慢掌上壓；旋轉往往在伸手時偷偷出現，而掌上壓通常是整個回合中較乾淨的部分。
- 傳遞時要有意識地呼吸。伸手時閉氣是最快令核心疲勞、令腰部下塌的方法。
- 如果手腕因為綜合負荷而不適，可以在穩定平面上用拳頭或掌上壓架做掌上壓部分，只保留傳遞動作用張開的手掌。
- 當胸口下沉變成肚子下沉的那一刻就該停止該組。髖部下塌的掌上壓練不到任何你想要的東西，只會令腰椎受壓。

## 常見問題

### 啞鈴平板支撐傳遞掌上壓訓練哪些肌肉？

掌上壓部分針對胸肌、肩膀前側和三頭肌，而傳遞動作則大力挑戰腹肌和腹斜肌去對抗旋轉。你的背闊肌、握力和肩胛穩定肌也會參與，用來控制啞鈴並以單臂支撐身體。

### 做啞鈴平板支撐傳遞掌上壓時，啞鈴應該用多重？

先由輕的啞鈴開始，大約5至15磅，因為目標是流暢、貼地的傳遞，而不是搬運重量。如果重量令你的髖部旋轉或者支撐側肩膀塌陷，那就是太重了。

### 新手可以做啞鈴平板支撐傳遞掌上壓嗎？

可以，但最好先能做出乾淨的高位平板支撐和全幅掌上壓。好的入門方法是用跪姿或者不加重練習傳遞動作，等到髖部能夠保持穩定，才將兩個部分合併。

### 為什麼我在胸前傳遞啞鈴時髖部會旋轉？

旋轉通常表示你的基礎太窄，或者你伸手時太急。將雙腳開闊一點，保持啞鈴貼地，並且在整個傳遞過程中想著用力壓下對側的手。

### 應該每次傳遞做一次掌上壓，還是兩次傳遞之間做一組掌上壓？

標準做法是每一回合左右各傳遞一次，配一次掌上壓，令核心和推撐的需求保持平衡。等動作穩定之後，像兩次傳遞之間做兩下掌上壓這類變化也可以作為遞進。

### 如果沒有啞鈴做傳遞，可以用什麼代替？

壺鈴可以用，只要它的提把保持穩定，但平坦、不會滾動的物件最理想，這正是六角啞鈴較受歡迎的原因。臨時應急的話，用小槓片甚至水樽沿地面滑動，也可以保留抗旋轉的訓練效果。

### 放下啞鈴時它輕微滾動一下可以接受嗎？

輕微移位沒問題，但如果每次反覆它都滾開，就代表你放得太快或者放得離手太遠。要有控制地將它放在對側手外側，令下一次傳遞從穩定的位置開始。

### 做啞鈴平板支撐傳遞掌上壓時，怎樣保護下背？

收緊臀肌鎖住輕微的骨盆後傾，每次傳遞前先收緊腹部，當疲勞令髖部開始下塌時就停下來。造成勞損的是下塌或過度前弓的腰椎，而不是動作本身。

### 我做這個動作時手腕很痛，應該改什麼？

負重平板加上重複掌上壓，對手腕的負擔會累積起來。試試掌上壓部分改用掌上壓架或垂直握住的啞鈴柄，而傳遞動作本身則繼續用張開的手掌。