# 墊高高腳杯深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9396/elevanted-goblet-squat/
- Media ID: 9396
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9396/elevanted-goblet-squat.mp4

## Description

墊高高腳杯深蹲是一種前負重深蹲，雙腳企喺一個墊高嘅平面上，例如階梯踏板或實心槓片。將壺鈴(或一隻啞鈴)以高腳杯姿勢貼近胸前，下蹲到髖關節同腳踝允許嘅最深位置，然後發力企返起身。墊高係關鍵細節：將腳踭同前腳掌放上平台，膝蓋就有更多向前移動嘅空間，令你可以比平地深蹲蹲得更低，同時保持軀幹挺直。

呢個版本特別適合腳踝較緊嘅訓練者——佢哋做平地深蹲時往往變咗做「早安式」，胸口向前傾，接近最低點時下背開始弓起。因為重量直接貼住胸骨，仲發揮到配重平衡嘅作用，令佢成為最容易學識保持脊柱筆直企高嘅深蹲變化之一。主要發力肌群係quadriceps,由最低點企返起身時glutes接管，而因為腳踭墊高咗，小腿同腳踝穩定肌群嘅參與都比平時更多。

呢度嘅 setup 比一般深蹲更重要。平台要夠低、夠穩陣，而且要闊到放得落成隻腳——大約2至4吋嘅高度就足夠。如果個面唔穩或者太高，你就會失平衡，或者重心移到腳趾，呢啲正正係你想避免嘅嘢。雙腳打開大約與肩同寬，腳趾稍微向外，並且成隻腳同平台保持三個接觸點：腳踭、大拇趾同尾趾。

要做好呢個動作，雙手握住壺鈴兩側手柄，貼住上胸，手肘向下收緊，肋骨向下收實蓋住髖部，然後喺雙腳之間垂直向下坐，而唔係將臀部大幅向後推。俾膝蓋向前越過腳趾——呢個向前移動正正係墊高嘅目的——直到手肘碰到膝蓋內側，或者大腿去到水平線或以下。稍作停頓，然後用成隻腳將平台向下推開，企高起身，全程唔好俾重量離開胸口。

呢個動作最常見有三種用法：一是新手學習深蹲應該有咩感覺嘅教學工具，二是覺得槓鈴深蹲對下背負擔大嘅訓練者用嚟做較高次數嘅quadriceps訓練，三係喺較重深蹲訓練之前做熱身或活動度練習。因為重量係喺身體前方，而且活動範圍大，所以重量要適中，優先確保深度同控制。如果你覺得腳踭離開咗平台，或者最低點時下背弓起，就先減低深度或者重量再繼續。

## 運動說明

1. 將一塊低而穩陣嘅階梯踏板或者實心槓片放喺地上，雙腳企上去，大約與肩同寬，腳趾向外轉15至30度。
2. 以胸口高度握住壺鈴兩側手柄，令佢貼住胸骨，手肘向下並貼近肋骨。
3. 成隻腳踩實平台——腳踭、大拇趾同尾趾都向下壓——重心稍微移向腳掌中間，唔好移去腳趾。
4. 吸一口氣入肚，收緊核心，將肋骨向下拉，令胸口同骨盆保持堆疊對齊。
5. 喺雙腳之間垂直向下坐，俾膝蓋向前越過腳趾，軀幹保持挺直，壺鈴貼實胸口。
6. 落到底，直到手肘碰到膝蓋內側，或者大腿至少去到水平線，全程腳踭唔好離開平台。
7. 喺最低點停一拍，保持雙腿張力，脊柱保持中立。
8. 用成隻腳發力將平台向下推開企起身，起身時呼氣。
9. 每一一下都要企直完成，髖關節同膝關節完全伸展，重量依然貼緊胸口。
10. 下一吓之前重新收緊核心同調整腳位，完成整組之後小心咁行落平台。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時腳踭升起離開平台，即係平台太高——換一塊薄啲嘅槓片，令成隻腳平放、重心保持喺腳掌中間。
- 手肘向外張開會令壺鈴向前飄，拉低你嘅胸口；將手肘固定喺膝蓋移動路徑之內，貼住肋骨。
- 喺呢個動作入面，膝蓋向前超過腳趾唔係錯誤——墊高嘅目的正正係俾膝蓋移得更前，同時軀幹保持企直。
- 靠最低點反彈起身係呢個動作最常見令脊柱失位嘅原因；停一秒可以令你學識完全掌控深蹲最低位置。
- 成個動作都要令壺鈴貼住胸骨；一旦佢離開身體，核心就唔再受力，下背就會接管。
- 開始時用比平地高腳杯深蹲更輕嘅重量，因為更深嘅活動範圍同墊高嘅腳踭會暴露你以前未必感覺到嘅活動度限制。
- 腳趾向外打開嘅角度，以能夠保持大拇趾踩實平台為限——打開太多通常會出現足弓內塌。
- 將平台靠牆放或者放在防滑表面上；深蹲中途踏板滑走係呢個 setup 最大嘅安全風險。
- 如果因為腳踭墊高而小腿抽筋，先做幾下徒手深蹲，或者喺加上重量之前喺最低點短暫停留一下。

## 常見問題

### 墊高高腳杯深蹲訓練邊啲肌肉?

Quadriceps承擔大部分工作，尤其是墊高姿勢帶嚟嘅深蹲活動範圍。Glutes負責將你由最低點推起身，而因為腳踭踩喺平台上，小腿同腳踝穩定肌群都比平地深蹲用力更多。

### 點解墊高高腳杯深蹲要將腳踭墊喺平台上?

墊高腳踭可以減低深蹲對腳踝活動度嘅要求，令膝蓋可以向前移更多、髖部可以蹲得更低，同時軀幹保持挺直。呢個係達到全深度而胸口唔向前傾嘅簡單方法。

### 墊高高腳杯深蹲適合新手嗎?

適合，佢係最好嘅新手深蹲變化之一，因為前負重嘅配重平衡同墊高嘅腳踭令一個深蹲、挺直嘅深蹲容易感受得多。可以由輕壺鈴開始，甚至只係徒手，雙手合十放喺胸前。

### 腳踭下面嘅平台應該墊幾高?

大約2至4吋嘅高度對大部分人嚟講已經足夠。如果你嘅腳踭升起，或者覺得身體向前傾倒向腳趾，即係個面太高，應該換一塊薄啲嘅槓片。

### 做墊高高腳杯深蹲可以用啞鈴代替壺鈴嗎?

完全可以。單手握住一隻啞鈴，垂直擺放，用頂端一頭托住貼住胸口，或者將佢放在上胸，手肘保持向下，同壺鈴版本一樣。

### 呢個深蹲膝蓋超過腳趾，係咪會傷膝蓋?

對於健康嘅膝蓋，受控嘅膝蓋前移係深蹲嘅正常部分，亦都正正係墊高腳踭嘅預期效果。用控制地下落，成隻腳踩實平台，並且喺自己能夠順暢返起身嘅深度範圍內訓練。

### 墊高高腳杯深蹲同一般高腳杯深蹲有咩分別?

墊高版本雙腳企喺一個墊高嘅平面上，膝蓋移動幅度同深度都增加，重點稍為偏向quadriceps同小腿。一般版本腳踝角度較平，但要達到同樣深度就需要更多腳踝活動度。

### 做墊高高腳杯深蹲最常見嘅錯誤係咩?

令重量離開胸口向下沉，同埋喺最低點用腳趾墊起。呢兩個問題通常都代表重量太重或者平台太高——減低其中一樣，並且保持壺鈴貼住胸骨、成隻腳踩實。

### 應該做幾多組同幾多下?

用嚟學習動作模式或者熱身，做2至3組、每組8至12下受控重複就好好。作為獨立嘅quadriceps訓練，用適中重量做3至4組、每組10至15下，可以保持深度同姿勢而唔會走樣。

### 如果做槓鈴深蹲時下背唔舒服，我可以做墊高高腳杯深蹲嗎?

好多訓練者都覺得呢個動作舒服啲，因為重量喺胸前，軀幹更加挺直，減低咗下背嘅負擔。喺無痛範圍內活動，保持肋骨堆疊喺髖部之上，一旦出現唔舒服就要停止。