# 上斜鴿式伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9461/incline-pigeon-stretch/
- Media ID: 9461
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 上斜長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/9461/incline-pigeon-stretch.mp4

## Description

上斜鴿式伸展係經典鴿式伸展嘅企姿變化版本，做法係將前小腿橫放上斜健身凳嘅墊上，後腳保持企穩喺地下，形成一個弓步姿勢。傾斜嘅凳面會將屈曲嗰隻腳提升到髖關節高度，令你可以單靠調整上身前傾嘅幅度，去控制打開髖關節嘅強度。呢個動作主要針對臀肌同髖關節深層外旋肌，最明顯嘅拉伸感會出現喺抬高一邊嘅髖外側同臀部。

對於覺得地上鴿式唔舒服嘅人嚟講，呢個動作係一個好嘅替代選擇。如果地上鴿式會令你前膝痛、頂住髖屈肌，或者喺大重量腿部訓練之後實在太難擺入姿勢，用凳嘅版本就可以減去屈曲膝蓋大部分嘅負荷，同時令你保持喺一個穩定、有運動感嘅企姿。深蹲同硬拉訓練後嘅健身人士、跑手、單車手，以及長時間坐住而覺得臀部後方繃緊嘅人，都好鍾意用呢個伸展。

凳嘅角度好重要，因為佢決定咗你可以做到幾多髖屈同外旋。角度較淺嘅話，拉伸會比較溫和，容易安穩入位；角度較斜加上上身前傾更多，就會將抬高嗰邊嘅髖關節帶入更強嘅旋轉。將雙手放在凳面頂端承托上身，咁樣你就可以放鬆臀部，而唔需要用力撐住自己。

要做好呢個動作，先將一隻腳平放喺凳墊上，令小腿橫向擺放，然後另一隻腳向後踏遠啲，令後腳腳跟可以沉向地面。以髖關節為軸心向前傾，保持背部挺直中立，而唔係彎腰駝背，令拉伸感喺屈曲腳嘅髖外側慢慢加深。動作幅度應該嚟自上身角度同髖部位置，千祈唔好強行將屈曲嗰隻膝頭向下壓。

可以喺熱身時用呢個伸展打開髖關節，為下肢訓練做好準備，或者喺緩和運動時放鬆大重量訓練或跑步後嘅臀肌。每邊維持20至60秒，保持穩定呼吸，然後慢慢離開姿勢。如果抬高腳嘅膝頭出現刺痛，或者腹股溝有夾住嘅感覺，應該減低角度同前傾幅度，而唔係硬撐落去。

## 運動說明

1. 調較上斜健身凳，令墊面處於適中嘅向上傾斜角度，並確保凳喺防滑地面上穩固企穩。
2. 面向凳嘅低處企立，然後提起前腳，將小腿下半部同腳掌外側橫放上墊面，膝頭屈曲並向外側打開。
3. 另一隻腳向後直踏一步，令後腳掌平放地面，後腿形成一條長長嘅弓步直線，腳跟向下壓向地面。
4. 將雙手放在凳墊頂端邊緣，分擔雙腿嘅重量，承托住上身。
5. 保持背部挺直，前腿大腿保持用力，開始以髖關節為軸心向凳嘅方向前傾。
6. 將胸口靠近抬高嗰邊嘅膝頭，直至屈曲腳嘅臀肌同髖外側感到明顯但可以忍受嘅拉伸感。
7. 喺終點位置停留，慢慢呼吸，每次呼氣時讓髖部再放鬆多少少。
8. 離開動作時，用手輕輕撑起，將上身推返企直，期間唔好讓屈曲嘅膝頭下沉或扭動。
9. 將前腳移離凳面，轉邊，用另一隻腳抬高重複同樣步驟。
10. 完成後企直，行幾步重整狀態，再進行下一組訓練或下一個伸展。

## 貼士與竅門

- 如果拉伸感出現喺抬高腳嘅膝頭外側而唔係臀部，可以將腳掌沿墊面稍微向下滑，令小腿放得更平，膝頭嘅扭轉就會減少。
- 彎腰駝背嚟換取更大前傾幅度係常見錯誤；咁樣做會假裝增加咗活動幅度，但實際上將拉伸感帶離咗髖關節。保持胸口挺起，只前傾到背部維持中立嘅幅度。
- 用凳嘅角度調整強度，唔好用膝頭嚟壓。傾斜角度更斜或上身前傾更多，都可以增加屈曲腳髖部嘅拉伸，而唔會為關節帶來額外壓力。
- 將後腳腳跟向下踩，保持後腿有一定張力。後腿鬆咗會令弓步姿勢散亂，拉伸感亦會變得唔穩定。
- 前傾時慢慢呼氣。忍住呼吸會令髖部繃緊，縮短你可以達到嘅有效幅度。
- 如果長弓步令你後腳腳踝或髖屈肌唔舒服，可以稍微縮短後腿企位，令後腳腳跟可以保持貼地。
- 暖咗嘅髖關節對伸展反應更好，所以應該喺輕量帶氧運動之後，或者熱身組數之間做呢個伸展，而唔係一入到健身房就第一時間做。
- 唔好每次訓練都追求更大嘅角度。持續、適中嘅停留時間，比起強行迫入一個激進姿勢、刺激到髖外側發炎，更能可靠地提升髖關節活動度。

## 常見問題

### 上斜鴿式伸展主要鍛鍊邊啲肌肉？

主要針對抬高嗰邊髖部嘅臀肌同深層外旋肌，尤其係髖外側嘅臀大肌同臀中肌。後腳喺弓步姿勢下，髖屈肌亦會得到輕度拉伸。

### 點解要用上斜凳而唔係喺地上做鴿式伸展？

凳可以將屈曲嘅腿承托喺髖關節高度，減輕前膝壓力，令姿勢更容易入同出。對於覺得地上版本對膝頭或髖部負擔大嘅人，係一個實際嘅選擇。

### 向凳前傾應該傾幾多？

只要傾到屈曲腳嘅臀肌同髖外側感到明顯而舒服嘅拉伸感就可以。前傾角度係你控制強度嘅主要工具，應該喺幾星期內逐步增加，而唔係一次過迫到最深。

### 拉伸感出現喺膝頭而唔係髖部，應該點改？

將腳掌沿墊面滑落少少，令小腿放得更平，膝頭就唔會被逼入深度旋轉。同時減少前傾幅度，保持膝頭向外打開，唔好向下壓。

### 上斜鴿式伸展應該維持幾耐？

每邊維持20至60秒，每隻腳重複兩至三次。訓練之後可以用偏長、放鬆嘅停留時間；熱身時就適合用較短嘅停留時間。

### 初學者可以安全咁做呢個伸展嗎？

可以，只要開始時用較淺嘅凳角度、小幅前傾，並扶住凳嚟支撐。雙手扶凳嘅做法提供好多控制空間，初學者可以即時調整深度。

### 喺訓練入面邊個時間用上斜鴿式伸展最好？

深蹲、弓步或硬拉之前做髖關節打開動作好適合，跑步或大重量下肢訓練之後亦可以用嚟喺緩和階段放鬆臀肌。無論邊個時候，入同出姿勢都要慢慢嚟。

### 如果冇上斜凳，可以用咩代替？

平凳、穩陣嘅椅子，甚至床邊都可以代替抬高嘅墊面。重點係屈曲嘅腿要承托喺大約髖關節高度，令你前傾時雙手有穩固嘅嘢可以撑住。

### 後腳應該有唔有感覺？

因為弓步姿勢，後腳髖部或大腿前側有輕微拉伸感係正常嘅。如果後腳感到受壓，可以縮短企位，令後腳腳跟保持貼地，將拉伸感集中返喺屈曲腳嘅髖部。