# 企立鷹式向上及向左伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9420/standing-eagle-up-and-left/
- Media ID: 9420
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9420/standing-eagle-up-and-left.mp4

## Description

企立鷹式向上及向左伸展係一個以鷹手式為基礎嘅自重伸展動作，企住進行，雙臂喺胸前互相纏繞、前臂交叉，掌心互相緊貼。由呢個纏繞姿勢開始，雙臂向上提起，軀幹輕微向左側彎，將深度肩部伸展同側身拉長結合埋一齊。佢唔需要任何器材，亦唔需要好多空間，所以好容易納入熱身、辦公室小休，或者推力訓練後嘅緩和運動入面。

主要伸展目標係肩膀後側同肩胛骨之間嘅位置。前臂纏繞加上掌心緊貼，會將兩邊肩胛骨互相撐開，所以當你提起手肘嗰陣，會感覺到三角肌後束、菱形肌同上斜方肌被拉長。向左側彎就會令右邊腰、肋骨同臀部外側得到伸展，因為成個軀幹要作為一個整體移動，先可以保持手臂姿勢唔鬆散。

呢個動作對長時間打字、揸車或者用手機嘅人特別有用，因為呢啲習慣會令肩膀前移、上背繃緊。佢亦係推舉、拉或擲類動作之前嘅常見準備練習：喺訓練前打開肩膀後側，通常會令開始後手臂感覺更靈活。練瑜伽嘅人會認得呢個係 Garudasana（鷹式）手臂嘅企立版本，而健身人士就會認得佢係少數可以喺零器材下伸展到肩膀後側嘅動作之一。

準備姿勢比表面上更重要。企要企得穩，肋骨疊喺骨盆正上方，手臂纏繞要夠高，令前臂喺面前保持垂直。如果纏繞得太低，或者手腕向後拗，伸展就會由肩膀流失到手腕同頸部。側彎嗰陣要繼續向上提手肘，唔好俾佢哋向前漂移。

進入伸展位要慢，全程保持呼吸穩定。目標係肩膀後側同軀幹側面有一份結實但舒適嘅牽拉感，絕對唔應該喺肩關節本身出現刺痛。保持向左姿勢幾個放鬆嘅呼吸，手臂保持纏繞返去中間，然後解開，換另一邊重複，令兩邊肩膀得到同等嘅伸展。

## 運動說明

1. 企開雙腳與臀部同寬，體重平均分布喺兩隻腳上，脊椎打直，肋骨疊喺骨盆正上方。
2. 雙臂向前伸直至肩膀高度，掌心相對。
3. 右手臂從左手臂下面繞過去，兩邊手肘彎曲，令前臂喺胸前交叉。
4. 繼續纏繞，令兩隻手背相對，然後掌心互相緊貼（如果唔能夠緊貼，就保持手背互相貼住），指尖指向上方。
5. 提起手肘並且稍微向前，直至前臂喺面前呈垂直，肩膀保持放鬆下沉，唔好聳近耳朵。
6. 吸氣，然後喺呼氣嗰陣，將纏繞嘅雙臂向上及向左伸展，同時軀幹向左側彎。
7. 喺終點位置保持 20-30 秒，感受右肩後側同右側軀幹嘅伸展，並且保持呼吸順暢。
8. 保持手臂纏繞返回企直中間位置，然後慢慢解開雙臂，自然垂喺身體兩邊。
9. 重新調整企姿，鬆一鬆肩膀，換另一邊重複，令兩邊伸展平衡。

## 貼士與竅門

- 如果因為肩膀或手腕太緊而唔能夠掌心緊貼，可以改為手背互相貼住，或者互相握住對方手腕——肩膀後側嘅伸展效果仍然成立。
- 最常見嘅錯誤係側彎嗰陣讓纏繞嘅手肘向前垂落。保持前臂垂直、手肘繼續向上提，先可以令肩膀維持做主角。
- 避免聳肩。如果發覺肩膀慢慢聳向耳朵，開始側彎之前要意識地將肩胛骨向下沉。
- 係側彎，唔係前彎。如果胸口開始轉向地面，向左嘅伸展就會失去——諗住向上及向左伸展嗰陣，將右邊肋骨拉長。
- 臀部保持正向，體重平均放喺兩隻腳上。骨盆向左傾會抵消右邊側身嘅伸展。
- 如果感覺到肩膀前面有夾擠感而唔係後側嘅牽拉，就減少手肘提起嘅幅度，重新緊貼掌心之後再繼續。
- 因為手臂好近面部，頸部好容易跟住繃緊。下巴保持水平，下顎放鬆，唔好扭頸去遷就前臂。
- 側彎幅度一開始要細，喺幾個呼吸之間慢慢加深。即刻硬拗過去通常只會彎到腰椎，而唔係拉長到肋骨。
- 呢個係保持動作，唔係重複次數，所以唔好喺伸展位彈震——穩定呼吸加靜止保持，先可以得到更多活動幅度。

## 常見問題

### 企立鷹式向上及向左伸展會伸展到邊啲肌肉？

主要會拉長三角肌後束、菱形肌同肩胛骨之間嘅上斜方肌。側彎會額外伸展到對側軀幹嘅腹斜肌同肋骨位置。

### 點解手臂要完全纏繞，而唔係淨係交叉？

完整嘅鷹式纏繞加上掌心緊貼，可以將兩邊肩胛骨撐開，並且將上臂鎖定喺內旋位置，正正係咁先可以令伸展有效到達肩膀後側同上背。

### 企立鷹式向上及向左伸展適合新手嗎？

適合，佢負荷好低而且容易控制，新手可以安全進行。如果一開始掌心緊貼太難，改為手背互相貼住完全冇問題。

### 做向左版本嗰陣，邊隻手臂喺下面？

做向左版本時，右手臂喺左手臂下面繞過，然後向上伸展並向左側彎。咁樣伸展會集中喺右邊肩膀同右側軀幹。

### 每個伸展應該保持幾耐？

喺終點位置保持大約 20-30 秒，期間呼吸穩定，然後解開並換另一邊重複。每邊做一至兩組對大部分人已經足夠。

### 掌心緊貼嗰陣手腕會痛，應該點做？

將手肘彎多啲，令壓力由前臂同手掌承擔，而唔係靠向後拗嘅手腕，或者直接改為手背互相貼住。肩膀嘅伸展並唔依賴硬拗嘅掌心緊貼。

### 幾時做企立鷹式向上及向左伸展最適合？

喺上身推或拉訓練之前做，可以打開肩膀；長時間坐低或者打字之後做亦好適合。佢亦可以自然融入瑜伽流程或者緩和運動入面。

### 肩膀有傷仲可以做呢個伸展嗎？

如果肩膀有現時或者近期嘅傷患，纏繞時要溫柔啲，並且遠離任何夾擠或者尖銳嘅感覺。先減少手肘提起幅度同側彎深度，如果徵狀持續，就完全跳過呢個動作。

### 向左側彎嗰陣，臀部應該郁唔郁？

臀部保持正向，體重平均放喺兩隻腳上，令側彎由軀幹發出。骨盆橫移會減弱肋骨嘅伸展，令動作變成臀部嘅動作。

### 需唔需要兩邊都做？

需要。就算其中一邊肩膀感覺特別緊，兩邊都做齊纏繞同側彎，先可以保持活動幅度平衡，避免一邊慢慢代替另一邊補償。