# 跪姿後抬及側抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift/
- Media ID: 9452
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift.mp4

## Description

跪姿後抬及側抬腿係一個徒手地板動作，以四肢跪撐姿勢開始，將其中一條腿向後伸直並向天花板方向抬起，然後再將佢向側面舉起。呢個係訓練臀部同髖部最易入手嘅方法之一，唔需要任何器材，因為你嘅雙手同支撐膝蓋形成一個穩定嘅三腳架，而活動腿就可以喺成個活動範圍內移動。

呢個動作對長時間坐着嘅人特別有用，因為久坐往往令臀部肌肉變得唔活躍、髖部繃緊。佢亦都適合未準備好做負重髖伸展（例如槓鈴臀橋推舉）嘅新手，而且係深蹲、硬拉或跑步前嘅理想喚醒動作。由於每次得一條腿發力，好快就可以暴露並改善左右兩邊髖部力量嘅差距。

向後抬腿時主要訓練目標係 gluteus maximus（臀大肌），而向側抬腿就將重點轉移到 gluteus medius（臀中肌）同髖部外側，呢啲肌肉負責將腿向外提起，並喺每一步穩定你嘅骨盆。膕繩肌會喺向後抬腿時輔助發力，而你嘅核心，尤其係深層腹肌同下背肌肉，就要持續收緊，防止軀幹隨着腿部移動而扭轉。

準備姿勢比想像中更重要。雙手應該放喺肩膀正下方，工作腿嘅膝蓋喺髖部正下方，脊骨由頭到尾椎保持延伸同中立。如果背部下垂或拱起，或者支撐膝蓋偏離位置，條腿雖然照樣郁到，但目標肌肉嘅參與就會大打折扣。喺支撐膝蓋下面墊張墊，姿勢就會舒適到可以完成成組訓練。

要做好呢個動作，先將工作腿向後伸直、腳掌勾起，然後用臀部發力將腿抬起，而唔係靠慣性。抬升幅度要適度；唔係追求高度。做側抬版本時，膝蓋或腿向外移動時要大致同軀幹保持垂直，而唔係向天花板方向擺上去，否則就會轉動下背而唔係訓練髖部。

你可以將跪姿後抬及側抬腿當作熱身、喺屋企做嘅獨立臀部訓練，或者重負重下肢訓練之後嘅收尾動作。保持次數節奏慢，喺髖部仍然保持水平嘅位置停住，將控制視為一組好動作嘅標準，而唔係睇腳抬得幾高。

## 運動說明

1. 喺地上鋪張運動墊，四肢着地跪撐，雙手放喺肩膀正下方，手指向前。
2. 將一邊膝蓋放喺髖部正下方作為支撐腿，另一條腿向後伸直，膝蓋打直，腳尖輕觸或懸喺地板上方。
3. 由頭頂到尾椎延伸出長而中立嘅脊骨，然後輕微收緊腹部肌肉，好似保護肚皮免受撞擊咁。
4. 呼氣並收緊伸直腿嗰邊嘅臀部，將打直嘅腿向後向上抬起，直到達到髖部高度或稍微高一啲，髖部保持與地板平行。
5. 喺頂端停一停，感受臀部嘅收縮，而唔係下背。
6. 吸氣並有控制咁將條腿放返落嚟，直到腳尖輕觸或懸喺地板附近。
7. 做側抬時，保持同樣嘅跪撐姿勢，將伸直嘅腿向側面抬起，保持同髖部成一直線，唔好讓佢飄向天花板方向。
8. 有控制咁將條腿放返向中間，避免任何搖擺或慣性借力。
9. 完成一邊所有次數，然後換腿重複，開始第二邊之前再檢查一次雙手同膝蓋嘅位置。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將腿抬到超過髖部能夠承受嘅高度，令下背拱起。將高度限制喺骨盆保持水平嘅範圍，你反而會覺得臀部更用力，而唔係更輕鬆。
- 如果做側抬時軀幹轉動，想像下背上面放咗一杯水，要防止佢瀉出嚟；縮小活動範圍，直到你可以喺不扭動軀幹嘅情況下移動條腿。
- 喺支撐膝蓋下面墊條摺起嘅毛巾或墊。膝蓋唔舒服會令人將重心向後移並拱起脊骨，令臀部收縮效果大減。
- 頸部要放鬆，望向墊而唔係向前望，咁樣喺兩種抬腿動作入面，頭部都可以同脊骨保持一直線。
- 工作腿嘅腳掌要勾起，向後抬腿時用腳跟帶動。用腳尖帶動會令發力轉移到膕繩肌，減低臀部嘅參與。
- 想向後抬腿時臀部參與更多，想像用腳跟向天花板方向推，並將條腿微微向外旋轉，而唔係單純將腳抬高。
- 如果手腕唔舒服，將手指張開撐闊，用掌根同指尖發力，或者握鬆拳改用前臂支撐。
- 將下放階段減慢到兩至三秒。大多數人都會趕住放返落嚟，但其實肌肉做功喺下放同抬起時同樣重要。
- 如果感覺唔到臀部發力，喺第一下之前刻意拍打或收緊臀部；建立呢種心智與肌肉嘅連結，往往可以改善膕繩肌主導嘅發力模式。

## 常見問題

### 跪姿後抬及側抬腿訓練邊啲肌肉？

向後抬腿主要針對 gluteus maximus（臀大肌），膕繩肌會輔助，而側抬就重點訓練 gluteus medius（臀中肌）同髖部外側。核心同下背肌肉全程穩定軀幹。

### 跪姿後抬及側抬腿應該抬到幾高？

只係抬到大約髖部高度或稍微高一啲，並且只喺骨盆保持水平、下背維持中立嘅範圍內抬高。額外嘅高度通常嚟自拱背或扭身，而唔係更強嘅臀部發力。

### 跪姿後抬及側抬腿適合新手嗎？

適合，呢個係一個非常適合新手嘅動作，因為唔需要器材，跪撐姿勢提供穩定性，而且活動範圍可以保持好細。新手應該先專注喺骨盆水平嘅情況下做出順暢嘅次數，再追求高度。

### 點解我做呢個動作時下背有感覺，而臀部冇？

通常表示你抬得太高，或者用拱背嚟增加活動範圍，令下背肌肉接手發力。縮短抬升幅度，每一下都先收緊臀部先開始，並保持骨盆與地板平行。

### 抬腿時支撐膝蓋應該保持在髖部正下方嗎？

應該，膝蓋保持在髖部下方可以維持穩定嘅基座，令臀部可以專心發力。如果膝蓋偏移或重心移位，動作就會失去穩定性，亦都練唔到目標肌肉。

### 如果跪低唔舒服，有咩可以替代？

扶住椅子或牆企住抬腿、臀橋，或者側臥抬腿，都可以訓練類似嘅髖部肌肉，而唔會對膝蓋或手腕造成壓力。揀一個可以令你保持脊骨中立嘅選項。

### 跪姿後抬及側抬腿應該做幾多次數同幾多組？

對大多數人嚟講，每條腿每個方向做 10 至 15 下有控制嘅次數，共兩至三組就已經好好。由於呢個動作只係徒手，質素同節奏比堆砌次數更重要。

### 可以將向後抬同側抬合併喺同一組做嗎？

可以，好多人會交替進行，喺同一組入面先做向後抬再做側抬，同時刺激 gluteus maximus（臀大肌）同髖部外側。只係換方向之間要重新擺正軀幹，避免帶着扭曲嘅軀幹做動作。

### 每日做呢個動作安全嗎？

對大多數健康嘅人嚟講係安全嘅，因為呢個係低負荷嘅徒手動作，好多人日常用嚟喚醒臀部。如果髖部或下背持續痠痛，就俾嗰個部位休息一日，並縮小活動範圍。