# 平板支撑屈體上山式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9344/plank-pike-to-climber/
- Media ID: 9344
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9344/plank-pike-to-climber.mp4

## Description

平板支撑屈體上山式是一個自重核心訓練動作，將兩種平板支撑變化串連成一個流暢的完整反覆。你先以前臂平板支撑起步，將臀部向上向後提起成屈體（倒V）姿勢，然後降回平板支撑，再以登山跑的動作將一邊膝頭拉近胸口，之後重複。因為你是以前臂承托而不是用手掌，肩膀和軀幹要更加出力去控制每個轉換動作，下腰亦無位可抖。

這個動作很適合已經掌握靜態前臂平板支撑、需要更動態的刺激去繼續進步的人。屈體部分訓練脊柱在有負荷下屈曲，同時肩膀要推開地面，膕繩肌和小腿則在末端幅度發力。上山式部分要求你在單邊髖部用力屈曲時仍然穩如磐石地維持平板支撑，挑戰你對抗旋轉、保持兩邊髖部水平的能力。兩個階段結合起來，對腹肌、深層核心、肩膀和髖屈肌的訓練，是靜態支撐永遠達不到的。

這個動作，準備姿勢比速度更重要。手肘要垂直放於肩膀正下方，前臂與墊的前緣平行，雙腳分開約與髖部同闊。如果手肘向前漂移或者臀部下塌，之後每一個反覆只會越做越鬆散。開始移動之前，收緊臀肌，像準備被人撞擊腹部一樣繃緊核心，並用前臂推開地面，令上背不會在兩邊肩胛骨之間塌下去。

要做好這個動作，把屈體想像成一個有意識的鉸鏈動作，而不是亂竄：用前臂發力，將臀部向上向後稍稍拉起，讓頭部垂到兩臂之間，直到身體形成一個倒V。然後有控制地還原，隨即將一邊膝頭向前拉近同側手肘或胸口，後面的腿保持伸直，兩邊髖部朝向地面。腳放回原位，重新調整平板支撑線條，然後按你的訓練安排，每組或每次反覆交替換邊。

你會在循環訓練、居家訓練和體能提升課表中見到這個動作，因為它在保持力量訓練可控性的同時，亦能提升心率。它很適合作為一節訓練中的第二或第三個核心動作，或者放在計時間歇訓練中，重點是動作質素而非速度。如果臀部下塌、屈體變成只是臀部小小一提、或者提膝時扭到軀幹，就應該縮短該組，慢慢重建動作模式。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊或防滑地面上以前臂平板支撑作準備：手肘垂直疊於肩膀正下方，前臂平放並指向正前方，雙腳分開約與髖部同闊，腳趾踮起。
2. 由腳跟經臀部到頭部連成一條直線，然後收緊臀肌並繃緊腹壁，才開始移動。
3. 用前臂推開地面，保持上背寬闊，肩胛骨不要向脊柱方向沉下去。
4. 呼氣，用前臂發力，將臀部向上向後提起成屈體姿勢，讓頭部移到兩臂之間，直至身體形成倒V。
5. 在屈體最高點稍作停留，雙腿在膕繩肌允許的範圍內盡量伸直，重心稍稍移向肩膀。
6. 有控制地將臀部降回，直到回到伸直的前臂平板支撑，不要讓下腰低過這條線。
7. 不用停頓，即時將一邊膝頭向前拉近胸口或同側手肘，另一條腿保持伸直，兩邊髖部朝向地面。
8. 將腳放回平板支撑位置，重新繃緊核心，下一次反覆換另一條腿，或者每組換邊。
9. 屈體和提膝時呼氣，降回平板支撑時吸氣。
10. 完成該組時，將膝頭慢慢放下貼地，而不是整個人塌下，並在開始下一組之前重新調整手肘位置。

## 貼士與竅門

- 如果你的屈體幅度細而且侷促，限制通常來自過緊的膕繩肌或肩膀，而不是腹肌不夠力——在仍然可以保持雙腿相對伸直的幅度內練習，隨時間會有改善。
- 最常見的錯誤是提膝時手肘向前漂過肩膀，令平板支撑變成一個塌下來的倒立姿勢；每次反覆之間低頭檢查一下手肘有沒有疊在肩膀正下方。
- 提膝要保持在天狀面：如果髖部打開、膝頭向外擺，你就是在借旋轉的動力，而不是用髖屈肌和腹肌發力。
- 不要讓屈體最高點變成休息站——那裡肩膀仍然承受負荷，要繼續推開地面，而不是吊在關節上。
- 如果上山式階段下腰疼痛，很可能是提膝之前臀部已經下塌；先重整平板支撑線條，然後才提膝。
- 刻意放慢由屈體回到平板支撑的轉換——大部分人順住地心吸力跌返落去，浪費了這個動作一半的軀幹控制訓練效果。
- 雙腳稍稍分闊一點，可以為屈體提供更穩定的基礎，尤其是對這個動作陌生或在濕滑地面上訓練的時候。
- 如果肩膀比腹肌先疲勞，就減少在屈體位置的時間，多做平板支撑加上山式的部分，直到你的推撐耐力追上。
- 每次反覆交替換腿會令這個動作更偏向心肺訓練；同一邊完成所有反覆才換邊，則更容易察覺並修正左右兩邊的差異。

## 常見問題

### 平板支撑屈體上山式鍛煬哪些肌肉？

主要工作量來自腹肌和深層核心，它們負責屈體動作並穩定平板支撑。肩膀和三頭肌全程在前臂上承托你的體重，髖屈肌為提膝提供動力，臀肌則在平板支撑位置保持髖部伸展。

### 平板支撑屈體上山式適合新手嗎？

最好視之為中級進階動作。如果你能夠以標準姿勢維持前臂平板支撑45-60秒，可以先分開練習屈體和提膝，熟練後才將兩者串連起來。

### 我應該每次反覆交替換腿，還是同一邊完成所有反覆？

每次反覆交替可以令工作量平均，亦更能提升心率，適合循環訓練。先做完一邊才換，則更容易看出左右兩邊髖部控制的差異，學習這個動作時用這個方式比較好。

### 為什麼我在平板支撑屈體上山式提膝時臀部會下塌？

這通常代表核心已經鬆開，或者膝頭是靠動力拉起而不是靠受控的髖屈。放慢提膝速度，向前提膝時呼氣，並想住後面那邊臀肌保持收緊，令骨盆維持水平。

### 膕繩肌太緊，還可以做平板支撑屈體上山式嗎？

可以，只需在屈體最高點容許膝頭微微彎曲。目標是在保持控制的情況下盡量提高臀部，而不是第一天就做到完美的倒V。

### 有什麼動作可以代替平板支撑屈體上山式？

前臂平板支撑轉髖、前臂登山跑和海豚式脈衝都訓練相近的能力。將屈體撐起和另一個平板支撑提膝動作分開做，也能以兩個較簡單的部分達到同樣的動作模式。

### 平板支撑屈體上山式應該做多少次或做多長時間？

由總共6-10次反覆或者20-30秒的間歇開始，重點放在乾淨利落的轉換。因為肩膀很快疲勞，一旦平板支撑線條或手肘位置開始變形，就應該立即結束該組。

### 這個動作對我的下腰安全嗎？

只要軀幹繃緊、平板支撑和屈體兩個階段之間沒有下塌，這是一個受控的核心訓練。如果下腰感到受壓，就縮小提膝幅度，重整平板支撑姿勢，若不適持續就應停止。

### 為什麼這個動作用前臂而不是雙手做？

以前臂承托可以減輕手腕負荷，同時增加肩膀和軀幹在控制屈體和上山式轉換上的需求。這樣動作亦更嚴格，因為你無法靠雙手發力推撐來甩動臀部。