# 站姿對側直臂交扣（左手在上）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9415/standing-opposite-straight-arm-clasp-left-over-ri/
- Media ID: 9415
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9415/standing-opposite-straight-arm-clasp-left-over-ri.mp4

## Description

站姿對側直臂交扣（左手在上）係一個簡單嘅站立拉筋動作，主要針對肩胛骨同肋骨之間嘅肌肉，尤其係前鋸肌，同時都會拉到後肩同上背。你企直，雙臂向前伸直至肩膀高度，雙手交扣、左手疊喺右手上面，然後將雙臂向前推，同時輕微拱起上背。交住手向前推呢個動作，就係將兩邊肩胛骨撐開、製造拉扯感嘅關鍵。

呢個動作看似細小，但功效好大。長時間坐辦公室嘅人、經常推拉重嘅健身人士、游泳選手，同埋成日做掌上壓嘅人，前鋸肌同肩胛骨周圍嘅肌肉通常都好繃緊。因為雙臂保持伸直並一齊向前拉，呢個動作可以拉到一般肩部繞環同門框拉伸照顧唔到嘅位置。正因如此，佢亦係團體健身課同武術課常見嘅熱身或者收操動作。

準備姿勢比想像中更重要。開始之前，雙腳應該分開大約與髖同寬，脊骨保持挺直中立。如果你扣手嗰陣脊骨已經駝背，拉伸嘅焦點就會由肩膀同上背走晒位，變成含糊嘅全身彎腰頹落。先企直，雙臂喺肩膀高度伸直，鎖實手肘，然後先將扣住嘅雙手向胸前推出去，令拱背喺動作末端刻意發生。

要做得好，重點係諗住從指關節向前伸，而唔係淨係彎腰向前。左手疊喺右手上面嘅交扣會輕微旋轉前臂，令拉伸偏向肩膀外側同肋骨側面嘅肌肉。保持穩定呼吸，每次呼氣都放鬆少少繃緊感。保持姿勢大約二十至三十秒，然後鬆開雙手，郁一郁雙臂，如果你將呢個動作放喺一套常規入面，可以用右手疊喺左手上面重複一次，令拉伸兩邊平衡。

常見用途包括推或者拉嘅訓練前熱身肩膀、長時間工作期間舒緩僵硬，以及胸、肩或者背訓練之後收操。呢個動作唔需要任何器材，亦只需要好少空間，由健身室地板到辦公室走廊都做得。

幾個安全要點：拱背要輕柔受控，唔好硬迫自己深度彎腰；避免聳肩向上貼近耳朵；更加唔可以拉到有刺痛感。如果因為手腕或者肩膀活動度受限而難以舒服地扣手，可以將左手手掌搭喺右手手背上面代替十指交扣，並縮短保持時間。

## 運動說明

1. 雙腳分開與髖同寬企企企企企企企企企企
2. 雙臂向前伸直至胸
3. 雙手交扣，左手疊喺右手上面，可以十指交扣或者將左手掌搭喺右手手背上面。
4. 輕輕收腹穩定軀幹，保持髖部喺肩膀正下方。
5. 將扣住嘅雙手向前推，微微離開胸前，讓上背隨住肩胛骨撐開而輕柔拱起。
6. 從指關節向前伸，保持雙臂長而直，唔好向下垂。
7. 保持拉伸姿勢20至30秒，慢慢呼吸，讓每次呼氣再多放鬆少少繃緊感。
8. 有控制咁將雙臂收回胸前，然後先鬆開雙手，唔好讓雙手彈開。
9. 放下雙臂，轉一轉肩膀一至兩次，如果想兩邊拉伸平衡，就用右手疊喺左手上面再做一次。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向前伸嗰陣聳肩向上貼近耳朵。推出去之前，先主動將肩膀向下拉離頸部，然後先扣手向前伸。
- 如果拉伸期間手肘彎咗，肩膀嘅張力就會走甩。諗住將前臂內側互相壓實，保持雙臂鎖直。
- 拱背應該只嚟自上背。如果成個軀幹向前塌、髖部向後移，你就拉得太過；減少前伸幅度，保持肋骨疊喺骨盆上方。
- 左手疊右嘅交扣會輕微旋轉前臂，所以預期右肩外側會拉得明顯啲。呢種不對稱係正常嘅，所以下一組轉用右手疊左係值得嘅。
- 如果前臂繃緊，十指交扣可能會夾到手腕。如果有呢個情況，改為將左手掌平放喺右手手背上面，用同樣嘅意念向前推。
- 唔好憋氣。拉伸會喺呼氣時自然加深，而憋氣往往令肩膀偷偷向上縮。
- 雙臂保持喺胸前高度，唔好高過肩膀。將手抬高會變成另一個拉伸動作，並且會減低前鋸肌同後肩區域嘅張力。
- 如果覺得係僵硬多過拉伸，可以試慢速脈衝：向前推手兩秒，退返一吋，重複三至四次，然後先進入長時間保持。

## 常見問題

### 站姿對側直臂交扣（左手在上）拉伸邊啲肌肉？

主要拉伸肋骨側面嘅前鋸肌，以及後肩同肩胛骨之間嘅肌肉，例如菱形肌。背闊肌好多時都會感到輕微拉扯。

### 點解呢個動作指定左手疊喺右手上面？

左手疊右嘅交扣會輕微旋轉前臂，將拉伸偏向右肩外側同肋骨。之後用右手疊左重複動作，就可以平衡兩邊。

### 呢個係力量動作定拉伸動作？

係拉伸動作。肌肉係被拉長而唔係負重，所以除咗你自己雙臂互相推壓之外，並無其他阻力。

### 站姿對側直臂交扣（左手在上）應該保持幾耐？

大部分人保持二十至三十秒就夠。如果係熱身用途，保持十至十五秒、做兩至三次就已經足夠。

### 拉伸期間背部應該拱起嗎？

應該，但只限於上背，而且要輕柔。先企直脊骨，喺將扣住嘅雙手推出去嗰陣先讓背部拱起；硬迫深度彎腰會變成拉傷背部，而唔係拉伸肩膀。

### 新手可以做呢個動作嗎？

絕對可以。佢唔需要任何器材，亦只需要好少活動度，所以好適合新手，只要保持肩膀放鬆、前伸幅度舒服就得。

### 如果我唔能夠舒服地十指交扣，應該點做？

改為將左手掌搭喺右手手背上面，唔好交扣，然後用同樣嘅向前伸嘅意念去推。你會失去少少前臂旋轉，但仍然可以拉伸到肩膀同上背。

### 呢個拉伸最好喺咩時候做？

好適合喺推或者拉嘅訓練之前熱身、胸或者肩訓練之後收操，又或者如果你長時間坐喺辦公桌前，可以喺中午用嚟重新調整身體。

### 我做嘅時候肩膀不斷向耳朵方向縮上去，點樣改正？

扣手之前停一停，有意識咁將肩胛骨向下向後拉，然後先向前伸。放慢前伸速度都有幫助，因為聳肩通常係推得太快嗰陣發生。

### 肩膀有問題都做得安全嗎？

一般嚟講係安全，因為呢個係一個溫和、無負重嘅姿勢，但要保持雙臂喺胸前高度，避免推到肩膀前面有任何夾擠感，如果有任何刺痛就要縮短前伸幅度。