# 仰臥側彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9401/lying-side-bend/
- Media ID: 9401
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9401/lying-side-bend.mp4

## Description

仰臥側彎是一個自體重核心動作，身體仰卧在地板上，雙腿併攏掃向一側，而肩膀和上背則保持貼地。雙腿的左右移動幾乎完全來自腰部，令它成為最簡單訓練腹斜肌和脊柱兩側深層肌肉的方法之一，只需要一張瑜伽墊，毋須任何器材。

這個預備姿勢正是它與一般卧姿擺腿的分別所在。因為雙肩保持平貼地面、雙臂放在身側用來平衡，軀幹就像一個錨點，而骨盆則負責旋轉。這個固定姿勢迫使腹斜肌——特別是工作側的腹外斜肌和腹內斜肌——控制雙腿下放，再把它們拉回中間。腰方肌和下腹會協助發力，髖屈肌則幫助移動雙腿的重量。

這個動作適合廣泛的訓練者。初學者可以用它學會真正的腹斜肌收縮是甚麼感覺，因為地板消除了大部分平衡要求。較有經驗的訓練者則常把它用作較重的旋轉或抗旋轉訓練後的力竭收尾動作，或納入對下腰友善的核心循環訓練，因為整個過程中脊柱都有承托。它在普拉提風格和復康訓練中也很常用，用於受控的軀幹側向活動。

動作質素取決於幅度和控制，而不是速度。雙腿只下放到你仍能保持雙肩貼地的位置；一旦其中一邊肩膀離開地面，就表示你已超出腰部真正能控制的幅度。在底部範圍慢慢移動，用腹斜肌——而不是擺腿的慣性——把雙腿拉回中間，然後換邊重複。

由於這個動作是仰卧進行、只用自體重，主要的安全考慮是脊柱控制和呼吸。保持動作流暢，回程時呼氣，切勿猛力把雙腿左右甩動。如果你感覺發力轉移到下腰或髖關節而不是腰部，就縮小幅度或稍稍屈膝，縮短力臂。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上平躺仰卧，雙腿伸直並緊緊併攏。
2. 雙臂向身側兩邊張開，約與肩膀同高，掌心向下，令肩膀和上背保持壓實地面作為錨點。
3. 輕輕收緊核心，將下背壓向瑜伽墊，令肋骨下沉，然後才開始動作。
4. 保持雙腿併攏並盡量伸直，將雙腿掃向右邊，同時肩膀保持平貼地面。
5. 把雙腿下放到你感覺左邊腰部有拉扯張力的位置，在右肩快要離開地面之前停下。
6. 在末端幅度短暫停頓，然後用腰部兩側的肌肉把雙腿拉回起始位置，而不是靠慣性。
7. 雙腿回到中間時呼氣，向另一邊下放時吸氣。
8. 用相同的方式下放到左邊，保持骨盆與雙腿像一個整體般一起移動。
9. 兩邊交替進行，完成目標次數；每次重複之前，先在中間位置重新收緊核心，確認雙肩仍然貼地。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是雙腿移動時其中一邊肩膀離地——這代表幅度已超出你腰部的力量，所以要縮短弧度，直到雙肩都能保持貼地。
- 如果你的下腰感覺被夾住而不是受到訓練，就把膝蓋屈成90度；較短的力臂會將負荷轉移到腹斜肌，減輕腰椎壓力。
- 切勿讓上方的手按住地面來帶動軀幹轉回去——雙臂是用來平衡的，不是用來扭動肋廓的。
- 回到中間的過程要放慢速度。大多數人下放時慢，但回程時卻用甩的，這樣會把一個腰部動作變成髖部擺動的慣性練習。
- 整組動作都要把雙腿緊貼在一起。雙腿分開會令掃腿變得輕鬆，削弱腰側的張力。
- 想着從骨盆旋轉，而不是從肋廓——想像髖部圍繞着脊柱轉動，而不是整個身體在滾動。
- 如果你感覺發力大多在髖部前側，就把腳尖朝向天花板，並且稍稍放慢速度，讓髖屈肌不再主導雙腿的移動路徑。
- 如果旋轉時髖骨壓在地板上覺得不適，可以在髖部下面墊一條摺好的毛巾。

## 常見問題

### 仰臥側彎訓練哪些肌肉？

主要肌肉是腰部兩側的腹斜肌，下腹和下背兩側的腰方肌會協助發力。髖屈肌也有參與，因為它們幫助移動雙腿的重量。

### 為甚麼做仰臥側彎時我的肩膀總是離開地面？

這通常代表你把雙腿下放到超出腹斜肌能控制的幅度，肋廓便會跟着旋轉才能繼續移動。減少雙腿移動的距離，並把雙臂張開一點，讓底盤更穩定。

### 做仰臥側彎時雙腿應該伸直還是屈曲？

伸直雙腿會令動作更難，因為力臂變長，腰部要移動的負荷更大。如果你是初學者，或者想把重點從下腰移開，就把膝蓋屈向胸口。

### 仰臥側彎和卧姿脊柱扭轉或落腿動作有甚麼分別？

脊柱扭轉通常是一個保持不動的伸展，而落腿動作強調下腹，骨盆相對保持穩定。在仰臥側彎中，骨盆和雙腿作為一個整體一起旋轉，目標是負荷和控制腰部兩側。

### 仰臥側彎適合初學者嗎？

適合。地板承托着脊柱，而且不需要平衡能力或任何器材，初學者可以專注感受腹斜肌收縮。從小幅度和每邊較少的次數開始。

### 每邊應該做多少下？

每邊8至15下受控的重複對大多數人來說都很合適。優先保持雙肩貼地，而不是追求次數，因為超出可控幅度的馬虎重複對腹斜肌幫助不大。

### 當仰臥側彎變得輕鬆後，可以怎樣增加難度？

可以——把雙腿完全伸直、將下放階段放慢至三秒，或者用雙腳夾住一個小藥球，在力臂末端增加負荷。只有在雙肩保持貼地的情況下才增加幅度。

### 如果仰卧令我感到不舒服，可以用甚麼代替仰臥側彎？

站立側彎或側平板支撐都可以訓練到同樣的腰部肌肉，毋須躺下。如果你想保持水平姿勢，跪姿或站姿的繩索或彈力帶旋轉也是另一個選擇，可以在不同的體位下承托脊柱。

### 每天做仰臥側彎安全嗎？

對大多數人來說可以，只要動作保持受控而且無痛。把它當作一般核心訓練看待，如果你用高次數或附加負重訓練，就要讓肌肉有休息日。