# 彈動側蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9444/pulsing-side-squat/
- Media ID: 9444
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9444/pulsing-side-squat.mp4

## Description

彈動側蹲係一個徒手下肢動作，你要企一個闊距屈膝嘅姿勢，重複將臀部由一邊腿細細控制咁移去另一邊，做細幅度嘅脈衝，而唔係每次都企返直。雙手喺胸前合十，幫你保持平衡，同時令上身保持挺直。因為成組動作你都停留喺深蹲嘅下半段，大腿、臀肌同內側大腿肌肉會持續發力，頂部完全冇休息。

呢個動作同一般側弓步或者相撲蹲最大分別，在於持續嘅肌肉張力。正常深蹲你每次企起身都有短暫休息；但喺呢度，發力嗰條腿永遠唔會完全卸力。呢種持續嘅張力時間令佢成為一個好選擇：可以提升四頭肌同臀肌嘅肌肉耐力、透過闊站距改善髖關節活動度，亦都可以喺訓練尾聲唔用任何器械就將對腿操到冇晒力。

闊站距係關鍵細節。雙腳明顯企闊過膊頭，腳尖稍微向外，內側大腿嘅內收肌會處於長時間嘅伸展狀態，而受重嗰邊嘅臀肌就負責大部分嘅髖伸工作。脈衝動作仲會將血液帶入成個髖部同大腿區域，所以呢個動作好常見於臀肌為主嘅循環訓練，以及熱身或者收尾組合。

準備姿勢比速度更重要。成組動作期間，雙腳要平放並且釘死喺同一個位置，膝蓋一定要順住腳尖方向移動。如果移動重心時腳踭離地，或者膝蓋向內拗，就要減低深度或者脈衝速度。上身只可以由髖部輕微前傾，胸口抬高，核心收緊。

要做得好，先沉入一個舒服嘅側蹲深度，然後順暢咁將重心由一邊腿轉去另一邊，每次轉移時對面條腿稍微伸直。脈衝要細而有意識——移動幾吋就夠。動作應該感覺似臀部嘅受控搖擺，而唔係彈跳。

呢個動作適合學習側蹲力學嘅初學者、任何冇器械想喺屋企訓練嘅人，同埋有經驗嘅訓練者將佢用嚟做高次數收尾動作，或者喺大重量深蹲前用嚟激活髖部嘅熱身。因為佢低衝擊而且可以自己控制節奏，好易調整強度：想更有感覺，可以在發力腿停長啲；如果膝或者髖覺得受壓，就減淺深度。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半膊頭闊，腳尖向外轉約15至30度，雙手喺胸前合十。
2. 收緊核心，挺起胸口，將臀部向後同向一邊移，屈曲嗰邊膝蓋直至去到中等蹲低深度，對面條腿保持幾乎伸直，腳掌平貼地面。
3. 將重心平均放喺屈膝嗰邊成隻腳上，腳踭牢牢踩實，膝蓋順住腳尖方向移動。
4. 由呢個低位開始，將臀部向發力腿方向脈衝幾吋再返轉頭，全程維持相同深度。
5. 一邊完成指定次數後，順暢咁將重心轉去另一邊，將對面膝蓋屈到相同深度。
6. 第二邊做同樣次數嘅脈衝，之後雙腳發力企返直，完成成組動作。
7. 每次脈衝或者重心轉移時呼氣，臀部喺脈衝之間返近中間位置時吸氣。
8. 全程保持雙手喺胸前合十，令上身平衡，上半身唔會扭動。
9. 如果組與組之間雙腳移咗位，就重新調整站距，確保腳尖保持向外，腳踭踩實地面。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係快速彈動，靠慣性完成動作——放慢脈衝速度，令大腿肌肉而唔係彈力帶動你。
- 留意沉低去一邊時，發力腿嘅腳踭有冇離地；如果升起咗，將站距稍微收窄或者減低深度。
- 如果重心轉移時膝蓋向內拗，開始脈衝之前，有意識咁將屈膝嗰邊膝蓋向外推，向住尾指方向。
- 伸直嗰條腿要真正伸直，腳掌平貼地面——如果嗰邊膝蓋都屈埋，動作就會變成淺層彈跳，內側大腿就唔會喺伸展狀態下持續發力。
- 由髖部前傾，唔好彎腰；如果下背拱起，再向後屈多啲髖，抬高胸口。
- 一開始用細幅度脈衝，只有喺腳踭、膝蓋同腳尖對齊都保持到嘅情況下先加大幅度。
- 如果內側大腿嘅伸展感覺係刺痛而唔係發力嘅張力，就將站距收窄——活動度通常會一星期一星期咁進步。
- 想加難度，可以喺每次脈衝末端喺低位停兩拍，代替連續郁動。
- 如果平衡係限制因素，可以將手撐住牆或者穩固嘅支架，之後先進展到徒手胸前合十。

## 常見問題

### 彈動側蹲主要練邊啲肌肉？

屈膝嗰邊嘅四頭肌做咗大部分工作，臀肌同內側大腿肌肉貢獻都好大，尤其係闊站距令佢哋喺伸展狀態下受重。膕繩肌同小腿就喺成個脈衝過程中協助穩定腳踝同髖部。

### 彈動側蹲同側弓步有咩分別？

側弓步係每次跨出去再企返返原位，而彈動側蹲係雙腳釘死喺原地、維持低位，將重心左右細幅度脈衝轉移。咁樣雙腿嘅張力就持續不斷，唔會喺頂部有休息。

### 彈動側蹲適合初學者嗎？

適合。佢低衝擊、唔需要任何器械，深度同速度完全由自己控制。初學者可以用淺啲嘅姿勢同細啲嘅脈衝開始，直至闊站距覺得舒服為止。

### 做彈動側蹲嘅站距應該幾闊？

大約一個半膊頭闊，令你重心移去一邊時，對面條腿可以伸直而腳掌仍然平貼地面。如果腳踭離地或者髖部覺得夾住，就將雙腳稍微收近啲。

### 腳尖應該向前定向外？

腳尖向外轉15至30度，並且確保每邊膝蓋都順住自己腳尖嘅方向移動。腳尖向前但膝蓋向外推係常見嘅準備錯誤，會令膝關節受壓。

### 點解做呢個動作時內側大腿會抽筋？

內收肌喺闊距低位嘅姿勢下要喺長時間伸展中發力，如果平時少練，或者沉得比你目前嘅活動度更深，就好容易抽筋。將站距收窄、減低深度，慢慢循序漸進。

### 我可以每日做彈動側蹲嗎？

作為一個低負荷嘅徒手動作，可以好頻密咁做，而且好適合喺大重量腿部訓練前用作髖部熱身。只係如果對腿仲痠，就唔好連續幾日都推到最大強度。

### 唔加重量嘅情況下，點樣將彈動側蹲加難度？

可以喺每次脈衝末端停兩拍、放慢節奏，或者增加每邊次數嚟延長總張力時間。單邊維持低位再做更細嘅脈衝，亦都可以提升難度。

### 全程維持低位，對膝蓋安全嗎？

一般冇問題，只要腳踭保持踩實，膝蓋持續順住腳尖方向移動。如果你有膝患，而且喺長時間屈膝姿勢下會發作，就用淺啲嘅深度，一旦感到刺痛就要停止。

### 每邊應該做幾多次？

練耐力的話，每邊10至15次脈衝就幾好，做收尾動作可以推到20次或者以上。當深度或者對齊開始走樣就應該停，而唔係為咗湊夠次數而犧牲姿勢。