# 史密夫高位上拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9391/smith-high-pull/
- Media ID: 9391
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4

## Description

史密夫高位上拉是一個在史密夫機上進行的垂直拉舉動作，你將固定槓鈴由大腿高度向上拉至上胸位置，手肘帶頭向上並向兩側打開。它介乎於直立划船和爆發式高位上拉之間，但史密夫機的固定槓軌消除了自由槓鈴所需的平衡和穩定要求，讓你可以專注於將手肘向上帶，並在頂端收緊肩膀和斜方肌。

這個動作對想鍛練三角肌中束和上斜方肌、但又想避開槓鈴直立划船有時會造成的手腕和肩膀壓力的訓練者特別有用。因為槓鈴鎖定在軌道上，你可以將握距調至比肩略寬，保持軀幹挺直，拉起時槓鈴不會前後漂移。這使它成為肩膀容易出問題、但仍想進行大重量垂直拉舉訓練的人的理想選擇，也是追求飽滿肩膀、厚實斜方肌線條的健美愛好者的好幫手。

主要發力來自三角肌中束，負責將上臂向兩側抬起，而當肩帶在拉舉頂端上提時，上斜方肌會強力輔助。三角肌前束、二頭肌和前臂則作為協同肌和握力來源參與，尤其在胸部下方略低的黏著點附近。與力量型高位上拉不同，這個版本不需要由髖部爆發發力；雙腿基本保持不動，膝蓋微曲，由肩膀和斜方肌完成拉舉。

調校設定比想像中更重要。將槓鈴調至手臂完全伸直時大約在大腿中段的位置，雙腳打開約與髖同寬站立，體重均勻分佈在腳掌中央，然後以比肩略寬的正手握法握槓。如果槓鈴起始位置太低，你會傾向前傾，把它變成划船動作；太高則會失去下半段的活動範圍。雙腳相對槓鈴稍稍前移，有助固定軌道舒適地沿著身體前方運行。

執行方法簡單，但很容易做錯。保持挺胸和核心收緊，將手肘向上向外帶動槓鈴沿著軀幹上升，手腕保持放鬆，讓雙手像吊鉤一樣掛著槓鈴，而不是用手臂彎舉槓鈴。當手肘到大約上胸高度時停下，稍作停頓，然後有控制地放下至手臂完全伸直，才開始下一次。如果在頂端感到肩膀前側有夾擠感，應縮短活動範圍，而不是勉強將槓鈴拉得更高。

你會見到史密夫高位上拉被用作肩部訓練日的增肌輔助動作、槓鈴直立划船的肩部友善替代動作，以及訓練者邁向爆發式奧運舉重式拉舉的教學工具，因為它能培養手肘帶動、槓鈴高走的軌跡，而且完全不需要平衡。重量保持適中，優先注重手肘高度和流暢的節奏，把它當作一個講究質素的動作，而不是較勁的動作。

## 運動說明

1. 調校史密夫機的槓鈴，使手臂完全伸直時槓鈴大約停在大腿中段的高度，並在兩側均勻加上槓片。
2. 面向槓鈴站立，雙腳與髖同寬，腳尖向前，調整位置使槓鈴軌道貼近身體前方運行。
3. 以比肩稍寬的正手握法握槓，拇指扣住槓鈴，手臂伸直讓槓鈴自然垂下。
4. 膝蓋微微放鬆，收緊核心，挺胸，將肩胛骨向後向下收，然後才開始拉舉。
5. 呼氣，將手肘向上向外兩側帶動，保持槓鈴上升時貼近軀幹運行。
6. 手腕保持放鬆，讓雙手如吊鉤般運作，當手肘到大約上胸高度、槓鈴接近鎖骨位置時停止拉舉。
7. 在頂端位置稍作停頓，感受三角肌中束和上斜方肌的收縮。
8. 吸氣，有控制地將槓鈴放下至大腿中段、手臂完全伸直的位置，對抗下降速度而不是讓它掉下來。
9. 如果感到軀幹向後傾，在每次之間重新收緊核心和調整站姿，然後重複完成目標次數。
10. 完成後，轉動槓鈴令史密夫機的掛鉤扣上，確認安全掛好後才鬆手。

## 貼士與竅門

- 如果頂端時手腕疼痛，將握距加寬一至兩隻手掌的闊度；較寬的握距令手肘高於雙手，減輕肩膀的角度壓力。
- 最常見的錯誤是用雙手發力，把它變成二頭彎舉。專注於「手肘指向天花板」這個口訣，讓手臂跟隨。
- 槓鈴變重時不要向後傾。如果軀幹開始向機架方向搖晃，重量已超出三角肌所能應付，應減輕負重。
- 拉至上胸高度便停止，不要硬將槓鈴扯到下巴。勉強完成末端範圍正是高位上拉最常發生肩膀夾擠的地方。
- 全程保持槓鈴距離身體幾厘米以內。如果槓鈴偏離軀幹，表示你的手肘向後漂移，而不是向兩側打開。
- 只有在握得穩的情況下才使用空握；由於史密夫機槓鈴是固定的，拇指全扣會更安全，因為你不能像自由槓鈴那樣向前拋開槓鈴。
- 這個動作節奏比重量更重要。頂端停一秒、用兩秒放下，比起彈震式做重複次數能帶來更明顯的三角肌刺激。
- 確認雙腳平均承重。疲勞時將重心移到一隻腳會改變槓鈴軌道，令兩邊肩膀受力不均。
- 由於史密夫機槓鈴是固定的，在最低點將脛骨稍稍向槓鈴方向前傾，可以令軌道在肩膀上感覺更自然。

## 常見問題

### 史密夫高位上拉訓練哪些肌肉？

三角肌中束是主動肌，負責將上臂向外向上抬起，當槓鈴接近胸口時上斜方肌和中斜方肌接手發力。三角肌前束、二頭肌和前臂屈肌輔助，而握力則全程負責穩握槓鈴。

### 史密夫高位上拉對肩膀是否比槓鈴直立划船安全？

對很多訓練者來說是的，因為固定的槓鈴軌道和稍寬的握距令手肘更容易保持高位，也更容易控制拉舉的高度。不過，拉至上胸高度便應停止，如果肩膀前側有任何夾擠感，就縮短活動範圍。

### 開始前應該將史密夫機的槓鈴調到多高？

調校至手臂完全伸直時槓鈴大約垂在大腿中段的位置。這樣可以獲得完整但可控的活動範圍，而不用在每次開始時前傾身體。

### 拉舉時膝蓋和髖部應該移動嗎？

保持膝蓋微曲並固定不動，軀幹保持挺直。與奧運舉重式高位上拉不同，這個版本沒有髖部發力；如果你的軀幹或雙腿開始帶動重量，代表負重對肩膀來說太重了。

### 史密夫高位上拉的握距應該多寬？

以正手開始，握距比肩稍寬。如果在頂端手腕感到受壓，或手肘無法高於槓鈴，就將握距加寬一隻手掌的闊度。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以，它其實很適合作為新手的第一個垂直拉舉動作，因為史密夫機穩定了槓鈴，並教會你手肘帶動的槓鈴軌跡。由輕重量開始，學會保持槓鈴貼近身體，動作流暢後才增加重量。

### 為什麼我的二頭肌比肩膀先疲勞？

這通常表示你是用雙手拉，而不是將手肘向上帶。放鬆手腕，把雙手當作吊鉤，專注於將手肘向外向上提起，讓三角肌和斜方肌完成發力。

### 如果我的健身房沒有史密夫機，有什麼可以替代？

用直槓做的纜繩直立划船、啞鈴高位上拉，或寬握槓鈴直立划船都能刺激到類似的肌肉。纜繩版本最接近，因為它在受引導的垂直軌道上保持恆定張力。

### 史密夫高位上拉做多少次數和組數最理想？

它對中等強度的增肌訓練反應良好，一般是3至4組、每組8至12下，配合有控制的節奏。由於這是對關節較敏感的動作，寧可選擇乾淨的次數和適中的負重，也不要硬撐大重量。

### 最後一下之後應該如何安全地掛回槓鈴？

將槓鈴放下至手臂完全伸直，轉動槓套扣上史密夫機在掛槓位置的掛鉤，確認槓鈴穩固扣好後才鬆手。槓鈴仍在移動時切勿鬆開雙手。