# 俯臥屈膝交替提臀

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9446/lying-bent-knee-alternating-glute-raise/
- Media ID: 9446
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9446/lying-bent-knee-alternating-glute-raise.mp4

## Description

俯臥屈膝交替提臀是一個在墊上進行的地板自重動作，全程面朝下趴著做。你俯臥在地上，額頭放在雙手之上，雙膝屈曲至大約90度，令腳掌指向天花板，然後逐隻腳向上提起——用膝蓋和腳掌向上發力，直至大腿剛剛離開地面。這種左右交替的節奏，令你可以一邊訓練其中一邊臀肌，另一邊保持固定在地，更容易感受到每一邊各自發力。

這個動作直接針對臀肌，主要由臀大肌負責髖關節伸展，膕繩肌在屈膝狀態下收縮輔助。由於脊椎保持中立，軀幹有地板承托，下背和深層核心主要是擔當穩定的角色，而不是主力發力肌群。所以這是一個對關節友善的髖伸展訓練方式，不會好像槓鈴臀推或硬拉那樣對脊椎造成負荷。

這個動作特別適合幾類人：站立式髖伸展動作中感受不到臀肌發力的人、做較重下肢訓練前熱身的健身者，以及想在家裡不靠任何器械建立訓練習慣的人。屈膝的姿勢會輕微縮短膕繩肌，減低它們的參與度，令更多功夫落在臀肌本身。而且一次只練一邊，能夠暴露左右肌力差距，並逐步糾正不平衡。

準備姿勢比你想像中更重要。整組動作期間，兩邊髖骨都要貼住墊子；只要其中一邊髖骨翹起，你就是靠脊椎借力，而不是用髖關節活動。提起的動作應該來自收緊臀肌去抬高大腿，而不是靠腳掌向天花板揈。提升幾吋、臀肌強力收縮，好過一個大弧度但完全沒有張力。

動作要有意識：收緊工作那一邊的臀肌去提起，在頂點稍作停頓，然後有控制地將大腿放低，才轉邊。全程保持膝蓋屈曲在固定角度，令腳掌和小腿只是跟住大腿一齊移動。呼吸保持穩定，提起時呼氣，放下時吸氣，切勿閉氣或仰起頸。

常見用途包括臀肌激活訓練、下背或髖部問題康復後獲醫生批准運動時的康復式訓練、產後恢復訓練計劃，以及深蹲或臀推之後的收尾動作。如果你的下背感受多過臀肌，就降低提升高度，再檢查骨盆是否平貼在墊上。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，雙腿向後伸直，額頭放在疊起的雙手之上。
2. 雙膝屈曲至大約90度，令腳掌朝向天花板，小腿垂直於地面。
3. 輕輕下沉肩胛骨，前臂放在地上，輕微收緊腹部，令骨盆穩穩壓在墊上。
4. 收緊右邊臀肌，將右大腿提起離開地面，保持膝蓋90度，腳掌向天花板方向推。
5. 當大腿剛剛離開地面、臀肌感到強力收縮時就停下；膝蓋應與髖部成一直線，不要向外偏移。
6. 在頂點停一秒，然後緩慢有控制地將大腿放回墊上，但不要讓腳掌或小腿完全鬆掉。
7. 右腳保持屈膝的起始姿勢，換左腳重複提起動作。
8. 左右交替進行至目標次數，每一下都要確保兩邊髖骨貼住墊子。
9. 提起每隻腳時呼氣，放下時吸氣；保持有節奏的呼吸，不要閉氣。
10. 完成整組後，伸直雙腿，將髖部壓向墊子，抖一抖臀肌，才進行下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是為了追求高度而拗腰。如果肋骨升起或髖骨離開墊子，就縮短幅度，而不是伸展脊椎。
- 膝蓋角度鎖定在大約90度。中途伸直膝蓋會將發力轉移到膕繩肌，變成另一個動作。
- 用膝蓋向上發力，而不是前後踢腳；大腿和小腿應該作為一個固定的整體移動。
- 如果工作那一邊的臀肌出現抽筋，通常代表孤立激活能力較弱——減少次數，專注在頂點收緊一秒。
- 腳趾指向天花板並輕微勾起腳掌，可以幫助好多人感受到臀肌而不是膕繩肌。
- 避免工作那一邊的膝蓋向外張開；膝蓋應沿髖部方向移動，令臀肌做髖關節伸展而不是旋轉。
- 放低階段放慢至兩三秒。這個自重動作對增肌的好處，大部分來自離心控制。
- 如果地板太硬，可以在髖骨下面墊一條摺起的毛巾；骨盆位置不適，往往令人重心偏移、失去姿勢。
- 先做較弱的一邊，較強的一邊配合相同次數，逐步拉平左右不平衡。

## 常見問題

### 俯臥屈膝交替提臀訓練哪些肌肉？

臀大肌是主力發力肌，透過髖關節伸展提起大腿。膕繩肌在屈膝狀態下輔助，而下背和核心則穩定骨盆，令它貼住墊子。

### 為什麼這個動作要屈膝，而不是伸直雙腿？

屈膝會縮短膕繩肌，減低它們參與髖關節伸展的能力。這樣發力就會偏向臀肌，所以屈膝版本比直腿提升更針對臀肌。

### 俯臥屈膝交替提臀適合新手嗎？

適合。它不需要任何器材，幅度小，軀幹又有地板承托，大部分新手都可以很快上手。先由每邊8至10下有控制的次數開始，再逐步增加。

### 每一下應該將腿提到多高？

只要大腿明顯離開墊子、臀肌完全收緊就可以，通常只是幾吋。如果髖骨升起或腰部拗起，就是提得太高，變成用脊椎而不是髖關節發力。

### 為什麼我的下背有感覺，臀肌反而沒有？

這通常代表骨盆升起，或者用脊椎伸展去爭取高度。降低提升高度，保持兩邊髖骨壓實在墊上，重新專注用臀肌收縮去啟動動作。

### 我可以每天做俯臥屈膝交替提臀嗎？

作為輕量激活動作，可以——它負荷低，身體容易承受。但如果你用慢速離心和停頓去認真練，就應該當作一般力量訓練，兩次之間留一日恢復。

### 如果俯臥覺得不舒服，有什麼代替動作？

四足跪姿屈膝提臀或者站立式後抬腿，都可以用不同姿勢訓練類似的臀肌模式。換動作之前，也可以在髖部下面墊一個枕頭，令俯臥姿勢沒那麼辛苦。

### 提起時雙腳應該掂住對方，還是分開？

保持雙膝大約與髖部同寬，令工作那一邊的腿沿著自己的髖部方向移動。如果雙膝內採或者向外張開，會改變臀肌的受力部分，還可能拉傷髖部外側。

### 我應該做多少次數和組數？

作為大重量訓練前的激活，每邊2組、每組10至12下就足夠。作為獨立的臀肌訓練，可以進階到每邊3組、每組12至15下，每一下的頂點停一秒。