# 背手雙腿超人式脈衝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9453/hands-behind-double-superman-pulse/
- Media ID: 9453
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9453/hands-behind-double-superman-pulse.mp4

## Description

背手雙腿超人式脈衝是一個俯臥自體重量動作，可以同時訓練整個身體的後側鏈。你俯臥在墊上，雙手在腰後交扣，然後將胸口和雙腿一同抬離地面，保持這個拱背姿勢，並用手臂和雙腿做出細小而受控的脈衝動作。由於雙手放在背後，失去了手臂前伸所帶來的平衡作用，所以上背和脊柱伸肌要比標準超人式更加用力。

這個動作特別適合長時間坐著的人，因為它直接針對沿脊柱的肌肉——這些肌肉容易變得無力和「沉睡」——同時亦訓練負責伸展髖關節的臀肌和膕繩肌。它亦很適合放入深蹲或硬拉前的後側鏈熱身，或者放入核心訓練循環中，用背部伸展動作去平衡捲腹和平板支撐這類屈曲動作。游泳運動員和田徑類運動員通常都很喜歡這個動作，因為拱背姿勢正好模擬游泳和衝刺時的身體線條。

主要發力的肌肉是下背和中背的豎脊肌，臀肌和膕繩肌在抬腿時提供強力支援。肩胛骨之間的中背肌肉負責收緊並維持雙手在身後的姿勢，深層核心則在你以軀幹平衡身體時穩定全身。因為你是在做脈衝而不是完全靜止不動，肌肉會在小範圍內持續發力，而不是在一個固定姿勢中疲勞。

預備姿勢比想像中重要。雙手放在背後就像一根小槓桿，你可以向後按壓，幫助打開胸口，並引導肩胛骨向中間收攏。雙手放置的位置會改變難度：交扣在腰部較低位置會有更多槓桿優勢，而將雙手拉近肩胛骨則縮短力臂，對上背的要求更高。

要做好這個動作，抬起身體時要有意識地發力，而不是靠速度。想像從頭頂向上延伸，腳跟向身後的牆壁伸展，然後以穩定的節奏做脈衝：微微升高，再下降幾厘米。頸部保持與脊柱成一直線，眼睛看地面，讓發力來自背部和髖部，而不是靠仰頭抬高身體。

還有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。脈衝幅度要小，這不是一個幅度越大越好的動作。停在你可以保持胸口和雙腿離地、而下背沒有夾痛感、呼吸仍然順暢的高度。如果一開始維持雙腿同時抬起的姿勢太吃力，可以先做單腿版本建立能力，再進階到這個雙腿變化。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地。
2. 將雙臂放到身後，雙手在腰部後方交扣，讓肩膀輕輕向後展開。
3. 額頭微微離開地面，保持頸部延長，目光向下看著墊子，不要向前看。
4. 開始動作前，輕輕收緊腹部肌肉，支撐你的脊柱。
5. 呼氣，將胸口、肩膀和雙腿同時抬離地面，直至你感覺下背、臀肌和膕繩肌一起發力。
6. 在抬起的位置上做小幅度脈衝：升高幾厘米，然後輕微下降，但不要讓胸口或雙腳碰到地面。
7. 保持上下半身的脈衝節奏穩定均勻，抬起身體時將交扣的雙手向後下方按壓。
8. 全程保持呼吸，用鼻子吸氣，每次脈衝時呼氣，不要閉氣。
9. 完成最後一次脈衝後，有控制地將胸口和雙腿放回墊上，鬆開雙手，稍作休息才進行下一組。
10. 每次重複前重新調整雙腿位置和雙手擺位，確保每組動作都從相同的對齊姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 如果在最高點下背有夾痛感，就要減低抬起的高度；拱背應該是肌肉發力的感覺，而不是關節受壓。
- 用臀肌收緊的力量抬起雙腿，不要靠擺動借力，因為慣性會令膕繩肌和脊柱肌肉卸力。
- 不要靠仰起下巴來抬高身體；發力應該來自胸口和肩膀，讓頸部保持中立。
- 整個脈衝過程中保持雙膝伸直。屈膝會縮短力臂，令膕繩肌偷懶。
- 主動將交扣的雙手向身體後方推離。被動地放在那裡會失去這個變化想訓練到的肩胛收緊效果。
- 保持兩條腿平均發力。其中一邊髖部跌得較低，通常代表其中一邊在代償。
- 如果無法在整組動作中保持胸口和雙腿離地，就減少每組的脈衝次數，或改做單腿超人式，待耐力提升後再進階。
- 以受控的節奏做脈衝，大約每秒升高一次、下降一次；節奏太急會令動作變成彈跳。
- 開始時將雙手放在腰部後方盡量舒適的低位置。將雙手向上移近肩胛骨是進階玩法，不是起步點。

## 常見問題

### 背手雙腿超人式脈衝主要訓練哪些肌肉？

下背的豎脊肌負責主要發力抬起胸口，臀肌和膕繩肌在抬腿時提供強力支援。肩胛骨之間的肌肉亦會持續收緊，維持雙手在身後的姿勢。

### 為什麼要將雙手放在背後，而不是像普通超人式那樣向前伸？

雙手交扣在腰部後方時，你會失去手臂的平衡作用，所以上背和下背肌肉要自己產生更多抬起的力量。這個姿勢亦有助將肩胛骨向中間收攏，打開胸口。

### 背手雙腿超人式脈衝適合初學者嗎？

適合，只要脈衝幅度保持細小，抬起的高度令你感到舒適即可。初學者可以由靜態保持或單腿版本開始，待雙腿同時抬起的動作變得受控後，才進階到雙腿脈衝版本。

### 做脈衝時，胸口和雙腿應該抬多高？

只要抬到你能夠保持胸口和雙腳離地、頸部中立的高度就可以。幾厘米的受控活動幅度已經足夠；脈衝是小幅度的升與降，不是大幅度的搖擺動作。

### 為什麼我的雙腿會在脈衝之間跌下來？

這通常表示臀肌和膕繩肌已經疲勞，或者脈衝幅度變得太大。放慢節奏、縮小幅度，並且每次抬起時有意識地收緊臀肌，讓雙腿保持在空中。

### 如果俯臥感到不舒服，可以用什麼動作代替？

凳上反向挺髖、臀橋或鳥狗式都可以訓練類似的後側鏈模式，而不會令脊柱在伸展狀態下受壓。如果俯臥拱背姿勢令你不適，這些替代動作很有用。

### 背手雙腿超人式脈衝應該做多少次和多少組？

做兩至三組，每組連續脈衝15至30秒，對耐力訓練效果很好，或者以次數計算，做15至20下脈衝。當你的動作姿勢開始走樣，而不是體力用盡時，就應該停止該組。

### 下背感到發力是正常的嗎？什麼時候才算過量？

沿脊柱的肌肉感到發力是正常的，因為這正是目標部位。但如果出現刺痛、夾痛，或者疼痛放射到髖部或雙腿，就是停止的訊號，應該縮小幅度，改用較溫和的變化動作。

### 可以在重量訓練之前做背手雙腿超人式脈衝嗎？

可以，短時間做一組很適合作為深蹲、硬拉或推舉前的激活動作，因為它可以喚醒脊柱伸肌和臀肌。訓練量要低，讓部位熱起來就好，不要令它疲勞。