# 企立雙掌合十推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9428/standing-double-prayer-push/
- Media ID: 9428
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9428/standing-double-prayer-push.mp4

## Description

企立雙掌合十推係一個自體重等長收縮動作，你要將雙掌喺合十姿勢下互相緊壓，再喺面前同胸前上下滑動。因為阻力係由雙手互相對抗產生，而唔係對抗外部負重，強度完全由你自己的肌肉用力決定，可以隨時透過加大或減細按壓力度嚟調節。前三角肌係主要發力肌肉，胸肌、三頭肌同肩帶附近嘅小型穩定肌群全程都有參與。

呢個動作特別適合冇器材在手但想疲勞肩前側嘅時候，或者作為掌上壓、肩上推舉等推撐訓練前嘅低衝擊激活動作。喺肩部健康同復康式訓練入面亦都好常見，因為雙手互扣嘅姿勢令手臂保持喺身體中線嘅對關節友善軌跡上，冇外部重量拉扯肩關節。企立姿勢代表雙腿同軀幹要輕微發力維持身體直立，不過對佢哋嘅要求好細。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳約與髖同寬，手肘提起令上臂大致與地面平行，雙掌喺胸前或面前高度互相接觸。如果手肘下垂或者聳肩貼近耳朵，前三角肌就會失去有效嘅發力角度，頸部亦會承接唔應有嘅繃緊。保持前臂垂直、雙手固定喺中線，先可以將力量引導到肩部同胸部。

執行時用中等至偏大力度互壓雙掌，同時慢慢將雙手向上滑向額頭，再向下滑向胸骨，全程保持接觸同壓力不變。滑動過程中按壓絕不能放鬆，速度要夠慢，令你感覺到肩部喺成個活動範圍都持續發力。向下滑同向上一樣要刻意控制，因為等長收縮先係呢個動作嘅重點，唔係滑動距離。

實際應用上，企立雙掌合十推常見於家居訓練、熱身循環，或者作為完結動作，喺大重量推撐之後令前三角肌充血。一組一般係 20 至 40 秒，或者 10 至 15 次慢速滑動。如果你主要感覺到頸部或者膊頭頂端升起，就要減細按壓力度同將雙手放低少少，直到發力重新集中喺前三角肌上。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺雙腳之上。
2. 喺胸前或面前高度將雙掌合十，手指向上，做出合十姿勢。
3. 提起手肘，令上臂大致與肩膀成水平，前臂沿身體中線垂直向上。
4. 輕微收緊軀幹，放鬆膊頭令佢哋遠離耳朵，視線望向前方。
5. 用力互壓雙掌，並且保持嗰份壓力唔鬆散。
6. 保持按壓力度不變，沿中線慢慢將雙手向上滑動，直到去到額頭高度。
7. 喺頂端短暫停留，然後以同樣受控嘅速度將雙手滑返落胸骨高度，全程保持雙掌緊貼。
8. 全程保持平穩呼吸，向上滑時吸氣，向下滑時呼氣，唔好閉氣。
9. 完成目標時間或次數之後，放鬆掌壓，放下雙臂重設，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係滑動過程中掌壓鬆散，令動作變成一個幾乎冇肩部參與嘅普通手臂動作；每次反覆嘅上下兩端都要重新扎實按壓。
- 留意疲勞增加時膊頭會慢慢聳起；每組開始前主動將膊頭壓低向後，一旦發現聳肩就即刻重設姿勢。
- 如果手肘跌到低過膊頭水平，阻力角度就會偏離前三角肌；諗住兩邊手肘之間橫過肩膀要保持一條直線。
- 用大約最大力量嘅 70 至 80 百分比去按壓，而唔係死力盡推；一個可以維持成組嘅力度，比一個中途崩潰嘅死力擠壓產生更多可用張力。
- 保持雙手喺身體中線上；如果雙手偏向一邊，即係其中一邊膊頭做咗多過另一邊嘅工作。
- 想加大按壓力度之前，先將滑動速度放慢；五秒向上加五秒向下滑動，比聽落難好多，而且對肩關節更安全。
- 如果持續按壓令手腕痠痛，稍微減細力度，將力量分散到整個手掌，而唔係集中喺手掌根部。
- 可以用較輕力度做推撐訓練前嘅激活動作，或者用最大可持續力度做完結動作；同一個準備姿勢，唔同意圖，兩種用途都得。

## 常見問題

### 企立雙掌合十推主要練邊啲肌肉？

主要發力嘅係肩前側，因為佢哋負責持續嘅內壓同垂直嘅手部滑動。胸肌同三頭肌協助發力，穩定肩胛骨嘅肌肉就以等長收縮方式維持手臂位置。

### 企立雙掌合十推適合新手嗎？

適合，佢唔需要任何器材，阻力係自我調節嘅，新手可以用輕掌壓同短時間組數開始。因為冇外部重量拉扯肩關節，佢係較溫和嘅前三角肌負重方式之一。

### 做企立雙掌合十推時點解頸部肌肉會繃緊？

通常係因為膊頭聳向耳朵，或者手肘跌到低過膊頭水平。減細按壓力度，保持手肘與肩膀成水平，並且有意識地將肩胛骨沉低之後先繼續。

### 雙掌應該按得幾實？

按到成組期間前三角肌都明顯感到發力就可以，一般係最大用力嘅 70 至 80 百分比左右。如果中途壓力散咗，即係你按得比自己可以維持嘅力度更大。

### 企立雙掌合十推應該做幾多次或者幾耐？

實用嘅起步點係 10 至 15 次慢速滑動，或者每組持續按壓 20 至 40 秒。因為張力係自己產生嘅，壓力質量遠比重複次數重要。

### 可以用企立雙掌合十推做推撐訓練前嘅熱身嗎？

可以，用較輕掌壓做 15 至 20 秒，係掌上壓、卧推舉或者肩上推舉前好好嘅激活動作。加大力度同放慢滑動，同一個姿勢就變成好有挑戰性嘅完結動作。

### 如果互壓雙掌令手腕唔舒服，可以點替代？

可以試下手背互相按壓，或者做門框推，即係將雙掌按喺胸前高度嘅固定門框上。兩種都令前三角肌沿類似嘅中線軌跡發力，而手腕負擔更細。

### 雙手需要滑到過頭頂嗎？

唔需要，滑動範圍係由約胸骨水平到額頭水平，手肘保持提起，雙掌保持緊貼。超出呢個範圍通常會令手肘下垂、膊頭聳起，反而減低前三角肌嘅發力。

### 點知自己做企立雙掌合十推係咪正確？

你應該感覺到兩邊肩前側有持續嘅灼熱感，手肘保持水平，雙掌全程冇分開。如果主要感覺喺頸部、胸部，或者某邊特別明顯，就要先檢查手肘高度同按壓力度，先好增加訓練量。