# 雙側步三頭肌後伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9371/double-side-step-tricep-kickback/
- Media ID: 9371
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9371/double-side-step-tricep-kickback.mp4

## Description

雙側步三頭肌後伸將橫向步法同最可靠嘅手臂塑形動作之一結合埋一齊。你企直，將上臂貼住肋骨、手肘屈曲，然後向一邊快速踏兩步，同時將前臂向後伸直做後伸，再向另一邊踏返兩步，同時再次屈曲手肘。結果就係一個訓練手臂後側嘅動作，同時令雙腿、髖部同核心都因為踏步節奏而保持活躍。

三頭肌大約佔上臂肌肉量嘅三分之二，而後伸係少數能夠喺完全收縮位置俾三頭肌負重嘅動作之一。因為雙側步三頭肌後伸要求你將手臂伸展同步法配合時間，佢仲會挑戰你嘅協調性同平衡，呢點係坐住做後伸永遠做唔到嘅。你嘅股四頭肌、小腿同臀肌負責橫向踏步，而腹斜肌同深層核心就喺雙腳離開中心位置嗰陣穩定你嘅軀幹。

呢個設定好啱俾唔想企定定咁練手臂嘅人。佢適合有一對輕啞鈴嘅家居訓練者、團體健身課堂、循環訓練，以及想喺熱身時提升心跳同時為上臂做準備嘅場合。因為踏步屬於低衝擊，啞鈴亦保持輕量，所以初學者都容易上手，而有經驗嘅訓練者亦可以用佢做收尾動作或者體能訓練。

呢個動作嘅設定比標準後伸更加重要。如果你嘅手肘偏離身體兩側，伸展就唔再係三頭肌動作，而開始牽涉肩部。如果你嘅步法鬆散，你就會傾斜同搖擺啞鈴，而唔係喺控制下伸展。保持企位窄但穩定，挺起胸膛，喺踏出第一步之前將手肘鎖定喺原位。

要做好呢個動作，只可以郁前臂。將雙臂向後伸直至髖部旁邊，喺頂點短暫擠壓三頭肌，然後喺踏返起始一邊嗰陣慢慢屈曲手肘。一次完整嘅反覆係向外踏兩步再踏返兩步。伸展時呼氣，返程時吸氣，俾踏步節奏帶動手臂嘅速度，而唔係邊一邊趕住完成。

最常見嘅錯誤好易改正：重量太重會令伸展變成靠身體搖擺借力，步幅太闊會令膝蓋向內旋。揀啲你可以原地去到十五下或以上後伸嘅啞鈴，先企定掌握動作模式，然後先加橫向踏步。一旦手肘開始升起或者軀幹開始搖晃，就要即刻結束嗰組，因為兩者都表示三頭肌已經唔再喺度做嘢。

## 運動說明

1. 企直，雙腳合攏或與髖同寬，每隻手用中性握法揸一隻輕啞鈴，掌心朝向身體。
2. 將兩邊手肘屈曲至大約90度，將上臂平貼身體兩側，前臂指向下方地面。
3. 收緊核心，膝蓋微微放鬆，挺起胸口，令你可以左右踏步而軀幹唔會向前傾。
4. 向右快速踏出兩步，右腳先踏出，左腳跟埋去。
5. 當第二步落地嗰陣，將兩邊前臂向後伸直，直至雙臂完全伸直喺髖部旁邊，上臂保持緊貼肋骨。
6. 停一停，喺手臂後側擠壓三頭肌，掌心微微轉向天花板。
7. 向左踏返兩步，同時慢慢屈曲手肘，喺控制下將啞鈴放返起始位置。
8. 向後伸展做後伸時呼氣，踏返轉頭同屈肘時吸氣。
9. 以目標次數或時間持續左右交替，保持踏步節奏同手臂速度一致。
10. 如果平衡或者手臂位置走咗位，每次反覆開始時重新調整企位同手肘位置。

## 貼士與竅門

- 如果喺後伸頂點啞鈴擺過髖部，即係你用緊踏步嘅慣性而唔係三頭肌力量——放慢伸展，令佢喺雙腳落地之後先完成。
- 喺鏡前留意手肘：如果踏步嗰陣手肘離開肋骨，就要轉用更輕嘅啞鈴，重新企定練習手臂位置，然後先再加返步法。
- 保持步幅適中。橫向跨得太闊會令膝蓋向內旋，令伸展期間好難保持企直。
- 唔好將胸口傾向踏步嗰邊。想像有一條線拉住你嘅頭頂，令動作保持喺前臂同雙腿。
- 後伸尾段嘅掌心旋轉係可選嘅，但大多數人將掌心轉向天會感覺到三頭肌擠壓得更完整。
- 目標係喺第二步落地嗰刻完成後伸，而唔係第一步。將擠壓配合落地可以令動作利落，唔會鬆散。
- 如果肩膀向耳朵方向聳起，每次伸展之前主動將肩胛骨向下向後壓。
- 想要低衝擊或者唔用器材嘅版本，可以做同樣嘅雙側步配合屈肘擺臂，或者用一條前方固定嘅輕阻力帶。
- 呢個動作係協調訓練同力量訓練並重——用一半速度練一兩節，先追求次數或負重。

## 常見問題

### 雙側步三頭肌後伸訓練邊啲肌肉？

三頭肌係後伸伸展嘅主要發力肌群。橫向踏步會帶動股四頭肌、小腿同臀肌，而腹斜肌同核心就喺每次轉向嗰陣穩定軀幹。

### 雙側步三頭肌後伸適合初學者嗎？

適合，只要你由非常輕嘅啞鈴或者完全唔用重量開始。先企定練習後伸，等手肘位置穩定之後，先加入雙側步。

### 我可以唔用啞鈴做雙側步三頭肌後伸嗎？

可以，不過三頭肌會得到較多協調同耐力刺激，而唔係力量刺激。用一條輕阻力帶放喺背後或者踩喺腳下，係唔用啞鈴之下加入阻力嘅好方法。

### 做呢個動作點解手肘一定要貼住身體兩側？

三頭肌只負責伸展手肘，所以手肘一旦偏離，動作就會變成肩部動作。將上臂固定貼住肋骨，先可以確保伸展真正訓練到手臂後側。

### 做雙側步三頭肌後伸應該用幾重嘅啞鈴？

揀一個你可以企定原位做十五下或以上嚴格標準後伸嘅重量。因為你要同時移動雙腳，太重通常會變成借力搖擺。

### 手臂伸展應該喺第一步定第二步做？

目標係喺第二步落地嗰刻完成伸展。喺第一步就伸展，通常表示啞鈴係靠慣性擺動，而唔係由三頭肌控制。

### 雙側步三頭肌後伸對膝蓋安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，因為踏步屬於低衝擊，膝蓋保持放鬆而唔會深度屈曲。保持步幅適中、膝蓋沿腳尖方向移動，如果現有膝蓋問題令橫向踏步會痛，就避免做呢個動作。

### 如果橫向踏步太難協調，有咩可以代替？

可以做雙腳企定嘅站立三頭肌後伸，或者用固定嘅前後腳企位。等手臂動作變得自然之後，再用一半速度重新加入雙側步。

### 做雙側步三頭肌後伸應該點呼吸？

雙臂向後伸展做後伸時呼氣，踏返起始位置同屈肘時吸氣。將呼吸配合踏步節奏可以令速度受控。

### 雙側步三頭肌後伸應該安排喺訓練嘅邊個位置？

佢適合做循環訓練中段嘅體能加手臂動作、熱身收尾，或者大重量推舉訓練之後嘅高次數收尾動作。因為負重保持輕量，安排喺心跳提升都唔會影響主要訓練動作嘅位置就得。