# 行進前踢上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9369/walking-front-kick-reach-up/
- Media ID: 9369
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9369/walking-front-kick-reach-up.mp4

## Description

行進前踢上舉是一個自重組合動作，將向前行進的前踢與對側手臂向上伸展結合在一起。你先站直身體，然後提起一邊膝頭，將腿伸出去做一個受控的前踢，同時對側手拳向上打直舉過頭頂，之後踏步向前，換另一邊重複。由於每一次動作都會令你向前移動，這個動作同時是一項體能訓練，在訓練雙腿、髖部和肩膀的同時也能覆蓋一定距離。

主要發力來自踢腿那一邊的股四頭肌和髖屈肌，負責提起和伸直腿部，而支撐腿一邊的臀肌、股四頭肌和小腿則負責穩定每一步。向上伸展的手臂會帶動肩前束參與，而在踢腿回收的整個過程中保持軀幹挺直，亦令腹肌和深層核心全程保持收緊。這種交叉身體的協調性正是它與普通站立前踢的分別：對側的手和腳必須有節奏地配合，這對平衡和時機的要求不亞於力量本身。

這個動作適合用於熱身、踢拳風格的體能循環，以及一般運動訓練。對於想在不使用器材的情況下提升髖部活動度和單腿控制力的人，以及正在建立武術和格鬥運動所需的手腳協調模式的人來說，特別有用。由於強度可以透過踢腿高度和移動速度輕易調整，初學者可以踢得低、移動得慢，而進階訓練者則可以踢到腰間甚至更高，各自適用。

準備姿勢比想像中重要。先站直，雙腳與髖同寬，肋骨下沉，重心平均分佈在整個腳掌上，然後才開始動作。如果你一開始腰椎就已經後彎，或者重心落在腳尖，踢腿會令你向前傾，向上舉手亦會令脊椎過度伸展。保持軀幹挺直、核心收緊，腿部才能在身體下方自由活動，手臂亦能筆直向上，而不是向前偏移。

要做好動作，先提膝，然後在你能控制的高度將小腿伸出去踢，開始時通常以髖部高度或以下為準。當腿部伸展時，對側手同時向上舉過頭頂，踢腿要有速度但不要失控，落腳時沿相同路線收回，然後向前踏步。每次動作交替左右兩邊，視線保持向前以幫助平衡。先用前腳掌落地，再落腳跟，如果發覺自己開始傾側，就在每步之間重新調整姿勢。

安全重點包括：將踢腿高度控制在可控範圍內，膕繩肌未熱起的話不要用全力伸直腿部，以及手臂向上舉時絕不能讓腰椎後彎。一開始要慢慢來；等動作模式變得自然之後，才提升速度。

## 運動說明

1. 站直身體，雙腳與髖同寬，雙臂放鬆垂在身側，重心平均分佈在雙腳之上。
2. 輕輕收緊核心，肋骨下沉，選定正前方一個定點，保持頭部和視線穩定。
3. 將重心移到左腿，右膝提起至大約髖部高度，軀幹保持挺直。
4. 將右小腿向前伸出去做前踢，高度要受控，腳尖繃直或勾起都要保持一致。
5. 同一時間，左臂用力向上打直舉過頭頂，肩膀下沉，不要聳向耳朵。
6. 沿原路收回踢腿，先屈膝再落腳，然後右腳向前踏步，輕輕落地。
7. 踢腿和向上舉手時呼氣，落腿和踏步時吸氣。
8. 換左腿踢、右臂向上舉重複同一模式，向前行進時持續左右交替。
9. 如果發覺軀幹向後仰或步伐開始散亂，先停下來重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 先提膝才伸腿。直接從地面踢出去會令你向後仰，把動作變成擺腿而不是踢腿。
- 向上舉的手臂在頂端要保持繃緊。手臂軟弱無力地舉在頭上會令肩膀聳起，削弱踢腿一側核心的參與。
- 開始時踢到膝蓋或小腿中段的高度。很多人在支撐腿控制力未夠之前就嘗試踢到腰間，結果失去平衡。
- 留意每次手臂舉過頭頂時腰椎是否後彎。收緊支撐腿的臀肌、保持肋骨下沉，以保護脊椎。
- 支撐腿的膝蓋保持微曲而不是鎖死，尤其當踢腿完全伸直、平衡要求最高的時候。
- 每一步先用前腳掌落地。向前行進時腳跟重重著地會對膝蓋造成壓力，並打亂節奏。
- 如果每一下都搖搖晃晃，放慢節奏，提膝後先停一拍才踢，不要急著完成動作。
- 踢腿路線要保持窄，與髖部成一直線。踢向身體另一側會扭轉軀幹，令向上舉的手臂偏離垂直線。
- 動作流暢之後，用加快速度或提高踢腿高度來增加體能訓練效果，而不是增加腰椎後彎或身體傾側。

## 常見問題

### 行進前踢上舉主要訓練哪些肌肉？

踢腿一側的股四頭肌和髖屈肌負責主要發力，支撐腿一側的臀肌和小腿提供支撐。肩前束帶動向上舉的動作，腹肌則全程穩定你的軀幹。

### 行進前踢上舉適合初學者嗎？

適合，只要你從膝蓋高度的低踢開始，並用慢而有節制的節奏進行。對側手腳的協調需要幾次訓練才會覺得自然，所以先掌握動作模式，才提升速度或高度。

### 踢腿時為什麼對側手要向上舉？

對側手臂向上舉可以訓練交叉身體協調，加入肩前束的訓練，並提高核心穩定的要求，因為當手臂和腿部向相反方向移動時，軀幹必須保持挺直。

### 做行進前踢上舉時應該踢多高？

只踢到你能控制而不後仰或扭轉身體的高度，對大部分人來說，一開始大約是膝蓋至髖部之間。隨著髖部活動度和單腿平衡改善，高度可以逐步增加。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

踢腿向前時軀幹向後仰。這通常在踢得太高或核心未收緊時出現，令動作變成腰椎後彎，而不是受控的髖部動作加踢腿。

### 可以把行進前踢上舉當作熱身嗎？

可以，它很適合做動態熱身，因為能活動髖部、激活雙腿和肩膀，並提高心率。用作熱身時，用較低的踢腿和較慢的步伐。

### 如果平衡太難，有什麼替代方法？

可以做同樣的踢腿加舉手動作但不向前踏步，或者用不舉手的那一邊扶著牆壁或穩固的支撐物，直到單腿控制力改善為止。

### 行進前踢上舉應該做多少下？

以體能訓練為目的，可以做共20至40下左右交替踢腿，用時間或行進距離計算都可以。用作熱身的話，每邊10至15下慢速交替通常已足夠。

### 踢腿時腳尖應該繃直還是勾起？

兩者都可以，但要選定一種並保持一致。腳尖繃直令動作流暢快速，腳尖勾起則模仿武術的攻擊面，對脛部和腳踝的要求會略為增加。

### 每天做這個動作安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為它只用自重，強度受控。將踢腿高度保持在可應付的範圍，如果髖部前端持續感到夾擠痛或支撐膝蓋不適，就要停止。