# 背後環抱擴胸伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9426/back-hugs-chest-stretch/
- Media ID: 9426
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9426/back-hugs-chest-stretch.mp4

## Description

背後環抱擴胸伸展係一個企喺度做嘅柔韌性練習，透過將雙臂向後伸張至軀幹後方，針對上半身前側嘅伸展。你會喺下背後方十指互扣，伸直手肘，然後輕輕將雙臂向上提起、遠離身體，同時打開胸部。呢個姿勢好似從背後擁抱一個人，所以個動作就叫「背後環抱」。

呢個伸展主要拉長胸前嘅 pectoralis major，同時包括肩膀前側；因為手肘要伸直，biceps 亦會受到輕微拉扯。長時間坐辦公室、成日揸車或者經常做推舉訓練嘅人，通常會出現胸部肌肉繃緊同圓肩問題，而呢個動作正正可以針對呢個情況，將肩膀向後拉返入一個更開展嘅位置。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。你嘅脊椎位置決定咗伸展落喺邊度：如果下背過度拗腰或者肋骨外翻，你會好似做到更大幅度，但其實胸部根本冇真正被拉長。保持軀幹相對挺直，肋骨疊喺骨盆正上方，等肩關節做主要工作。頸部保持中立、視線向前，就可以避免斜方肌產生唔必要嘅繃緊。

想做得好，先喺背後搵一個舒服嘅手位。如果肩膀比較緊，可以用毛巾兩手握住兩端，而唔好勉強十指互扣。喺舒適範圍內盡量伸直雙臂，然後提起胸口，隨住雙臂喺身後上升，將肩胛骨輕輕互相靠攏。伸展感覺應該係胸前同肩膀前側有一股廣闊嘅拉扯感，而唔係肩關節本身出現尖銳嘅刺痛。

呢個練習好適合喺臥推掌上壓等推舉動作之前做熱身，或者喺長時間坐低之間做一個重設，又或者作為上半身訓練後嘅收操。佢唔需要任何器材，亦只需好少空間，喺健身房、辦公室或者客廳都做到。每個重複維持二十至三十秒，慢慢呼吸，重複兩至三組。

有兩個安全要點需要注意。第一，唔好勉強將雙臂舉高過你肩膀活動度容許嘅範圍；伸展應該嚟自胸部，而唔係肩關節囊嘅痛楚。第二，如果雙手感到麻痺或者刺痛，要即刻放鬆姿勢，縮短幅度，或者將雙手喺毛巾上嘅握位加闊。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈，姿勢挺直，視線向前。
2. 雙臂向後伸到背部後方，喺薦骨位置十指互扣；如果肩膀覺得緊，可以改為握住毛巾嘅兩端。
3. 輕輕伸直手肘但唔好用力鎖死，等雙手靠住身體或者喺背後少少懸空。
4. 輕微收緊核心，肋骨保持向下，避免下背拗腰嚟製造額外幅度。
5. 呼氣，慢慢將雙手向上提起、離開下背，保持雙臂伸直。
6. 將肩胛骨互相靠攏，等肩膀向後向下沉，打開胸部。
7. 當你感覺到胸前同肩膀前側有穩定嘅伸展感時停低，維持二十至三十秒，同時保持平順嘅呼吸。
8. 放鬆時，慢慢將雙臂放返近身體，屈曲手肘，鬆開互扣嘅手指。
9. 輕輕甩動手臂同肩膀，如有需要可重複第二或者第三組。

## 貼士與竅門

- 如果你一伸直雙臂肩膀就即刻向前拱，就要縮短力臂：先微微屈肘，然後只喺胸部保持打開嘅範圍內慢慢伸直。
- 用毛巾連接雙手好過勉強十指互扣；勉強扣實手指往往會令手腕傾側，將拉力轉移到前臂。
- 留意提臂到頂時有冇肋骨外翻。如果你胸口向前推、下背又拗腰，即係用脊椎代償，而唔係真正伸展胸部。
- 頭部保持不動。好多人會將下巴向前伸嚟假裝姿勢更挺直，呢樣嘢只會令頸部受壓，對胸部伸展冇幫助。
- 與其硬拉雙臂舉高，不如喺伸展位置內做一至兩吋嘅小幅脈衝式提升，等肩膀逐步打開。
- 如果其中一邊肩膀前側有夾擠感，將雙臂降低少少，加大雙手同軀幹之間嘅角度，直至夾擠感消失。
- 提臂時呼氣；憋氣會令肩膀繃緊，縮短伸展嘅有效幅度。
- 呢個伸展最好喺推舉訓練之後做，而唔係喺大重量極限組之前，因為胸部太過放鬆可能會喺重推舉時覺得支撐感不足。

## 常見問題

### 背後環抱擴胸伸展主要練邊啲肌肉？

佢主要拉長胸前嘅 pectoralis major，以及肩膀前側嘅前三角肌。因為手肘要喺身後保持伸直，biceps 亦會感到輕微拉扯。

### 我冇辦法喺背後十指互扣，應該點做？

可以用雙手握住毛巾、伸展帶或者棍，揀一個舒服嘅握距。咁樣就唔需要極端嘅肩膀內旋，同時仍然可以打開胸部。

### 背後環抱擴胸伸展應該喺訓練前定訓練後做？

佢喺推舉動作之前做熱身、之後做收操都合適。喺大重量推舉之前，維持時間要短啲、力度要輕啲，避免胸部變得過分放鬆。

### 點解我將雙臂向後提嗰陣下背會痛？

咁通常表示腰椎正在拗腰嚟製造額外幅度。輕微收緊核心，肋骨疊喺骨盆正上方，並降低提臂高度，直至伸展感返返去胸部。

### 每個重複應該維持幾耐？

每次維持二十至三十秒對大部分人嚟講已經足夠，重複兩至三次。如果想喺訓練後做更深層嘅放鬆，可以將維持時間延長到四十五秒左右。

### 呢個伸展可以改善長期坐辦公室造成嘅圓肩嗎？

可以。雙臂向後伸嘅姿勢會將肩膀向後拉、打開胸部，正好對抗長期坐低常見嘅向前拱背姿勢。每日持續練習比單一次長時間拉筋更重要。

### 如果伸展感喺肩膀前側而唔係胸部，正常嗎？

肩膀有少少感覺係正常，因為前三角肌正在被拉長，但尖銳或者夾擠嘅感覺就唔正常。將雙臂降低少少，保持肩膀向後向下沉，直到唔適感變返成一般嘅伸展感。

### 如果企喺度唔舒服，有咩替代做法？

你可以坐喺板凳上保持脊椎挺直做同樣嘅手臂姿勢，或者俯臥將雙臂向身後伸展。無論邊個變化，伸直手肘同打開胸部呢兩個重點都一樣。

### 邊啲人做背後環抱擴胸伸展要特別小心？

肩膀最近受過傷、有肩膀夾擠症狀或者目前頸痛嘅人，應該大幅減低幅度，或者先諮詢專業人士。手臂出現麻痺或者刺痛係明確訊號，要即刻停止，並改用更闊嘅握距重新開始。