# 深蹲交替側弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9445/squat-alternating-lunge/
- Media ID: 9445
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9445/squat-alternating-lunge.mp4

## Description

深蹲交替側弓步是一個徒手的橫向動作，結合了寬距深蹲同左右移動的側弓步。開始時雙腳分開遠超肩闊，雙手在胸前互扣，然後唔係垂直向下蹲，而係將臀部推向一側，該側膝蓋深深彎曲，另一隻腳就保持伸長、大致打直。跟住你流暢地將重心轉去另一邊，左右交替，中間唔需要完全企返直。

呢個動作特別適合想喺冇器材嘅情況下建立單腳力量同髖關節活動度嘅人。因為寬站位會對大腿內側構成強烈嘅拉伸，所以佢針對內收肌比傳統深蹲更直接，而工作腳依然會喺大活動範圍內負重到股四頭肌同臀大肌。持續嘅左右重心轉移亦都挑戰你嘅平衡，逼核心喺不斷改變嘅支撐底面上穩定軀幹。

準備站位比大部分人想像中更重要。你嘅站位要夠闊，令你可以坐入一邊而膝蓋唔會向內塌陷，但又唔可以太闊，令腳跟離開地面。保持挺胸、雙手扣喺胸口高度、重心分佈喺工作腳嘅腳掌中間同腳跟，就可以為橫向移動提供一個穩定嘅鉸位。

想做得好，要諗住向後同向下坐入一邊髖部，而唔係純粹向側面傾斜。彎曲嗰隻膝蓋應該大致喺腳趾上方或者稍微偏內側移動，而打直嗰隻腳應該喺大腿內側同膕繩肌位置感到明顯拉伸。有控制地將重心橫向轉過去，令動作由一邊流暢咁去到另一邊，而唔係彈跳或者掉落去每一次重複。

呢個動作常見於熱身、下半身循環訓練、活動度訓練同冇器材可用嘅家居訓練。佢亦都係邁向負重側弓步、哥薩克深蹲，以及田徑同球類運動中橫向移動模式嘅好教學進階。

安全方面，主要要留意嘅係膝蓋走向同下背位置。如果你喺負重一邊時腳跟抬起或者膝蓋向內沉，就要稍微收窄站位同減低深度。喺你可以順暢控制嘅範圍內移動，俾柔韌度隨時間慢慢進步，而唔係第一天就強迫深度。

## 運動說明

1. 企直，雙腳分開大約一個半至兩個肩闊，腳尖稍微向外，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 雙手喺胸前互扣，手肘向下收，眼睛望向前方。
3. 收緊核心，好似準備承受一個輕微嘅側面推力咁，提起胸口，令背部保持拉長同中立。
4. 將臀部向後同向右移，彎曲右膝，坐入右邊髖部，同時左腳保持伸長、全腳掌貼地。
5. 下降至右大腿大致同地面平行，或者去到你可以保持右腳跟貼地、左腳全掌踩實嘅最大深度。
6. 透過右腳腳掌中間同腳跟發力向上推，將重心水平轉去左邊，直接流暢咁過渡到左側弓步。
7. 以順暢、受控嘅節奏繼續左右交替，保持軀幹企直，互扣嘅雙手穩定喺胸口高度。
8. 每次移入一側時呼氣，喺兩側之間嘅轉移過程中吸氣。
9. 完成每邊目標次數後，將雙腳收回肩闊位置重設，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你轉去一邊時腳跟抬起，站位可能太闊；將雙腳收返入幾寸，令兩邊腳跟都貼實地面。
- 避免工作腳膝蓋向內塌向腳掌中間——諗住用嗰隻腳向地板撐開，坐入髖部嘅時候。
- 非工作腳要保持全腳掌貼地、腳尖向前；俾佢向外側翻會減低大腿內側嘅拉伸，仲會令腳踝受壓。
- 唔好趕住兩邊之間嘅轉移——水平移動正係內收肌同髖部穩定肌做大部分工作嘅地方。
- 如果下降時下背拱起，髖部再多鉻少少，減低深度，直到軀幹保持企直。
- 第一組先用較淺嘅側移嚟熟習動作模式，之後每一下逐漸加深，到你感覺髖部打開為止。
- 雙手輕輕互扣喺胸骨位置就好，唔好用手臂拉扯；手臂向前甩或者猛咁扯通常表示你失去咗平衡。
- 如果平衡有困難，喺非工作腳嗰一側附近放張椅或者靠近牆，用手指尖輕輕借力，直到你嘅控制力改善。

## 常見問題

### 深蹲交替側弓步練邊啲肌肉？

工作腳嘅股四頭肌同臀大肌負責大部分推動，而因為寬站位同橫向拉伸，兩邊嘅內收肌都會大量用力。小腿同核心就喺整個左右轉移過程中擔當穩定肌嘅角色。

### 深蹲交替側弓步同一般側弓步有咩分別？

一般側弓步係向一邊踏出，然後喺每次重複之間返返去窄企嘅站位。深蹲交替側弓步嘅雙腳就全程保持寬站位唔郁，你只需要將重心由一邊髖部移去另一邊髖部。

### 深蹲交替側弓步啱唔啱新手做？

啱，佢係一個低衝擊嘅徒手動作，新手可以透過減低深度輕鬆調整。先用較淺嘅活動範圍同稍微窄啲嘅站位，令動作模式更容易控制，先再逐步加深。

### 點解做呢個動作時大腿內側咁繃緊？

寬站位會令打直嗰隻腳嘅內收肌處於負重拉伸狀態，呢個正係呢個動作嘅主要重點之一。喺舒適範圍內練習，內收肌嘅柔韌度會隨住持續鍛鍊而改善。

### 每邊應該坐到幾深？

目標係工作腳大腿大致去到同地面平行，但深度只可以去到你仍然保持腳跟貼地、膝蓋沿住腳嘅方向移動、同埋挺胸嘅程度。隨住活動度改善，深度可以逐漸增加。

### 非工作腳要完全打直嗎？

佢應該保持伸長，膝蓋只有少少柔軟嘅彎曲，令全腳掌貼地、大腿內側持續發力。完全鎖死或者彎得太深都會帶走呢個動作模式嘅張力。

### 深蹲交替側弓步可以加重量嗎？

可以，當你嘅動作紮實之後，可以用高腳杯式握法喺胸前持啞鈴或者壺鈴嚟增加負荷。要等你可以在兩邊順暢轉移、腳跟唔會抬起之後，先至加重量。

### 每邊應該做幾多次？

每邊做八至十二下受控嘅轉移對力量同活動度都好有效，或者以三十至四十五秒嘅連續左右交替嚟做熱身或者收尾訓練。

### 如果感覺到膝關節內側有動靜，對膝蓋安全嗎？

膝蓋內側嘅唔適通常表示膝蓋向內塌陷，或者你負重一邊時腳跟抬起。收窄站位、減低深度，並且有意識咁將工作腳膝蓋向外撐、對準腳尖方向；如果出現尖銳痛感並持續，就要停止。