# 雙手高舉提膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9373/hands-up-knee-drive/
- Media ID: 9373
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9373/hands-up-knee-drive.mp4

## Description

雙手高舉提膝是一個企喺度的自體重量練習：你將雙臂完全伸直高舉過頭，同時將一邊膝頭提起至胸口方向，然後有控制地放下，再換另一邊重複。雙臂高舉正正係呢個動作同一般原地高抬腿嘅分別：佢拉長你成條身體前側線，逼住你上身保持挺直，亦令核心要做更多工，防止你每次提膝時向後仰。

主要做工嘅位置在於髖關節。每一次提膝都由髖關節前側嘅髖屈肌發力，股四頭肌輔助將大腿提起，而小腿同腳踝穩定肌就負責令你在支撐腿上保持平衡。因為雙臂全程高舉過頭，肩膊同上背亦要持續做等長收縮，而腹肌同腹斜肌就會不斷发力，確保肋骨疊喺骨盆之上，唔會令下背拱起。

呢個動作適合好廣泛嘅人群。初學者可以將佢當做零器材、低衝擊嘅企姿提膝入門；較有經驗嘅訓練者就會在深蹲或衝刺前用嚟做熱身、喺較重嘅組數之間做主動恢復，或者加快節奏納入較長嘅體能循環訓練。對跑手嚟講亦係好有用嘅練習，因為佢演練咗挺直姿勢配上強而有力嘅提膝，同良好嘅衝刺力學非常接近。

準備姿勢比睇落更重要。雙腳企開大約與髖同寬，雙臂向上伸直，令二頭肌靠近耳朵，並輕微收低肋骨，避免未開始動作時下背已經拱起。如果你嘅手臂向前飄或者肩膊向耳朵方向縮起，呢個練習就會變得容易好多，而你亦會失去令佢有價值嘅抗伸展挑戰。

要做好呢個動作，將重心移到一隻腳上，收緊腹部，將另一邊膝頭向上提，直至大腿至少與地面平行，活動能力許可可以提得更高。諗住「提起膝頭」而唔係「盪起隻腳」，全程保持上身垂直。喺頂點短暫停頓，有控制咁將隻腳放返落地，然後換腳。提膝時呼氣，放下時吸氣。

最常見嘅錯誤係提膝時上身向後仰、雙臂向前墜落，同埋趕住完成次數令膝頭從未達到有效高度。放慢節奏，稍為降低膝頭高度，優先保持脊柱挺直、雙臂鎖定過頭。如果你覺得好難保持平衡，可以將企位稍微闊啲，或者先完成單邊所有次數再換邊，並且喺單腿控制能力改善之前，附近留一件穩固嘅嘢可以扶一下。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬企好，重心平均分佈在兩腳上，雙臂伸直高舉過頭，二頭肌靠近耳朵。
2. 將肩膊向下收遠離耳朵，輕輕收緊臀肌，繃緊腹部，令肋骨疊喺骨盆之上，下背唔好有任何拱起。
3. 將重心移到左腳，動作之前先穩住平衡，支撐腿嘅膝頭保持微彎。
4. 呼氣並將右膝提起至胸口方向，直至大腿至少與地面平行，全程雙臂保持鎖定過頭。
5. 在頂點位置短暫停頓，確保上身保持挺直，唔會喺提膝時向後仰。
6. 吸氣並有控制咁將右腳放返落地，輕輕放下而唔係跣落去。
7. 重新繃緊腹部，然後喺右腳上平衡，用左膝重複提膝動作。
8. 左右交替繼續，直至完成目標次數，動作流暢，兩邊膝頭高度保持一致。
9. 完成該組之後，慢慢將雙臂放返身體兩側以免頭暈，並活動一下肩膊同髖部，然後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果提膝時你不斷向後仰，要喺第一次重複之前就提醒自己微微收起骨盆、收低肋骨，而唔係等到動作散晒先補救。
- 將膝頭向胸口方向提，而唔係將隻腳向前踢；動作由髖部發出，小腿盪嚟盪去就會變成馬虎嘅踢腿。
- 雙臂要主動向天花板推，唔係淨係掛喺度。咁樣可以保持肩膊發力，防止上背圓背。
- 如果平衡唔穩，先將企位闊到與肩同寬，放慢節奏，然後先再嘗試收窄企位。
- 支撐腿嘅膝頭應該保持微彎。完全鎖直會令平衡更難，而且會將負荷放喺關節上，而唔係喺做緊工嘅肌肉上。
- 兩邊高度要一致。如果一邊膝頭提到腰部、另一邊只提到肋骨位置，就喺較弱嗰邊加多次數，平衡兩邊髖屈肌嘅力量。
- 唔好閉氣。提膝向上時呼氣可以幫助腹部收緊，令提膝動作明顯輕鬆啲。
- 如果想達到體能訓練效果，動作紮實之後可以加快節奏，但雙臂要全程高舉過頭；中途放低手臂就會失去大部分核心挑戰。
- 如果肩膊比髖部先疲勞，開始時屬正常。減少每組次數，循序漸進咁增加，而唔好任由手臂向前墜。

## 常見問題

### 雙手高舉提膝訓練邊啲肌肉？

主要發力肌群是髖關節前側嘅髖屈肌，大腿提起時股四頭肌輔助。下腹同腹斜肌負責防止上身拱起，小腿同腳踝穩定肌處理平衡，而肩膊就在頭頂持續做等長收縮。

### 做雙手高舉提膝時，點解手臂要高舉過頭，而唔係垂喺身體兩側？

手臂過頭嘅姿勢會提高重心並拉長身體前側線，令核心每次提膝時都要對抗向後傾。佢亦增加咗肩膊同上背嘅耐力元素，係一般企姿提膝所冇嘅。

### 雙手高舉提膝適合初學者嗎？

適合。佢唔需要任何器材，而且可以透過降低膝頭高度或放慢節奏輕鬆調整。完全嘅初學者如果覺得單腿平衡有困難，可以企喺牆邊輕扶支撐，同時保持雙臂過頭。

### 做雙手高舉提膝時，膝頭應該提到幾高？

以大腿至少與地面平行為目標，如果你能保持上身挺直、雙臂鎖定過頭，可以提得更高啲。如果達到嗰個高度會令你向後仰，就稍為降低膝頭，優先保持脊柱挺直多過追求幅度。

### 雙手高舉提膝最常見嘅錯誤係咩？

提膝時上身向後仰。咁樣會令個練習變成下背拱起，而唔係髖屈肌提腿，所以要保持肋骨收低，諗住將膝頭筆直向上提，而唔係將胸口向後拉離膝頭。

### 可以將雙手高舉提膝當熱身用嗎？

可以，佢喺深蹲、弓步、衝刺或跑步訓練之前效果好好，因為佢可以提升心率、活動髖關節，並演練挺直姿勢配上有力嘅提膝。熱身時以慢速有控制咁做，每邊8至12次。

### 做雙手高舉提膝時平衡唔到，可以點做？

稍微闊啲企位，支撐腿保持微彎，並放慢動作，令每次重複都有一個明確嘅停頓。你亦可以先完成單邊所有次數再換邊，咁樣可以避免左右轉換時常見嘅搖晃。

### 雙手高舉提膝同原地高抬腿跑有咩分別？

原地高抬腿跑係重複性、針對心肺嘅彈跳動作，而雙手高舉提膝係一個有控制嘅力量同穩定性練習，頂點有明確停頓。雙臂過頭亦帶嚟抗伸展嘅核心要求，係手臂放鬆嘅原地跑所冇嘅。

### 下背唔舒服嘅人做雙手高舉提膝安全嗎？

由於呢個練習要求腹部對抗拱起，好多人以慢速配合適中嘅膝頭高度去做都覺得冇問題。如果提膝令你下背出現不適，就縮小幅度、放慢速度，若症狀持續就應該停止，而唔好硬撐過痛感。