# 滑輪深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9423/cable-squat/
- Media ID: 9423
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9423/cable-squat.mp4

## Description

滑輪深蹲是一個垂直深蹲變化動作，面向滑輪機站立，手柄扣在低位滑輪上。你雙手持手柄，手臂伸直垂於大腿前方，然後臀部向後坐入深蹲，再發力站起。由於繩索從低位滑輪向前下方拉扯，它會輕微抵消髖部的重心，令你更容易保持軀幹挺直，從而將重點轉移到 quadriceps（股四頭肌），而 glutes（臀肌）和 hamstrings（膕繩肌）仍然在髖部全程出力。

這個設定對那些在做槓鈴頸後深蹲時難以保持挺胸的人特別有用，或者任何覺得槓鈴壓在脊柱上不舒服的人。繩索在下蹲時提供少許輔助，起身時給予持續的回饋，所以它既可以是學習深蹲深度和核心繃緊的好工具，也可以在不能上大重量槓鈴時獨立作為下肢訓練動作。在繁忙的健身房裡，當深蹲架被佔用而滑輪機空著時，它也是一個實際的選擇。

主要訓練的肌肉是 quadriceps（股四頭肌），當你從最低點起身時負責伸直膝關節。glutes（臀肌）和 hamstrings（膕繩肌）控制下蹲，並在頂部完成髖部伸展，而 calves（小腿肌）則在整個動作範圍內穩定腳踝。因為你全程以直臂持手柄，握力、前臂和軀幹穩定肌從頭到尾都保持受力，全身參與程度比動作名稱看上去更高。

設定比想像中更重要。你站在離滑輪多遠，決定了最低點時繩索把你向前拉的力量有多大，所以要站得夠近，讓手臂自然下垂、繩索幾乎垂直地貼在腿旁。雙腳約與肩同寬，腳尖微微向外，體重平均分佈在全腳掌。如果站得太遠，低位繩索會在你最不需要的深度突然把你的手臂和胸口向前扯。

執行動作時，繃緊軀幹，臀部向後推，屈膝下蹲，直至大腿至少與地面平行，讓手臂在身前自然垂直向下。保持腳跟貼地，膝蓋沿腳尖方向移動。向下踩實地面發力站起，站直時不要讓繩索把肩膀拉前。整個動作應該感覺像從手柄到配重片的一條順滑直線。

實際安排上，滑輪深蹲很適合作為腿部訓練日的第二個深蹲動作、高次數收尾動作，或是新手建立底部位置信心的主要下肢動作，之後可轉移到自由重量訓練。初期請保持中等負重，因為繩索不像槓鈴那樣可以隨時棄械逃生，而且深度只有在你能完全控制下才有意義。

## 運動說明

1. 將單一手柄扣在滑輪機的低位滑輪上，選擇中等重量。
2. 面向機器，站在靠近滑輪的位置，雙腳約與肩同寬，腳尖微微向外，雙手持手柄，手臂伸直垂於大腿前方。
3. 吸一口氣並繃緊軀幹，好像準備迎接輕輕一拳一樣，保持挺胸、肩膀向後。
4. 臀部向後推並屈膝，讓手臂在身前自然垂直向下，繩索保持貼近雙腿。
5. 下蹲至大腿至少與地面平行，保持腳跟貼地，膝蓋沿腳尖方向移動。
6. 在底部不要反彈，以全腳掌發力，同時伸展髖部和膝蓋站起來。
7. 起身時呼氣，站直時髖部完全伸展，手臂保持伸直，繩索維持輕微張力。
8. 再次有控制地下蹲，下降時間約為起身的兩倍。
9. 以連續一組完成所有次數，然後放開手柄，待配重片完全回落才離開。

## 貼士與竅門

- 如果繩索在底部把你的手臂和胸口拉前，代表你站得離滑輪太遠；走近半步，讓繩索幾乎垂直地貼在腿旁。
- 不要讓配重片替你下降。低位滑輪的反拉力，會在你停止主動控制時令下蹲變成自由落體。
- 全程保持手柄貼近大腿。讓它飄開會加長力臂，令你的下背在負重下向前彎。
- 如果在最低點腳跟離地，稍微加闊企位、腳尖再向外多一點，而不是縮短動作幅度。
- 向上時想著把地面推開，而不是用手臂拉；手柄是配重，不是借力工具。
- 選一個你可以在底部停一秒的重量。如果你無法穩住底部位置，這個重量對此動作來說就太重了。
- 每次之間留意配重片。頂部繩索鬆弛，通常代表你在後仰或聳肩，而不是用髖部完成動作。
- 先做幾下自體重量深蹲熱身腳踝和髖部，因為滑輪深蹲的挺直軀幹姿勢會很快暴露僵硬的腳踝。

## 常見問題

### 滑輪深蹲訓練哪些肌肉？

quadriceps（股四頭肌）承擔大部分伸膝工作，glutes（臀肌）和 hamstrings（膕繩肌）則在你控制下降和完成髖部伸展時提供強力支援。calves（小腿肌）、握力和軀幹穩定肌也保持活躍，因為你全程以直臂持手柄。

### 滑輪深蹲適合新手嗎？

適合。低位滑輪提供輕微配重效果，令你比用槓鈴更容易以挺直軀幹坐入深蹲。這是學習深度和核心繃緊的好方法，之後才加入脊柱負重。

### 為什麼滑輪深蹲在最低點會把我向前拉？

這通常是因為你站得離低位滑輪太遠，繩索角度在最低點把你的胸口推前。走近一點，直至手臂自然下垂、繩索幾乎垂直地貼在腿旁。

### 滑輪深蹲應該蹲多低？

下蹲至大腿至少與地面平行，前提是腳跟保持貼地、下背沒有彎曲。只有當你能控制停頓和起身時，深度才有訓練效果。

### 可以用滑輪深蹲取代槓鈴深蹲嗎？

它可以暫時作為你的主要深蹲動作，尤其當脊柱負重不合適的時候，但繩索能承受的重量遠不及槓鈴。大多數訓練者會把它作為輔助動作或高次數動作，配合自由重量訓練。

### 做滑輪深蹲時手臂應該屈曲還是伸直？

全程保持手臂伸直放鬆，手柄沿大腿前方垂直向下。屈手肘會令這組動作變成部分划船，帶走腿部的張力。

### 滑輪深蹲時應該怎樣呼吸？

在頂部吸氣並繃緊軀幹才開始下降，整個底部保持繃緊，起身站直時呼氣。每次都要在頂部重新調整呼吸和繃緊，尤其當組數越來越辛苦的時候。

### 滑輪深蹲用大重量安全嗎？

對最大負重要小心。手柄無法讓你棄械逃生，太重的配重片可能在底部令你失去平衡，所以應循序漸進加重，只有當你能在最低點有控制地停頓時才增加負重。

### 如果健身房沒有低位滑輪機，可以用什麼代替？

將壺鈴或啞鈴捧在胸前，類似高腳杯深蹲的持鈴方式，同樣能提供配重效果和挺直軀幹，完全不需要繩索。