# 史密斯下斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9400/smith-decline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 9400
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/9400/smith-decline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯下斜窄握臥推是一個固定槓鈴的推舉變化動作，將下斜凳放置於史密斯機內進行。你仰臥在凳上，頭部低於臀部，雙手以與肩同寬或略窄的握距握槓，先將槓鈴推起至下胸正上方，再有控制地將其放下。由於史密斯機的槓鈴沿固定垂直路線移動，你可以完全專注於發力推起，而不必費力平衡重量。

這個動作將兩個概念結合於一身：下斜角度將訓練重點偏向胸部下半部，而窄握則把相當一部分負荷轉移到三頭肌上。想突顯下胸線條的健身人士，或想為推舉類運動及更重臥推打好三頭肌基礎的訓練者，都能從這個組合中獲益匪淺。對於獨自訓練的人來說，這也是一個實用的選擇，因為固定槓路和可旋轉的安全掛鈎，令你在需要放棄時比自由重量下斜臥推更容易安全脫身。

調整設定比想像中更重要。槓鈴應該觸碰下胸位置，大約在乳頭線稍下方，這代表下斜凳的位置必須調校至固定槓鈴剛好落在那個位置。如果凳子放得太高或太低，你要麼會 awkwardly 地伸手夠槓，要麼手肘會張開至不自然的位置推舉。加槓片之前先花一分鐘調整凳子，出槓時將槓鈴向前轉動以脫離掛鈎。

要好好完成這個推舉，雙腳要穩妥地勾在凳下護墊或穩固踏實，肩胛骨向後向下收緊，並將槓鈴沿直線向胸口底部下放，手肘貼近軀幹。在底部稍作停頓，不要彈槓，然後將槓鈴推回頂部，手臂伸直但不要過度鎖死手肘。下放時吸氣，推起時呼氣。固定槓路意味着動作軌跡稍有偏差便無所遁形，所以如果槓鈴漂向面部或臀部，應先重新調整姿勢再繼續。

常見的用法是作為輔助動作，在較重的平板或上斜推舉之後進行，使用中等重量做 8 至 15 下。它也可以在專練推舉肌群的日子擔當主要下胸訓練動作。要留意，下斜角度加上窄握會為手肘帶來明顯壓力，所以先用較輕的組數熱身手肘和肩膀，並避免選用迫使手腕向後彎的重量。

最後一點針對這個動作的安全提示：在下斜凳上，一旦失去控制，重力會將槓鈴拉向你的頸部和喉嚨。每次正式組之前，務必確認史密斯機的安全擋板已設定在胸口觸碰點稍下的位置，並且切勿讓拇指與其他手指同側扣槓。

## 運動說明

1. 將下斜凳放入史密斯機內，調整至當你仰臥時固定槓鈴對準胸部下半部；槓鈴應大約在下肋骨的高度。
2. 將安全擋板設定在槓鈴最低點稍下的位置，確保力竭時槓鈴不會壓向你的胸口或喉嚨。
3. 在槓鈴兩側平均加上槓片，並確認卡箍已鎖緊。
4. 坐上凳子，雙腿穩妥地勾在腿托護墊下，然後仰臥，頭部完全平放於頭墊上。
5. 以正握方式握槓，握距約與肩同寬或略窄，然後將槓鈴向前轉動出槓，手臂伸直，將槓鈴舉在下胸正上方。
6. 肩胛骨向後向下收緊並貼緊凳面，收緊核心，吸一口氣。
7. 將槓鈴沿受控的垂直路線下放，直至觸碰胸口底部，手肘保持貼近身體兩側，而不是向外張開。
8. 在底部稍作停頓，不要讓槓鈴在胸口彈起。
9. 呼氣的同時將槓鈴沿原路線推回頂部，手臂伸直，但不要猛力鎖死手肘。
10. 完成所有次數後，將槓鈴轉回掛鈎上，確認已完全入架，才鬆手坐起。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴觸碰胸骨時角度感覺不對，先在架上將凳子上下移動幾厘米再加重量；兩吋的偏差足以改變整個推舉線路。
- 不要追求極窄握距。握得比肩窄太多會迫使手腕彎曲，並在這個下斜角度上刺激手肘。
- 保持拇指環繞槓鈴。在下斜凳上，槓鈴正好位於喉嚨上方，所以假握在這裡是真實的危險，不只是姿勢小瑕疵。
- 由於史密斯槓無法前後移動，很多訓練者會張開手肘來尋找舒適的軌跡。要對抗這個傾向，推起時主動將手肘朝臀部方向帶動。
- 每次都刻意在胸口停頓一下。下斜角度加上固定槓路很容易令人想彈槓，但彈槓會帶走下胸和三頭肌應有的訓練刺激。
- 起手重量比你想像的更輕一些。固定槓路減少了穩定肌的參與，相同重量下，推舉肌群每次承受的負荷會比自由槓鈴略多。
- 如果在底部肩膀向前捲起，縮短動作幅度，讓槓鈴停在下胸稍上而非被拉進胸口，並另行加強胸部和肩膀的活動度。
- 整組動作期間確保臀部保持貼緊凳面。在下斜凳上拱起臀部會令角度變平，令動作變成接近平板窄握推舉。

## 常見問題

### 史密斯下斜窄握臥推訓練哪些肌肉？

主要肌群是下胸，具體是 pectoralis major 的胸骨頭。窄握令三頭肌成為強力的次要發力肌，前三角肌則在推起時輔助。

### 為什麼下斜臥推要用窄握而不是普通握距？

將雙手收窄至與肩同寬或略窄會增加手肘內收，令更多推舉工作轉移到三頭肌，同時仍然刺激下胸。這是一個動作同時訓練兩個部位的好方法。

### 獨自做史密斯下斜窄握臥推安全嗎？

它是獨自訓練時較安全的下斜推舉選擇之一，因為槓鈴在任何動作階段都可以轉動入架。將安全擋板設定在胸口觸碰點之下，並保持拇指環握槓鈴。

### 槓鈴應該觸碰胸口哪個位置？

在下胸位置，大約乳頭線稍下方，接近胸骨底部。如果槓鈴落在上胸或腹部，應調整凳子在架內的位置，而不是改變手臂軌跡。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，只要從輕重量開始，並先掌握觸碰點。固定槓路消除了平衡要求，令它比自由重量下斜臥推對初學者更友好，但下斜姿勢的設定仍需小心。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

槓鈴下放時手肘向外張開。這會令動作變成一般胸推、拉扯肩膀，並失去窄握的意義；提示自己手肘要貼近肋骨。

### 史密斯機版本與自由重量下斜窄握推舉有什麼分別？

槓鈴沿固定垂直軌道移動，所以對穩定肌的要求下降，負荷更集中於胸部和三頭肌。你會失去自由槓鈴訓練槓路控制的機會，但換來更高的安全性和更易脫身。

### 如果健身房沒有史密斯機用的下斜凳，可以用什麼代替？

你可以在凳子一端墊一個矮台階做出輕微下斜，或改用史密斯機平凳窄握推舉，重點會略為轉向胸部中部，但仍能刺激三頭肌。

### 應該做多少組和多少下？

以增加下胸和三頭肌肌肉量為目標，3 至 4 組、每組 8 至 15 下、節奏受控就很不錯。待觸碰點和手肘軌跡穩定一致後才逐步加重。

### 為什麼做完這個動作手肘會痛？

下斜角度加上窄握對肘關節造成很大壓力，尤其是握距太窄、手腕向後彎，或每次都猛力鎖死手肘的時候。將握距稍為加闊，保持手腕疊在手肘正上方，頂部保留一點彎曲。