# 槓鈴反握頭上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press/
- Media ID: 9395
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press.mp4

## Description

槓鈴反握頭上推舉係企立式推舉嘅一種變化，你用反手、手掌面向自己嘅握法揸槓，而唔係平時嘅正手。由肩膊高度開始，將槓垂直向上推，直到手臂喺頭頂完全伸直鎖定，然後有控制咁放返落嚟。反握改變咗肩膊同手臂嘅協作方式：手掌轉向前面向身體之後，前三角肌仍然負責大部分推嘅工作，但手肘會稍微向前行多一啲，上胸同二頭肌腱所擔當嘅角色都同標準推舉有分別。

呢個版本適合已經掌握正手推舉、想俾前三角肌新刺激嘅訓練者，或者發現反手腕位可以令槓更自然咁疊喺前臂線上方嘅人。一啲正在復健或者處理肩膊唔舒服、想嘗試唔同肱骨旋轉角度嘅人亦都會用，前提係整個動作過程都唔痛。因為係企住做，你嘅核心、臀肌同雙腿成個過程都用等長收縮嚟穩定身體，令肋骨籠一直疊喺骨盆正上方。

握法係呢個動作嘅成敗關鍵。手掌面向你嘅時候，槓喺上胸位置枕喺手掌根部，手肘向下並稍微喺軀幹前方。向上推嘅時候，手腕會自然旋轉，令槓喺頭頂完成時接近中立位置，而唔係完全反掌。呢個旋轉應該係順暢同受控嘅；硬要對抗佢或者鎖死手腕，會將壓力轉移到肘關節同腕關節。握距用同肩同寬或者稍窄，令槓嘅軌跡保持垂直，上升時貼近面部。

最初幾課負重要保守啲。反握推舉通常用得比標準頭上推舉輕，主要因為手腕同前臂嘅位置好陌生，鎖定嘅感覺都唔同。由平時推舉重量嘅大約一半開始，雙腳分開大約與髖同寬，體重平均分佈喺整隻腳掌，將頭幾個星期當作練習而唔係訓練。每一下之前收緊臀肌、收實腹部，咁樣下背就唔會拱起嚟幫手推起條槓。

最重要嘅安全要點係誠實面對自己嘅活動能力。如果你嘅手腕或者肩膊唔夠柔軟、勉強先入到起始位置，就用返正手推舉，或者改用彎曲槓或者啞鈴，佢哋喺手腕角度上有更大自由度。切唔可用胸口彈起借力，唔好俾槓飄移到前腳掌前方；如果推到一半推唔上去，寧願向後退一步俾槓鈴片跌落地，都唔好用已經攰嘅手臂硬撐住條槓慢慢放落嚟。

## 運動說明

1. 將槓鈴放喺架上，大約上胸高度，行入槓下面，令槓橫喺上胸同前三角肌頂部，唔好壓住頸。
2. 用反手、手掌面向自己嘅握法握住槓，雙手大約與肩同寬，然後將槓從架上取出，企直揸住。
3. 雙腳分開與髖同寬，體重平均分佈喺整隻腳掌，企直，肋骨疊喺骨盆正上方。
4. 收緊臀肌同腹部，好似準備承受一下輕輕推嚟嘅力咁。
5. 將槓垂直向上推，俾前臂自然旋轉，手肘由軀幹前方移向耳朵方向。
6. 完成動作時，槓應該喺頭頂正上方、對準前腳掌中央，手臂伸直，二頭肌接近耳朵。
7. 喺鎖定位置短暫停頓，唔好將膊頭聳起靠向頸。
8. 有控制咁將槓放返上胸位置，前臂反向旋轉，令槓回到肩膀高度時保持水平。
9. 向上推時呼氣，喺頂點或者落一下之前吸氣，每一下之間重新收實腹部。
10. 完成最後一下之後，用同樣反手握法將槓推返入架，放穩之後先好鬆手。

## 貼士與竅門

- 起步時手肘應該稍微喺槓前方，而唔係向外橫開；咁樣反手握法可以喺一個更強嘅肩膊位置發力。
- 唔好強迫手腕喺整個推舉過程保持完全反掌。槓上升時俾手腕自然旋轉係正常嘅，仲可以減少手肘嘅壓力。
- 如果槓枕喺架上嘅起始位置手腕痛，將握距稍為調闊一啲，或者將槓放低啲喺胸口位置，唔好喺鎖骨位置起推。
- 常見錯誤：向後傾軀幹，將推舉變成企立式上斜推。解決方法是收緊臀肌，並且想像肋骨牢牢黐住喺髖部上方。
- 鎂粉或者穩固嘅握力喺呢個動作好有幫助。反掌時槓枕喺張開嘅手指上，比正手握更容易甩手，尤其係手臂開始攰嘅時候。
- 上升時槓嘅軌跡要喺面部約一吋之內。俾槓向前盪會令負重移去身體基座前方，令肩膊處於較弱嘅位置。
- 用輕啲嘅槓鈴片，或者每組都由架上開始；從地面反手翻槓上肩好唔順手，仲會浪費氣力。
- 從側面拍低自己嘅動作。由胸口到頭頂一條垂直嘅槓軌跡，係最快發現後傾或者槓飄移嘅方法。
- 預留心理準備，鎖定嘅感覺會同正常推舉唔同。如果頂點覺得唔穩，先用輕重量喺頂點加兩秒停頓，建立信心之後先加重。

## 常見問題

### 槓鈴反握頭上推舉訓練邊啲肌肉？

前三角肌負責大部分嘅推舉工作，三頭肌負責完成鎖定。側三角肌、上胸、上斜方肌，以及核心同雙腿嘅穩定肌群，喺整個企立式推舉過程中都有參與。

### 反握同正常正手頭上推舉有咩分別？

反握改變咗前臂角度同上臂嘅旋轉，稍微增加上胸嘅參與，肩關節嘅感覺都唔同。大部分訓練者亦會覺得鎖定冇咁穩，所以反握通常會用較輕嘅負重嚟練。

### 槓鈴反握頭上推舉適合新手嗎？

可以，但新手通常應該先掌握標準正手推舉。如果你係推舉初學者，先用輕重量或者啞鈴學好動作模式，等企立式推舉姿勢穩定之後，先加入反握。

### 點解反手掌揸槓嘅時候手腕會痛？

反掌嘅起始位置需要唔錯嘅手腕伸展能力，活動度不足或者握距太窄都會夾到關節。試吓將雙手位置稍為調闊，俾槓枕喺手掌根部而唔係手指，或者改用彎曲槓或者啞鈴，俾手腕角度有更大自由度。

### 推舉嘅時候手腕應該旋轉嗎？

應該。槓向頭頂移動時有少少自然旋轉係正常嘅，咁樣可以令槓一直疊喺前臂上方。如果將手腕死鎖喺反掌位置，手肘就要承受佢哋根本應付唔到嘅壓力。

### 同我平時嘅頭上推舉相比，應該用幾重？

由平時推舉重量嘅大約一半開始，再慢慢加上去。手腕位置陌生、鎖定又冇咁穩，反握版本好少可以達到你標準推舉嘅數字，硬要追正手嘅最高紀錄係姿勢走樣嘅常見原因。

### 推舉時槓向前飄應該點做？

槓向前飄通常代表軀幹向後傾，或者手肘一開始就開得太闊。重新收實腹部、夾緊臀肌，提示自己條槓要貼住面部直線向上，最後喺頭頂正上方完成。

### 呢個動作可以坐住做而唔係企住做嗎？

可以坐喺有靠背嘅凳上做，靠背會減少核心嘅需求，令你更專注喺肩膊。但要注意坐姿版本嘅推舉感覺會唔同，而且需要用架，或者其他可靠方法用反手將槓放入起始位置。

### 如果反握搞到肩膊唔舒服，有咩好替代？

啞鈴頭上推舉用中立握或者稍微轉向嘅手掌角度，可以俾手腕同肩膊更大自由度，同時訓練同一組推舉肌肉。標準正手槓鈴推舉或者地雷管推舉（landmine press）都係好好嘅替代選擇。

### 如果頭頂推到一半推唔上去，點樣安全棄槓？

即刻停止推舉，令槓繼續遠離頭部，向後退一步，俾槓跌喺你前面嘅地面，最好用橡膠槓鈴片。千祈唔好用反手握法慢慢放返一個失敗嘅動作落嚟，因為手臂攰嘅時候，反手腕位好難控制重量大嘅槓。